Den første måneden av forberedelsene mine til maraton og halvmaraton er over. For å være presis, ikke en måned, men 4 uker, så den totale kjørelengden er litt mindre enn planlagt i en måned. Og du kan oppsummere det.
Treningsprogram
I følge programmet var de første 3 ukene fokusert på øvelsen "multi-jumps" i motbakke, som ble utført 2 ganger i uken på 400 meter. Antall repetisjoner er fra 10 til 14. Dette er en slags blanding av intervall og generell fysisk trening. Hensikten med denne øvelsen er å styrke musklene i underbenet og foten, forbedre løpeteknikken og trene laktatsystemet.
På grunn av sin egen feil og manglende overholdelse av den oppgitte treningsoppgaven overdrev han den i en av disse treningene, og fikk en mindre skade på akillessenen og periosteum den andre uken.
Derfor måtte vi revidere programmet drastisk. Og gjør 3 ukers restitusjon. Skaden var helt borte på 5 dager.
I tillegg til multihopp, ble det i tillegg til restitusjonsuken inkludert to tempokors i maratonfart i hver uke. Følgelig løp jeg den første uken 15 km for 56,38 med et gjennomsnittstempo på 3,45 og 10 km for 36,37 med et gjennomsnittstempo på 3,40.
I den andre uken løp jeg også 15 km med et gjennomsnittlig tempo på 3,38, og dekket avstanden i snøfall og sterk vind på 54,29. En positiv rolle ble deretter spilt av multihopp, hvoretter beina begynte å føles mye mer elastiske. Og 10 km til 37,35. Da var det ekstremt vanskelig å løpe, og tempoet var mye lavere enn de forrige 15 km.
Den tredje uken inkluderte ikke tempokryss. Og på den fjerde uken løp jeg et halvmaraton i en gjennomsnittsfart på 3.44.9 på banen, der jeg måtte løpe rundt 3 kilometer på is. Sluttid 1.19.06. Og også ett tempo over 10 km på 35.15.
I tillegg var hver uke sikker på å inkludere intervalltrening.
Resten av volumet ble rekruttert av restitusjonskors, som nødvendigvis fulgte etter multihumps, tempo og intervalltrening.
I tillegg ble to treningsøkter hver uke viet til generell fysisk trening. Hovedvekten ble lagt på å styrke akillessenen, leggen og fotmuskulaturen.
Grunnleggende opplæringsberegninger
Den totale løpemengden i 28 dager var 495 km. Av disse kjører 364 km langsomt. 131 km ble tilbakelagt i maratonfart og raskere. Av disse var 44 km intervalsegmenter ved IPC.
Merk. Intervallarbeid bør ikke overstige 8-10 prosent av ditt totale løpevolum. Siden intervalltrening regnes som den vanskeligste i hele løpsprogrammet. Selvfølgelig er dette tallet et gjennomsnitt. Men det viktigste å forstå er at restitusjon er like viktig som intens trening. Og hvis du overdriver det med det andre, vil sannsynligheten for overarbeid og skade øke betydelig.
Maksimalt volum er 145 km på 4 uker.
Beste kryss:
10 km - 35,15. Gjennomsnittlig tempo 3.31,5
15 km - 54,29. Gjennomsnittstempo 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Gjennomsnittlig tempo 3.44.9
Lengste kryss 2.56.03. Gjennomsnittlig tempo 4,53.
Merkbare positive endringer
Forbedre løpeteknikk. Å heve tråkkfrekvensen til 175 trinn i minuttet, opp fra 160 som var før.
Overvant halvmaraton på trening med et tempo som er veldig nært som det er nødvendig å overvinne 2.37 maraton med en anstendig styrke. Takk for riktig økning i løpevolum.
I uke 4 er 11 treningsøkter per uke tatt helt rolige. Den korteste er 40-50 minutter. Den lengste er 3 timer.
