Hvis du bestemmer deg for å jogge, eller allerede gjør det, men ikke kjenner alle funksjonene i denne sporten, er denne artikkelen noe for deg.
Før du jogger
Du må forberede deg på løp. Dette innebærer selvfølgelig ikke lange prosedyrer. Men det er fortsatt noen forberedelsesfunksjoner. De er nødvendige for å føle maksimal komfort mens du løper.
I tillegg, spesielt for leserne på bloggen min, spilte jeg inn en serie med løpende videoveiledninger som garantert vil hjelpe deg med å forbedre løpsresultatene dine. Sjekk ut videoopplæringsprogrammer og start ditt første løp. Disse leksjonene vil være til nytte for alle som løper eller bare begynner å gjøre denne sporten. Du kan abonnere HER... For lesere av bloggen "running, health, beauty" er videoveiledninger gratis.
Spise før du løper
Det anbefales ikke å spise senere enn 2 timer før løpeturen (for mer informasjon om næringsprinsippene før du løper, se artikkelen: kan jeg løpe etter å ha spist). Men hvis løpeturen og varigheten ikke er høy, kan du ta en lett matbit en halv time eller en time før trening. Som en slik matbit kan du drikke en kopp søt te eller skål med kaffe.
Hvordan kle deg for løping
Du må kle deg slik at det er enkelt og behagelig for deg. Samtidig trenger du ikke å gå til en bedriftsbutikk og kjøpe den dyreste treningsdragten før første løpetur. Til å begynne med vil det være nok å finne lette shorts og en T-skjorte for sommerperioden eller en vanlig billig treningsdrakt laget av bolognese-stoff for høst-vårperioden. Vi vil snakke om klær til vinterløp i andre artikler.
Sørg for å ha hatt på varmen.
Joggesko
Som det er tilfelle med klær, bør du ikke kjøpe sneakers fra merket for mye penger til den første treningen, selv om du er i stand til å kjøpe dyre sko uten å skade budsjettet.
Mange butikker selger fine løpesko, som koster 400-600 rubler, mens de ikke er veldig forskjellige fra dyre kolleger.
Når du velger en løpesko, må du først se på yttersålen. Den skal være tykk nok og ha et hakk i midten for å dempe benet. I denne forbindelse er det bedre å ikke ta joggesko hvis såle er helt flat og glatt. I slike sko kan du slå av bena eller til og med skade ryggvirvlene, siden de ikke er designet for å kjøre på asfalt eller belegningsplater. Velg deretter joggesko etter vekt. De skal være veldig lette og ikke stive.
Samtidig, ved de første treningsøktene, kan du løpe i alle sko, inkludert joggesko. Men prøv å få normale løpesko så snart som mulig.
Første forsøk
Puls mens du løper
Så, vi kom til løpeturen. Først og fremst må du forstå om du i det hele tatt kan løpe, eller er det bedre å starte med en rask tur. Det er ikke vanskelig å verifisere dette.
Begynn å løpe. Hvis du etter et par minutter begynner å kveles dårlig og du ikke har nok krefter til å løpe videre, så sjekk pulsen. Hvis verdien har steget over 140 slag, bør du først ikke løpe.
Det er ikke vanskelig å sjekke pulsen. Alt du trenger å gjøre er å ha et stoppeklokke eller en vanlig klokke. Kjenn pulsen på håndleddet eller nakken. Tidsbestemt 10 sekunder og tell antall treff i løpet av denne tiden. Og multipliser deretter det resulterende tallet med 6. Dette vil være verdien av pulsen din.
Så hvis pulsen etter 2 minutter med lett jogging hoppet til 140 slag og enda høyere, er det bedre å erstatte løping med et trinn. Og de første par ukene går i 30-60 minutter i raskt tempo. Kontroller samtidig om du kan løpe, og til pulsen din etter 2 minutters løp er mindre enn de kjære 140 slagene, fortsett å gå.
Imidlertid gjelder denne regelen ikke for personer med takykardi. Pulsen og i rolig tilstand kan nå 120. Det er bare ett råd til slike mennesker - bli ledet av ditt velvære. Hvis du kan løpe, så løp. På bare en måned kan du kurere takykardi bare ved å løpe, hvis du dør lasten riktig.
Løpsteknikk
Enhver nybegynnerløper trenger å huske en veldig viktig regel angående løpsteknikk - DET ER INGEN RIKTIG TEKNIK. Det høres rart ut, men det er det. Det er generelle retningslinjer å følge mens du løper. Men disse prinsippene kan ikke brukes hvis du enkelt og komfortabelt kan løpe uten dem.
Et slående eksempel er den etiopiske stayeren og den olympiske mesteren Haile Gebreselassie, som satte mange verdensrekorder og vant to olympiader på en avstand på 10 km og løp med en hånd presset mot kroppen, noe som er helt feil hvis du leser om riktig løpeteknikk.
Så det er det. De grunnleggende prinsippene for løping er som følger.
1. Du trenger ikke å klemme og løfte skuldrene. Dette vil ikke hjelpe, men du må bruke energi på å holde skuldrene i tett tilstand. Slapp av og ikke klem. Hovedregelen som alle avstandsløpere følger. Dette gjelder ikke sprinten. Løpe 100 meter i rekordtid i avslappet tilstand vil det ikke fungere.
2. Stoppestedet kan plasseres på flere måter... For en nybegynnerløper er det best å løpe på prinsippet om å rulle foten fra hæl til tå. Det vil si at du først legger foten på hælen, og på grunn av tregheten i kroppsbevegelse, ruller benet på tåen. Og frastøt fra bakken skjer nettopp med tåen. Det er en mulighet å løpe utelukkende på forfoten, uten å berøre gulvet med hælene. For å gjøre dette må du ha veldig sterke og utholdende leggmuskler. Og du kan også løpe bakover. Vi setter foten på tåen og senker deretter hælen. Du kan også løpe slik, men for mange er det mindre praktisk enn det første alternativet. Det er et annet alternativ som heter Qi-Beg. I dette tilfellet plasseres beinet på hele foten på en gang. Men denne typen løping må studeres i lang tid for å kunne påføres, siden du uten å vite det kan skade bena og ryggvirvelen ved å bruke denne teknikken.
3. Hodet må ikke senkes. Du trenger ikke å se på føttene dine - ikke vær redd, du vil ikke falle. Se deg rundt, eller foran deg. Da vil hodets posisjon være riktig.
4. Kroppen må holdes litt skrå fremover. Dette gjøres for å avlaste ryggen og la tyngdekraften fungere for oss. Omvendt, hvis kroppen vippes tilbake, vil tyngdekraften virke mot oss. Skolefysikk - vi vil dermed legge til en kraftkomponent som vil trekke oss ikke bare ned, men også tilbake. Derfor er å avvike tilbake en grov feil.
5. Hender er best hold albuene litt bøyde, og under bevegelse er det nødvendig å gjøre slik at ingen hånd krysser kroppens midtlinje.
Her er de grunnleggende prinsippene for løpsteknikk. Men jeg gjentar. Bortsett fra riktig plassering av kroppen, er alle andre prinsipper strengt universelle. Prøv derfor først å løpe slik det er skrevet, og se etter teknikken din der det er lettest for deg å bevege deg.
Hvordan puste mens du løper
Så mange håper løpere bryr seg riktig pusteteknikk mens du løper... Og forgjeves. Som sådan eksisterer ikke riktig løpsteknikk. Ikke tro når de ber deg puste bare gjennom nesen. Dette er nødvendig for sprintere, siden de ikke trenger oksygen mens de løper, og denne metoden brukes også til å trene lungene til profesjonelle idrettsutøvere slik at de kan kjøre på et minimum av oksygen.
Vi trenger ikke sprint eller rekordhastigheter. Derfor, mens du løper, pust med alt du kan - med munnen, nesen, hvis du kan puste med ørene, pust med ørene. Det viktigste er ikke å begrense tilgangen til oksygen til kroppen. Profesjonelle idrettsutøvere har til og med en enhet som er lagt over på nesen for å åpne neseborene bredere, gjennom hvilken det vil strømme mer luft i dette tilfellet.
Hvor mye å løpe
Velg tid eller distanse for å løpe selv. Hvis du kan løpe i 30 minutter uten problemer, løp. Hvis du bare kan løpe i 10 minutter, så løp i 10 minutter. Du bør like å løpe, ikke prøve å slå verdensrekorden. Vi snakker nå om nybegynnere. Hvis du har kjørt lenge, vil denne artikkelen ikke hjelpe deg på noen måte - du selv burde vite alt dette.
Å løpe for vekttap vil imidlertid ikke fungere hvis det er mindre enn 30 minutter. Men for helsemessige fordeler og opprettholdelse av immunitet, er daglige løp i 15-20 minutter nok.
Et utmerket alternativ for å styrke helsen din er å jogge annenhver dag i 5-8 km. For mer forberedte idrettsutøvere kan du noen ganger løpe 20 km. Hvis du vil løpe hver dag, så les først artikkelen: Kan jeg løpe hver dag
Hvor skal jeg løpe
Du kan løpe på alle overflater. Hvis du er interessert i hvor er bedre, kan du lese detaljert om alle typer overflater i artikkelen: Hvor kan du løpe
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, muligheten til å lage riktig eyeliner for testdagen og andre. Derfor foreslår jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse emnene fra forfatteren av bloggen "running, health, beauty", der du er nå. Du kan finne ut mer om forfatteren og videoopplæringen på siden: Gratis opplæringsvideoopplæring ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
