Enhver øvelse forbrenner fett i kroppen. Derfor, hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt gjennom trening, så for å oppnå ønsket resultat raskere, bør du ikke utføre alle øvelsene på rad som du kjenner, men de mest effektive.
Aerob trening.
Først og fremst må du vite at det er best å forbrenne fett, og følgelig hjelper aerob trening med å gå ned i vekt raskere. Aerob betyr oksygenforbruk. Det vil si øvelser der vi bruker oksygen som den viktigste energikilden, ikke mat. Disse typer last inkluderer løping, svømming, en sykkel, skøyter, ski osv.
Derfor, hvis du fokuserer spesielt på å gå ned i vekt, og ikke på å få muskelmasse, så må øvelsene utføres for det meste aerobe.
Løpe- og joggeøvelser
Det er ingen sport mer tilgjengelig enn løping. Du kan løpe hvor som helst og når som helst. Derfor bør løping tas som grunnlag for vekttapøvelser.
Flere artikler som du vil lære om andre prinsipper for effektivt vekttap:
1. Hvordan løpe for å holde deg i form
2. Er det mulig å gå ned i vekt for alltid
3. Intervall jogging eller "fartlek" for vekttap
4. Hvor lenge skal du løpe
Uniform løping
Hvis du ikke spiser store mengder karbohydrater, betyr det at fett i kroppen din begynner å bli brent 20-30 minutter etter at du begynner å løpe. Derfor, for å gå ned i vekt ved å løpe jevnt, må du løpe i minst 40 minutter. Og ikke alle vil mestre dette. Videre, etter en tid, vanligvis 3-4 uker, blir kroppen vant til en slik belastning, og slutter å gi opp fettreservene. Og til og med løping slutter å være gunstig for vekttap. Imidlertid på grunn av det faktum at stoffskiftet forbedres under løping, til og med 10 minutters løping hver dag vil fremdeles være gunstig.
Ragged run eller fartlek
Hvis det ikke går å løpe jevnt, eller hvis du ikke klarer å løpe i mer enn 20 minutter, vil den beste løsningen for å gå ned i vekt være fartlek... Det har blitt bevist mange ganger at denne typen løping er den mest nyttige når det gjelder fettforbrenning. Fartlek er en løping, alternerende med akselerasjon og gange. Det vil si at du kan løpe i 2 minutter med et lett løp, deretter akselerere i 30 sekunder, deretter gå til et trinn og gå i 3 minutter, og så gjenta 6-7 ganger. Akselerasjon, gange og lette kjøretider kan variere avhengig av din fysiske tilstand. Jo sterkere du er, jo mindre tid bør du ha til å gå og mer tid til å akselerere. Ideelt sett bør det ikke gå i det hele tatt, og tiden for akselerasjon bør være omtrent 2-3 ganger mindre enn tiden for enkel løping.
Med denne typen løping vil kroppen ikke kunne venne seg til belastningen, siden den alltid er annerledes her, og fettforbrenning vil alltid forekomme.
Løpeøvelser
Det er en rekke øvelser som friidrettsutøvere bruker for å varme opp. De kalles spesielle eller langrenn. I likhet med fartlek, forbrenner de fett veldig bra, men samtidig, avhengig av type, trener de forskjellige muskler i bena og abs.
Hovedtyper av løpeøvelser som er nyttige for å miste vekt inkluderer: løping med høyt hofteløft, hopping på ett ben, høydehopp, løping med sidetrinn, løper på rette ben.
La oss nå snakke om hver for seg.
Løping med høyt hofteløft - trener hoftene perfekt, fjerner fett fra baken og underlivet. I løpet av denne øvelsen er ikke bare bena involvert, men også abs.
Det skal utføres i en avstand på 30-40 meter. Du kan komme tilbake til fots, eller hvile i 30 sekunder og utføre igjen.
Hoppe på ett ben - trener beina, fjerner fett fra hofter og rumpe. Den beste øvelsen for å forbrenne bekkenfett. I tillegg trener den pressen og sidene perfekt, siden du under hoppene må bøye deg på den ene siden for å opprettholde balanse.
Gjennomfør øvelsen: stå på det ene benet, og uten å senke det andre til bakken, gjør du lave hopp på støttebenet, skyv kroppen fremover. Bytt deretter ben og hopp til den andre.
Høy sprett - fjerner fett fra hofter og rumpe.
Trening: skyver kroppen opp og litt fremover, vi prøver å hoppe ut på støttebenet så høyt som mulig. Samtidig hjelper vi oss aktivt med hendene.
Å løpe med sidetrinn er også flott for å trene baken.
Når vi står med venstre side i bevegelsesretningen, beveger vi venstre ben til siden, mens med høyre skyver vi bakken slik at den venstre fløy bort så langt som mulig. Under flyturen må høyre ben trekkes opp til venstre. Alle gjorde denne øvelsen i kroppsøvingstimer, så en kompleks forklaring vil ikke forårsake problemer når du gjør det.
Øvelsen kan utføres på forskjellige måter: i den ene retningen med den ene siden, i den andre med den andre, eller vekslende under bevegelse den ene og den andre siden i to trinn. Her velger alle selv.
I tillegg påvirker løpeøvelser bestemte områder av kroppen. De hjelper effektivt med å takle fett i hele kroppen, siden enhver aerob trening forbrenner fett ikke bare i området med hovedpåvirkningen, men også i kroppen som helhet, om enn i mindre grad.
Håndøvelser
Parallell benøvelser trenger å gjøre håndøvelser... Den mest effektive er push-ups, pull-ups og en rekke manualøvelser. Vi vil ikke snakke om øvelser med manualer, siden det for fettforbrenning er ganske mulig å gjøre med vanlige push-ups.
Du kan gjøre push-ups på mange måter. Det avhenger av målet ditt og fysiske evner. Derfor, hvis du ikke kan gjøre push-ups fra gulvet, start push-ups fra et bord eller parallelle stenger installert på en hvilken som helst lekeplass.
Det er tre hovedalternativer for push-ups: et smalt grep (håndflatene plasseres ved siden av hverandre og push-ups. Trener triceps og fjerner fett fra baksiden av skulderen), et vanlig grep (armene er skulderbredde fra hverandre. Tog biceps og brystmuskulatur) og et bredt grep (hendene er plassert som kan være bredere. Trener brystmusklene og den bredeste muskelen i ryggen. Biceps og triceps i mindre grad). Velg push-up-alternativet, avhengig av hva du trenger å trene og hvor det er mest fett.
Abs øvelser
Ikke tro at å pumpe magen og ikke gjøre noe annet kan fjerne magen. Du vil være i stand til å gjøre magen sterk og jevn kuber kan vises. Bare nå vil de være gjemt dypt under et fettlag. Derfor kan du gjøre noen øvelser for pressen, fra å vri og slutte med å heve bena i heng på baren. Uten den aerobe øvelsen som er beskrevet ovenfor, vil imidlertid ikke fett gå tapt.
Og viktigst av alt, ikke glem at for å oppnå raske resultater, i tillegg til fysisk trening, må du lære å spise riktig. Merk, ikke slanking, men å spise riktig.
