Rumensk vektstangløft

Rumensk vektløfting for vektstang er en av de mest effektive øvelsene for å utvikle muskler i ryggen, hamstrings og glutes. Som vanlig - der det er effektivitet, er det skade. Trening med denne øvelsen må tilnærmes veldig nøye. Tross alt er nøkkelen til en trygg trening den riktige teknikken for å utføre øvelsen. I dag vil vi fortelle om henne, så vel som om de viktigste feilene og funksjonene i denne rumenske markløftet.

Funksjoner og varianter

Ofte forveksler nybegynnere den klassiske og rumenske markløft med en vektstang. (her i detalj om alle typer markløft med vektstang). Ved første øyekast er de veldig like, men de har en rekke forskjeller. Den klassiske typen markløft gjøres i bevegelsesretning fra bunnen og opp på bena, bøyd i knærne. Bekkenet faller lavt nok i forhold til gulvet. Ved neste repetisjon berører baren faktisk gulvet. I motsetning til klassikerne utføres den rumenske markløft med en bevegelse nedover utelukkende på jevne ben, og stangen senkes bare til midten av underbenet.

Den aktive og statiske effekten er på forskjellige muskelgrupper, avhengig av valgt type rumensk markløft:

• Med manualer. Det utføres etter samme teknikk som den rumenske markløft med en vektstang. Samtidig regnes det som mer traumatisk og mindre effektiv trening på grunn av ujevn vektfordeling på ryggraden.
• Rumensk markløft. Denne typen øvelser utføres i en posisjon på det ene benet - det støttende. Hantelen er tatt i motsatt hånd. Kroppen vipper fremover til en parallell linje med gulvet, stopper i denne stillingen et øyeblikk og går tilbake til sin opprinnelige posisjon.
• Rumensk rettbein markløft. Det eneste kjennetegnet fra den rumenske markløft er helt rette ben uten den minste bøyning i kneleddene under treningen.
• Rumensk vektløfting. Dette er en øvelse med flere ledd. I denne øvelsen deltar biceps femoris, ekstensorene i ryggen, musklene i korsryggen og glutealmusklene i varierende grad.

Hvilke muskler er involvert?

Hvilke muskler fungerer i den rumenske markløft? Trening er med rette anerkjent som en av de mest effektive for utvikling av muskler i lår og rygg. Hjelpemuskulaturen er også inkludert - gluteal og gastrocnemius.

Grunnleggende belastning

Hovedbelastningen for rumensk trekkraft faller på:

• korsryggen;
• bakre lårmuskelgruppe;
• trapezius muskler;
• lår quadriceps, gluteus maximus.

Ekstra belastning

La det også være mindre, følgende muskler er lastet:

• fremre tibial;
• midt og liten gluteal;
• deltoid;
• adduktorlår.

Et viktig trekk ved rumensk markløft er en tung belastning på korsryggen. Nybegynnere anbefales å først styrke musklene i korsryggen med hyperextensjon. I tillegg, hvis det er ryggskader, er det klokere å fullstendig forlate denne øvelsen.

Under trening brukes de største muskelgruppene i kroppen og betydelige vekter. Dette fremmer produksjonen av enorme mengder energi, samt stimulerer det endokrine systemet og øker frigjøringen av veksthormon, testosteron og andre anabole hormoner i blodet.

Treningsteknikk

Deretter vil vi analysere i detalj teknikken for å utføre den rumenske markløft. Først og fremst anbefaler vi å se hele prosessen på video.

Grunnleggende regler

Før du begynner å studere teknikken for å utføre rumensk markløft, bør du studere noen regler. Overholdelse av dem vil tillate deg å trene trygt og effektivt.

• Bevegelsesretningen for øvelsen er fra topp til bunn. Derfor vil det være mer praktisk og tryggere å ikke løfte vektstangen fra gulvet, for eksempel som i en klassisk markløft, men å installere den på et spesielt vektstativ på bekkennivå.
• Sko passer til flate og brede såler. Tilstedeværelsen av en hæl er uønsket. Tillatt hælhøyde - 1 cm. Sko må sitte tett på foten. Hvis tærne i skoene klarer å løfte seg, kan korsryggen bli skadet på grunn av mangel på stabil støtte.
• Grepet er klassisk rett. Stangen er tatt i midten, i en avstand litt bredere enn skuldrene.
• Når du senker kroppen ned, skal stangen gå nær bena. Dette sikrer riktig stress på musklene i korsryggen. Hvis ikke regelen følges, vil korsryggen rett og slett "hvile" under øvelsen.

Start posisjon

Ta riktig posisjon for å starte øvelsen:

1. Du må nærme deg stangen nesten fra ende til annen slik at stangen henger over ankelen. Føttene er satt fra hverandre på skulderbredden, tærne peker rett fremover. Grepet er middels - litt bredere enn skuldrene.
2. Ryggen er rett og rett. Skulderbladene er litt flate. Kroppen er anspent. Du må fjerne prosjektilet fra stativet eller ta det fra gulvet. I begge tilfeller forblir ryggen rett hele tiden.
3. Bekkenet mates litt fremover. Dette sikrer nøyaktig vertikalitet av hele kroppen.

Støt øyeblikk

Etter å ha tatt riktig startposisjon, begynner muskelens hovedarbeid:

• Kroppen løftes til startposisjon uten plutselige bevegelser og rykk.
• Løftingen av stangen utføres ikke ved å rette ut kroppen, men ved å skyve vekten ut med bena.
• Foten er presset godt mot gulvet. Kraftig, men jevnt, ser gulvet ut til å bli presset ned, og kroppen retter seg.

Omvendt bevegelse

Etter å ha fikset seg i laveste stilling i noen øyeblikk, går kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon:

• Kroppen begynner å gå ned. Det er viktig at ryggen samtidig må være rett, og skulderbladene var også litt flate.
• Bekkenet trekkes maksimalt, men uten en skråning nedover. Det er spenning i glutealmusklene og strekking av hamstrings.
• Kneleddene er faste gjennom hele øvelsen og forblir i sin opprinnelige posisjon.
• Stangen beveger seg sakte rett ned og føres til midten av underbenet. Ryggen er ikke avrundet.

Typiske feil

Deretter skal vi analysere de vanligste feilene når vi utfører den rumenske markløft med en vektstang.

Bøyd tilbake

En vanlig feil blant nybegynnere og hobbyister. Innrømmelsen av denne grove feilen fører til en nedgang i effektiviteten til den rumenske trekkraften. I tillegg kan avrunding av ryggen skade ryggraden.

Tips: Når stangen løftes fra gulvet eller fjernes fra stativet og på det høyeste punktet, skal ryggen fortsatt være anspent, og ryggraden forblir stram og perfekt rett.

Feil bomstilling

Ofte står utøveren for langt fra baren. På grunn av dette får ryggen en ekstra belastning når du fjerner stangen fra stativet eller løfter den fra gulvet.

Tips: Stangen skal plasseres rett over atletens ankel, det vil si så nær beina som mulig.

Fleksjon av armen ved albuen

Med stor vekt vekt, prøver utøveren å "skyve" stangen ved å bøye armene ved albueleddene. Dette er fordi hendene og underarmene ikke er sterke nok til å bære denne vekten.

Tips: Hvis dette problemet oppstår, er det bedre å ta en lettere vekt eller bruke spesielle stropper. Slike forholdsregler vil forsikre deg mot skade.

Holder pusten

Denne feilen kan observeres ved hvilken som helst øvelse. Likevel vil det ikke være overflødig å igjen minne deg om å puste under trening. Musklene må hele tiden være mettet med oksygen. Deres vekstrate og utvikling avhenger av dette. I tillegg kan å holde pusten under styrketrening føre til mangel på oksygen, og som et resultat tap av bevissthet.

Tips: Det er uakseptabelt å glemme pusten. Atletens puste under trening er langsom, dyp og jevn. Utåndingen gjøres i det øyeblikket med den største muskelinnsatsen, og innåndingen gjøres i det minste.

Det er verdt å merke seg at den rumenske løftestangløftingen er relevant for kroppsbygging og fitnessutøvere. Spesielt jenter vil like denne øvelsen. Overholdelse av treningsteknikken og viktige regler for utføring av rumensk markløft vil tillate deg å fruktbart pumpe glutealmusklene, baksiden av låret og styrke musklene i korsryggen.

Hvis du fortsatt har spørsmål om den rumenske vektløfting, kan du stille dem i kommentarene. Likte du? Del med vennene dine på sosiale nettverk! 😉

Se videoen: rød, gul og blå - symbolet på de rumenske folk (Kan 2025).