Som jeg lovet, fra i dag av begynner jeg å skrive rapporter om treningene mine som forberedelse til maraton og halvmaraton.
Første dag. Program:
Morgen - mange hopp (hopp fra fot til fot) opp bakken 10 ganger 400 meter hver 400 meter med et enkelt løp. Flott trening for å trene lår og leggmuskulatur. Lærer deg å sette foten under deg, samt å skyve av riktig fra overflaten. Det er en del av spesielle løpeøvelser.
Kveld - 10 km restitusjonskryss med trening av det grunnleggende om løpsteknikk.
Morgen. Mange hopp.
2,5 kilometer fra huset mitt er det en ganske god sklie med en skråning på 5-7 grader. Derfor løp jeg til foten av denne bakken som en oppvarming i et tempo på 4 minutter per kilometer.
Ved hjelp av kartet beregnet jeg rundt 400 meter av lysbildet på forhånd, siden i dette tilfellet ikke de eksakte indikatorene gir mening.
De første 6 gangene klarte jeg det ganske enkelt. Da begynte leggmusklene å tette seg, noe som ikke gjorde det mulig å presse av ordentlig, og låret var vanskeligere å tåle hver gang. Den tiende gangen gjorde jeg det maksimalt både i overvinningshastighet og i kvaliteten på utførelsen, og prøvde å gjøre hoften best mulig og skyve av overflaten.
Når du gjør denne øvelsen, skal benet som er igjen være i rett stilling. Benet må plasseres strengt under seg selv, i dette tilfellet under låret, som bæres frem. Ikke kast beinet for langt, ellers vil det være vanskelig å legge foten under deg.
Etter å ha gjort 10 reps, løp jeg 2,5 km hjem som en stikk. Total distanse 12,6 kilometer, med tanke på langsom løping mellom hver rep, oppvarming og nedkjøling.
Kveld. Sakte kryss med løpeteknikk.
Hensikten med dette korset er å stikke av etter morgentreningen, samt trene de valgte elementene i løpeteknikk. Jeg bestemte meg for å fokusere på tråkkfrekvens og fotplassering.
Min tråkkfrekvens når jeg kjører lange avstander er veldig lav. Profesjonelle distanseløpere løper med en tråkkfrekvens på 190 og til og med 200. Generelt betraktes 180 trinn per minutt som en viss referanse. Følgelig må hastigheten bare reguleres av trinnbredden, og frekvensen, uavhengig av tempo, må alltid forbli stabilt høy, ikke mindre enn 180. Litt mer er mulig. Når du er vant til å løpe på rundt 170 eller mindre, spesielt når du løper sakte, er det ekstremt vanskelig å øke frekvensen. Selv om jeg generelt lyktes, måtte jeg kontrollere frekvensen hvert 2-3 minutt slik at kroppen til slutt ble vant til ønsket verdi. Jeg bruker vanligvis metronomen. Men det er vanskelig å høre det når du er rundt bilen, så jeg tellet antall trinn på 10 sekunder.
Jeg begynte nylig å rulle fra forfoten til hælen. Og jeg har ennå ikke helt utarbeidet denne metoden for iscenesettelse. Derfor la jeg også vekt på dette elementet, og prøvde å plassere foten så økonomisk som mulig og nøye overvåke plasseringen av benet under meg selv slik at det ikke blir noen støt.
Tempoet var tregt, 4,20 per kilometer.
Etter trening hjemme utførte jeg mage- og ryggøvelser.
Total løpevolum per dag er 22,6 km.
