Et sett med effektive øvelser for slankende hofter

Løp betraktes som et allsidig vekttapverktøy som styrker så å si alle muskelgrupper. De grunnleggende regler for løping lar deg gi beina en vakker kontur og form. Det er ganske mange forskjellige øvelser som kan adopteres.

Slankende hofteløp

For vekttap, ty de ofte til å løpe.

Denne øvelsen er preget av følgende funksjoner:

1. Det har en kompleks effekt på kroppen.
2. Enkelte øvelser lar deg oppnå det perfekte resultatet. Men hvis du gjør øvelsen feil, kan du forbrenne kalorier.
3. På løpstidspunktet er det stor sannsynlighet for skade. Derfor må du være forsiktig.
4. Det er mulig å bruke en spesiell simulator som lar deg trene innendørs.

Når du utfører forskjellige øvelser, er det stor belastning på beina. Konstant trening kan også forbedre pusten, styrke kardiovaskulærsystemet og oppnå andre resultater. Imidlertid kan løping være kontraindisert i forskjellige sykdommer.

Reglene for å gjøre øvelser for å miste vekt Lash

Overholdelse av visse regler kan forbedre øvelsenes effektivitet.

Anbefalingene er som følger:

1. Når du jogger, bør du hele tiden overvåke pulsen. Det anbefales at det maksimale antallet pulserende slag ikke er mindre enn 70% av det maksimale antallet hjerteslag. Ellers vil det bli utøvd en for stor belastning på kroppen eller den utførte treningen vil ikke være effektiv.
2. Minste mengde glukose. Spesiell diettmat forenkler oppgaven sterkt. Det ideelle alternativet er tilfelle når dietten ga et minimum av karbohydrater før du jogget, ble mengden normalisert etter trening. Å løpe på profesjonelt nivå sørger for obligatorisk oppfyllelse av en slik betingelse.
3. Den optimale varigheten av treningsøkten. Den anbefalte indikatoren er 20-90 minutter, gjennomsnittsverdien er en trening i en time. Økningen i varighetsindikatoren utføres gradvis, siden det ellers er mulighet for skade.

Slik opplæring skal ikke gjennomføres i tilfelle en personskade. Til tross for at mange anser lett jogging som en oppvarming, anbefales det å gjøre oppvarmingsøvelser på forhånd. De reduserer risikoen for skade på grunn av stress på hele kroppen.

Varm opp før trening

Løping har en klar effekt på menneskekroppen.

Blant funksjonene bemerker vi:

1. Kompresjonsbelastning på ryggraden.
2. Økt innvirkning på kneleddene.
3. Effekter på det kardiovaskulære systemet.

En skikkelig oppvarming løser ikke grunnleggende problemer.

Imidlertid, hvis det blir gjort en feil, kan følgende skader oppstå:

• Dislokasjoner. Feil plassering av foten på bakken fører til et lignende problem.
• Strekker seg. Løpsamplituden som endres i øyeblikket av det "andre pusten" fører til en lignende skade.

Når du gjør øvelser om morgenen, kan du akselerere hjertet og dermed eliminere sannsynligheten for unødvendig overbelastning.

Det er flere retningslinjer du bør vurdere før du tar opp en oppvarming.

Blant funksjonene bemerker vi:

1. Oppvarmingen utføres fra topp til bunn.
2. Når du bruker tøyningsøvelser, bør øvelsene utføres uten rykk og anstrengelse. Hensikten med dette stadiet er å strekke musklene.
3. Oppvarmingen med foreløpig utmattelse av ikke-målmuskelgruppen utføres med en klar pulsregulering.
4. Kardiosonen varmes opp i ikke mer enn 5 minutter.

Det er et ganske stort antall oppvarmingsøvelser som utføres før du løper for å eliminere sannsynligheten for skade.

De mest utbredte er:

• Hodets rotasjon utføres fra høyre til venstre skulder, gjentatt 3-5 ganger. Vipp frem og tilbake utføres også.
• Sirkulær rotasjon av skuldrene hjelper til med å varme opp musklene, som også er involvert i løpet av løpetiden. Oppmerksomhet er rettet mot gjennomføring av øvelser som er rettet mot å strekke rygg- og brystmuskulaturen.
• Helning av kroppen hjelper til med å varme opp musklene i korsryggen.
• Sirkulære bevegelser på foten, lunger til siden, knebøy er designet for å forberede ledd og muskler i beinet for jogging.

Når du forbereder deg på et langt løp, bør du være mer oppmerksom på leddene og ryggraden. Det anbefales ikke å akselerere hjertet på forhånd, ettersom lang avstand vil føre til høy belastning.

Hvordan redusere benvolumet hjemme - trene

Hjemme kan du redusere benvolumet når du utfører forskjellige øvelser.

Ofte utfører de:

1. Knebøy.
2. Lunger til siden.
3. Sving bena.
4. Rumensk cravings.
5. Saks.
6. Å gå til høyden.
7. Sprettende lunger.

Bare å gjøre øvelsene med riktig teknikk kan du oppnå ønsket resultat.

Knebøy

Den mest effektive øvelsen er huk.

Riktig teknikk er preget av følgende funksjoner:

1. Bena er litt anbrakt for å gi stabilitet.
2. Knærne er bøyd, hvorpå kroppen synker. Hoftene er parallelle med gulvlinjen.
3. Ryggen skal ikke bøyes, litt fremover.
4. Hender kan strekkes frem eller plasseres på beltet, alt avhenger av preferanse.
5. På tidspunktet for øvelsen løsner ikke sokkene og hælene.

Den siste fasen er å rette knærne og heve kroppen til sin opprinnelige posisjon. Vær forsiktig når du bruker stangen for å øke belastningen, da riktig plassering kan få alvorlige konsekvenser.

Side lunges

Side lunges kan også styrke lårmusklene.

Implementeringsanbefalinger er som følger:

1. Ben er lagt til siden.
2. Knebøyet utføres på det bortførte beinet.
3. Stig opp fra knebøyen.
4. Sette benet i omvendt posisjon.

På arbeidstidspunktet er kalver, magemuskler og korsryggen involvert.

Rumensk dumbbell deadlift

Slike øvelser utføres ofte, de lar deg oppnå ønsket resultat.

Fordelene er som følger:

1. Utvikling av hamstrings styrke.
2. Forlengelse av hamstringen.
3. Økt fleksibilitet og mobilitet i lårmusklene.
4. Styrking av ryggmuskulaturen som er ansvarlig for forlengelsesbevegelser.

Hantler kreves for prosedyren. Valg av vekt utføres avhengig av atletens evner

Handlingssekvensen er som følger:

• Hantlene holdes på linje med låret, ryggen skal være rett.
• På inspirasjon utføres fleksjon, bekkenet trekkes tilbake. Hantlene skal plasseres like under knærne.
• Gå tilbake til startposisjon ved utånding utføres.

Du må overvåke pusten din og om mulig anstrenge musklene i bukområdet.

Stående bensving

Svingende bevegelser på bena kan også utføres.

Følgende treningsalternativer skiller seg ut:

1. Gynger i bakbenet lar deg utvikle musklene på baksiden av låret.
2. Når du beveger deg fremover, er det bare den fremre delen som fungerer.
3. Hvis du tar handlinger til siden, fungerer gluteus medius-muskelen.

Eksperter anbefaler å utføre flere forskjellige typer øvelser, alt avhenger av oppgaven.

Statisk treningsstol

Alle øvelser som faller inn i denne kategorien er delt inn i statisk og dynamisk

Funksjonene til den tidligere inkluderer følgende:

• Seneoppbygging forekommer.
• Øvelsen er ikke lunefull. Det er mulig å utføre i en rekke forhold.
• Du kan gjenta ladningen hver dag.

Populariteten til den statiske stoløvelsen skyldes at den konstante ytelsen eliminerer sannsynligheten for en ryggbrokk.

Anbefalingene er som følger:

1. Startposisjonen er mot veggen, hælene presses, føttene er jevne. Ytterligere støtte gis ved å strekke armene langs veggen.
2. Ved innånding kan du senke deg ned i en stilling som minner om å sitte på en stol. Hoftene er parallelle med gulvet.
3. I riktig posisjon må du holde deg i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Malte vegger fungerer best for denne treningen.

Saks

Øvelsen kalt "Saks" har ganske mange fordeler.

De er som følger:

1. Musklene i bukhulen utvikler seg.
2. Pressen tørker ut.
3. Lårmusklene strammes, bena blir slanke.
4. Det er mulig å jobbe gjennom flere avdelinger i pressen samtidig.

Saks kan utføres under forskjellige forhold, du må plassere deg riktig på en flat overflate.

Utførelsesteknikk:

• Du må ligge på gulvet med ryggen i full kontakt, hendene er plassert langs kroppen. Ben kommer av gulvet, anbefalt avstand er 15-20 cm.
• Det ene beinet stiger i en vinkel på 45 grader, det andre synker og holder på vekten.
• Vekslende bevegelse utføres.

Antall repetisjoner avhenger av fysisk evne, da denne øvelsen ofte brukes til å trene magemusklene.

Stepping på plattformen

Denne øvelsen lar deg også trene lårmusklene.

Blant funksjonene bemerker vi:

1. Det er nok å ha en benk eller en stol.
2. Hantler kan brukes til å øke effektiviteten.
3. Å tråkke på plattformen får beina til å se slankere ut.

Forsikre deg om at plattformen er forsvarlig installert før du utfører trinnene direkte.

Sprettende lunger

Ingen spesielle enheter er nødvendige for å utføre disse øvelsene.

De kan gjøres i flere trinn:

1. Stå i gang.
2. En skarp frastøt oppstår.

Når du utfører hoppende lunger, må du være forsiktig, da feil plassering av foten kan forårsake alvorlig skade.

Det er ganske mange legtreningsmetoder. Korrekt påført belastning kan redusere benvolumet og gjøre dem mer attraktive.

Se videoen: Fix Your Knee Pain - Do These 4 Exercises In Home (Kan 2025).