Uansett hvor fort du løper halvmaraton, må du varme opp kroppen din før start. Avhengig av temperaturen og tempoet ditt, vil oppvarmingen være mer eller mindre intens. Men det må være slik at kroppen begynner å løpe fullt fra de første meterne på distansen.
Oppvarmingen utføres i tre trinn.
Første etappe. Sakte løping.
Sakte løp er nødvendig for å varme opp kroppen, for å få hjertet til å drive blod mer aktivt gjennom kroppen. Hvis vi forsømmer dette stadiet, kan du til og med bli skadet på andre trinn, hvor det vil være nødvendig å utføre tøyningsøvelser, siden musklene ikke blir oppvarmet tilstrekkelig og følgelig elastiske.
Bedre å løpe i 10-15 minutter. Tempoet skal være bare sakte, ikke stressende. Og det spiller ingen rolle om du skal løpe i 2 timer eller 1.20. Tilsvarende må du løpe sakte og rolig. Generelt kan du varme opp med mennesker med helt annen bakgrunn.
Det er en stor feil når en idrettsutøver, som føler styrke i seg selv, begynner å løpe i raskt tempo under oppvarmingen. Det ser selvfølgelig skummelt ut. Hvordan skal han løpe i en konkurranse hvis han varmer opp sånn. Men i virkeligheten viser det seg å bare være mangel på forståelse av prosessene og sløsing med energi som vil være nyttig på avstand.
Selv veldig sterke idrettsutøvere varmer veldig sakte og rolig opp. Ja, kanskje vil idrettsmesteren løpe litt raskere under oppvarmingen enn en person som skal løpe i 2 timer. Men denne forskjellen i tempo vil ikke være signifikant.
Sakte løp bør startes 40-50 minutter før start. På denne måten er det 30-35 minutter igjen før løpeturen er ferdig.
Andre fase. Øvelser for å strekke bena og varme opp kroppen.
På dette stadiet må du gjøre musklene mer elastiske slik at de fungerer så effektivt som mulig på avstand.
Begynn med beina. Så du vil ikke glemme noe av musklene, og heller ikke tillate det faktum at mens du strekker nakken, armene eller kroppen din, vil bena dine allerede avkjøles.
Nedenfor er en liste over øvelser som skal utføres i oppvarmingskomplekset. Utfør hver øvelse dynamisk, 3-5 repetisjoner. Dynamisk, det vil si konstant i bevegelse. Du trenger ikke å trekke beina bare ved å bøye deg og låse deg selv i den posisjonen. Det burde være omvendt - gjør flere bøyninger, trekk sammen og slapp av musklene.
Så, her er disse øvelsene:
1. Bøyer, strekker seg med hendene mot gulvet.
Vi står rett opp. Skulderbredde fra hverandre. Vi bøyer oss til gulvet og prøver å synke så lavt som mulig. Ikke bøy knærne. Lag 4-5 av disse bakkene. Vi opptrer i en rolig rytme.
2. Bøyer seg til benet strukket fremover
Vi står opp rett. Vi setter ett ben frem. Og vi satte den andre bak den i en avstand på 1-2x fot, og dreide foten vinkelrett på den første. Vi lager 4-5 bøyninger til beinet, som er foran. Så bytter vi bena. Vi gjør også øvelsen sakte.
3. Rett hyssing. På hvert ben
Vi lager et rett utfall med det ene benet. Vi fikser oss i denne posisjonen og utfører fjærende bevegelser med kroppen nede. Det er viktig her. For å forhindre at kroppen lener seg fremover. Det skal være enten plant eller litt avslappet. Du kan utføre denne øvelsen fra et rekkverk eller brystning. Vi gjør 4-5 fjærende bevegelser for hvert ben.
4. Rotasjon av foten
Stå rett, legg den ene foten på tærne. Og vi begynner å gjøre en rotasjonsbevegelse med foten rundt tåen. Utfør 3-4 fulle rotasjoner i den ene retningen og den andre. Og gjør det samme med det andre beinet.
5. Rotasjon av knærne.
Vi står opp rett. Vi legger hendene på knærne og begynner å rotere knærne. Først samtidig i en retning i 2-3 omdreininger. Så den andre veien. Deretter innover, så utover.
6. Rotasjon av bekkenet
Vi står opp rett. Hender på beltet. Og vi begynner å gjøre rotasjonsbevegelser med bekkenet. I dette tilfellet må kroppen forbli på plass. Foreta 3-4 svinger i hver retning
7. Torso bøyer seg
Vi står opp rett. Vi utfører torso tilts fremover-bakover-venstre-høyre. Vi tegner 4 slike "kryss".
8. Håndrotasjon
Vi gjør rotasjonsbevegelser med rettede armer samtidig fremover og bakover. 4-5 spinn.
9. Hodebøyninger
Vi elter nakken. Utfør hodebøyninger fremover-bakover-venstre-høyre. Lag 3 slike "kryss".
Disse ni øvelsene er nok til å gi kroppen din energi. Ikke tro at hvis du gjør flere øvelser, vil resultatene dine endres. Hovedformålet med å strekke er å aktivere alle store muskler. Disse øvelsene takler denne funksjonen.
Vanligvis tar denne oppvarmingsfasen ikke mer enn 5-7 minutter. Og så har du omtrent 25-30 minutter før start.
Trinn tre. Spesielle løpeøvelser og akselerasjoner
Den tredje fasen er den siste i oppvarmingen. Hovedoppgaven er å sette i gang alt du strakte for noen minutter siden.
For både erfarne og nybegynnere, anbefaler jeg deg å ikke overdrive løpeøvelsene dine. 3-4 langrennsløp på 20-30 meter og 1-2 akselerasjoner til halv styrke også på en avstand på 20-30 meter, dette vil være det beste alternativet.
La oss se nærmere på
Velg et lite, flatt område, 20-30 meter langt, der du skal gjøre øvelsene.
Start med "light bounce" -øvelsen
Etter fullført, gå tilbake til startpunktet til fots.
Neste øvelse er "høyt lårløft."
Ikke gjør det for aktivt. Gjør det rolig, uten å anstrenge deg. Hvil også tilbake til fots.
Den tredje øvelsen er å løpe på rette ben.
Den fjerde øvelsen - Shin overlap
Etter å ha fullført 3-4 øvelser, gjør du to løpeturer i samme segment som du utførte spesielle løpeøvelser på.
Det er ikke nødvendig å legge ut alle kreftene på disse akselerasjonene. Kjør dem halvveis. Du skal føle tempoet, men du bør ikke overforlenge musklene dine. Dette er vanligvis et tempo rett over det planlagte halvmaraton-tempoet.
Det er her oppvarmingen din slutter. Etter at du har fullført akselerasjonene, har du omtrent 15-20 minutter igjen før start. Og sakte kan du allerede mentalt forberede deg til løpet. Ta av deg den lange uniformen, gå på toalettet, eller flytt deg til startstreken.
For at forberedelsene til 21,1 km-avstanden skal være effektive, må du delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
