Kettlebell markløft

I motsetning til kroppsbygging og løfting, endrer CrossFitters øvelser hver gang de trener for å endre belastningen på målmusklene. En av øvelsene som ofte erstattes av en vektstang eller manualløft er markløft med vannkoker.

Hovedforskjellen mellom denne øvelsen og markløft for en vektstang og en manual er i nærvær av et forskjøvet tyngdepunkt, som endrer lastvektoren i amplitude, og viktigst av alt, den fungerer ikke som en klassisk markløft, men som en blanding av markløft og t-stolp.

Fordeler og ulemper med trening

Kettlebell trening, som enhver vektløfting, har sine fordeler og ulemper. La oss vurdere og avveie om det er verdt å innlemme denne markløftingsvariasjonen i treningen.

Fordel

Fordelene med øvelsen er som følger:

• Dette er en grunnleggende flerleddsøvelse. Ved å bruke maksimalt antall ledd kan du stimulere produksjonen av det mannlige kjønnshormonet og som et resultat øke hastigheten på stoffskiftet med en vektlegging av anabole prosesser i hele kroppen.
• Markløft med en kettlebell legger mye vekt på underarmenes muskler. På grunn av det forskyvde tyngdepunktet øker belastningen på håndflatens flexormuskulatur. Dette lar deg styrke grepet mye raskere enn å bruke andre øvelser.
• Trener koordinering og forbereder kroppen til rykkøvelser, inkl. shvungam og rykk.
• Kombinerer fordelene med rumensk markløft (konsentrasjon av belastningen på hamstrings), mens du trener midt på ryggen, som mange glemmer.

Hvis vi sammenligner kontraindikasjoner med mulige fordeler, fortjener øvelsen absolutt oppmerksomhet. Generelt faller kontraindikasjoner spesifikt til denne øvelsen sammen med de for andre spinal crossfit-komplekser.

Samtidig er bruk av markløft med vannkoker på det ene benet en flott mulighet til å sjokkere musklene og diversifisere treningsbelastningen.

Skader og kontraindikasjoner

Spesifikke kontraindikasjoner for å utføre markløft ved bruk av vekten utenfor sentrum er:

• Tilstedeværelsen av problemer med ryggmuskelkorsett. Spesielt anbefales det ikke å bruke denne øvelsen for de som tidligere har øvd markløft, på grunn av hvilken en av sidene er mer utviklet.
• Har problemer med vertebrale skiver.
• Bruk markløft umiddelbart etter pull-ups. Spesielt slapper pull-ups av og strekker vertebralskivene, mens ryggen trekker umiddelbart etter slik strekking kan føre til alvorlig klemming.
• Har problemer med korsryggen.
• Tilstedeværelsen av postoperativt traume i bukhulen.
• Magesår i mage-tarmkanalen.
• Trykkproblemer.

Spesiell oppmerksomhet bør tas på problemer med trykk, siden den dødelige antar en spesifikk pusteteknikk, på grunn av hvilken komplikasjoner kan oppstå hos hypertensive pasienter under tilnærmingen.

Når det gjelder potensiell skade, er det bare å overskride den tillatte vekten og et kritisk brudd på teknikken at det kan oppnås en ryggbrokk eller mikroforskyvning av korsryggen. Ellers har ikke denne øvelsen, som en enkel markløft, mye skade.

Hvilke muskler fungerer?

Når du utfører markløft med en kettlebell, fungerer nesten alle kroppens muskler, nemlig:

• latissimus dorsi;
• romboide ryggmuskler;
• muskler i underarmen;
• muskler i brystområdet (på grunn av den ganske smale innstillingen av armene);
• biceps flexor muskel;
• trapezius muskler, spesielt bunnen av trapeset;
• muskler i korsryggen;
• muskler i pressen og kjernen;
• baksiden av låret;
• hamstrings;
• gluteal muskler;
• kalv i statisk belastning.

I tillegg fungerer bakdeltaene, selv om belastningen på dem er ubetydelig. Triceps og frontdelter fungerer som stabilisatorer og mottar belastningen.

Faktisk er det en allsidig øvelse i hele kroppen. Selv om basen hviler på baksiden av korsetten, kan den brukes til å skape en liten dynamisk belastning på tilbehørsmuskulaturen i løpet av treningsdager.

Utførelsesteknikk

Til tross for de små arbeidsvektene, har denne øvelsen en veldig spesifikk teknikk, med variasjon. Tenk på den klassiske kettlebell deadlift-teknikken:

1. Først må du finne riktig skall.
2. Ta vannkokeren med begge hender og lås den nederst.
3. Kontroller ryggen for buer og bena for vinkelrett på føttene.
4. Fortsett å løfte med en vannkoker. Det er viktig å ta skulderbladene tilbake i den øvre fasen av bevegelsen.
5. Hodet skal se fremover og opp hele tiden.
6. For å forskyve belastningen på låret på beina, kan bekkenet vippes litt mer bakover enn med den klassiske markløft.
7. På toppen må du dvele i 1 sekund, og deretter begynne å synke.

Gjenta alt på samme måte i omvendt rekkefølge under nedstigningen. Hovedbetingelsen er å opprettholde en avbøyning i ryggen, som beskytter kroppen mot ulike skader og lar deg øke treningseffektiviteten.

Variasjon med ett ben

Teknikken med å utføre markløft med vannkoker på det ene benet er primært ment å intensivere belastningen på baksiden av låret. I tillegg, på grunn av skiftet i belastning og kroppsposisjon, er quadriceps i det fremre benet i tillegg engasjert, som beveger markløft fra kategorien ryggøvelser til profilering av bena.

1. Ta vannkokeren med begge hender.
2. Sett det ene benet litt tilbake. Mens du holder buen i ryggen, begynn sakte å løfte.
3. Når du løfter kroppen, bør det ikke-dominerende beinet bevege seg jevnt, og gjøre en vinkel på 90 grader.

Ellers er utførelsesteknikken helt identisk med den klassiske markløft.

Ikke glem å puste. Mens du beveger deg oppover, må du puste ut. På samme tid, i den øvre amplituden, kan du ikke ta et pust, men flere.

Vekt og grep

Til tross for at markløft med kettlebells er mye lettere enn den klassiske, må arbeidsvektene velges med noen korreksjon. Spesielt for nybegynnere er den anbefalte vekten 2 vekter på 8 kg, eller 1 vekter per 16 kg. For mer erfarne CrossFitters er beregningen basert på arbeidsvekt.

For de som vanligvis jobber fra 110 kg, er anbefalt vekt for begge vekter 24 kg. 3 pood vekter finnes sjelden i treningsstudioet, men de kan også brukes. For de som jobber med vekter fra 150 kg, skal vekten av prosjektilet i hver hånd være 32 kg.

For de som ikke har nådd arbeidsvekten på 60 kg (med stabil stabil teknikk), er det bedre å unngå å trene med vekter en stund, siden muskelkorsetten kanskje ikke takler stabiliseringen av belastningen, noe som betyr at den sterkere siden av ryggen (vanligvis høyre side) kan oppveier, noe som fører til mikrodislokasjon i vertebralskiven.

Treningskomplekser

Kettlebell Deadlift er en allsidig øvelse som kan brukes i både prep circuit og circuit training. Men likevel oppnås det beste resultatet hvis du kombinerer det med andre kettlebell-løft på en treningsdag. La oss vurdere hovedkompleksene ved bruk av markløft med vekter.

Deadlift med en kettlebell, men ikke en obligatorisk øvelse i noen av crossfit-kompleksene, er et utmerket alternativ og en måte å diversifisere treningen på for mange idrettsutøvere. Kanskje den viktigste fordelen er at den lar deg utvikle deg med relativt lave vekter.

Den lette vekten reduserer også risikoen for skader og sannsynligheten for å få en mikro-forvridning, siden belastningen på korsryggen er noe mindre med en total maksimal vektløftingsvekt på 64 kg.

Den eneste anbefalingen for idrettsutøvere som ønsker å oppnå høy ytelse i denne øvelsen er å bruke en pumpe med høy repetisjon i høy hastighet.

Se videoen: Markløft med kettlebells (November 2024).