Sikkert mange har hørt et slikt konsept som "intervall kjører". Det er en av de grunnleggende treningsøktene i ethvert forberedelsesprogram for mellom- og langdistanse. La oss finne ut hva intervall løping er, hvordan du gjør det riktig, og hva det er til.
Hva er intervalløping
Enkelt sagt er intervalløping en type løping preget av en endring av raskt og sakte tempo. For eksempel løp vi i 3 minutter i raskt tempo, så begynte vi å løpe i ytterligere 3 minutter, men i sakte tempo. Dessuten er det bedre å bruke langsom løping og ikke gå. Hvorfor dette er slik, vil bli diskutert nedenfor. Det er også en veldig lignende type trening, som den berømte amerikanske løpstreneren Jack Daniels, på bakgrunn av forskningen jeg skriver denne artikkelen, i sin bok "From 800 meters to marathon" kaller repetisjon. Det fungerer på en lignende måte. Bare hastigheten til å kjøre segmentene med en slik trening er høyere, og avstanden til segmentene er kortere. Generelt er essensen av trening lik. Intervalltrening er imidlertid primært designet for å forbedre VO2 max (for mer informasjon om VO2 max, se artikkelen: Hva er IPC). Og gjentatt trening utvikler først og fremst hastigheten til å overvinne distansen.
Hva er intervalltrening til?
Som sagt, intervalltrening utvikler først og fremst VO2 max. Det vil si kroppens evne til å oksygenere musklene, som igjen også må behandle dette oksygenet.
Følgelig, jo høyere en atletes VO2 max er, desto mer effektivt vil kroppen behandle oksygen, som er den viktigste energikilden når han kjører lange avstander.
Funksjoner av intervalltrening
1. Kroppen begynner å jobbe på BMD-nivå på omtrent 2 minutter. Derfor må varigheten til hvert høyhastighetssegment være mer enn 2 minutter eller se punkt 2.
2. Hvis du utfører kortere intervaller, for eksempel et og et halvt til to minutter, vil du fortsatt trene VO2 max, men bare på grunn av at kroppen ikke rekker å komme seg helt under hvile, og med hvert nye intervall vil du være raskere og raskere. oppnå det nødvendige nivået av IPC. Derfor, for utvikling av maksimalt oksygenforbruk, er både korte intervaller, 400-600 meter hver, og lengre, 800, 1000 eller 1500 meter, hvis sistnevnte ikke overstiger 5 minutter, passende. I dette tilfellet vil tempoet på intervallene være det samme.
3. Når du løper på IPC-nivå i mer enn 5 minutter (selvfølgelig gjennomsnittstallet), begynner kroppen å gå inn i den anaerobe sonen, noe som ikke er nødvendig når du trener IPC.
4. Gjenoppretting mellom intervaller skal være nøyaktig aktiv, det vil si sakte løping, ikke å gå. Grafen nedenfor, hentet fra boken Heart Rate, Lactate, and Endurance Training av Peter Jansen, viser at aktiv gjenoppretting reduserer muskelmelkesyrenivået flere ganger raskere enn passiv hvile. Dette er forresten en vitenskapelig forklaring på hvorfor du skal kjøle deg ned etter trening.
5. Langsom kjøretid mellom intervallene bør ikke være mer enn hastighetens kjøretid. Hvis du for eksempel løper 1000 meter på 4 minutter på IPC-nivå, bør du hvile i 3-4 minutter. Men ikke lenger.
6. Hastigheten på intervalltreningen bør være slik at pulsen din vil være nær maksimum. Det er ikke nødvendig å øke hastigheten høyere.
Flere artikler som kan være nyttige for deg:
1. Når skal du gjennomføre løpende treningsøkter
2. Hva er intervalløping
3. Halvmaratonløpstaktikk
4. Hvordan trene ferdig akselerasjon
Fartlek som en type intervalltrening
Fartlek er en av de mest kjente typene intervalltrening, spesielt brukes den aktivt. når du går ned i vekt... Alle prinsippene som gjelder normalt intervallarbeid gjelder også fartlek. Den eneste forskjellen er at veksling av løping i et tempo under VOK-tempoet også kan legges til under fartlek. Du utfører nemlig ett intervall på IPC-nivå, det vil si nesten med maksimal hjertefrekvens. Gjør så din vanlige, joggende hvilestandard. Deretter starter du intervallet med den såkalte terskelgraden. Dette er et tempo med en hjertefrekvens på 90 prosent av maksimum. Det utvikler utholdenhet. Så hviler du igjen.
Generelt kan fartlek også utføres og bare med IPC-intervaller.
Hvordan inkludere intervalltrening i programmet ditt
Intervalltrening er en av de vanskeligste treningsøktene i hele treningsprosessen. Derfor bør du ikke fullføre det totale antallet intervaller mer enn 8-10 prosent av den ukentlige kjørelengden. Og inkluderer intervalltrening hver uke. Dette kan være standardintervaller eller fartlek. Fartlek er best om vinteren. Siden i dette tilfellet er du ikke bundet til stadion, og du kan løpe langs hvilken som helst rute som passer deg.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig pust under løping. Abonner på leksjonen her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
