Et av de viktigste spørsmålene til mennesker i selvisolasjon er hvordan man oppfyller normen for fysisk aktivitet hjemme: å gå gjennom ti tusen trinn og opprettholde sportstilpasninger - anbefalinger er gitt av Elena Kalashnikova, Garmin-ambassadør, CCM i friidrett, blogger.
Lasten på tredemøllen bør reduseres med 20-30%
Hjemme er forholdene for løpstrening ikke de mest komfortable, da det ikke er nok oksygen, og bevegelsesmekanikken på banen er forskjellig fra å løpe på gaten, så belastningen fordeles annerledes: løping i vanlig volum kan forårsake overbelastning av muskler. Å redusere belastningen med 20-30% hjemme vil hjelpe deg å bli vant til den nye bevegelsen. Imidlertid er det muligheter for å gjøre løping hjemme morsomt og givende.
Luft rommet oftere
Mangel på oksygen, utilstrekkelig ventilasjon fremkaller en reduksjon i immunitet. Ventilér området en time før og umiddelbart etter trening og flere ganger om dagen.
Gjør løpeturen din interaktiv
Moderne teknologier gjør det mulig å diversifisere løp med en funksjonell interaktiv komponent. For eksempel kan dette gjøres ved å koble Zwift-appen til en Garmin smartklokke og en skjerm (laptop, TV-skjerm). Du løper langs stien eller pedalen, og det som skjer på skjermen ligner et dataspill, bare du jobber ikke med hendene dine, men med føttene, og de "små mennene" som løper forbi er ekte mennesker fra forskjellige deler av verden som i dag også studerer med deg ...
Gratis: iOS | ANDROID
Dermed blir treningen din på simulatoren til en spennende prosess, når du er i isolasjon, kan du opprette nye kommunikasjonsforbindelser - bli kjent med løperne, utveksle livshacks, hvordan du kan opprettholde deg selvisolasjon. I motsetning til å se en film på en skjerm, som ofte er en distraksjon, hjelper det å løpe i en interaktiv verden med å feste oppmerksomheten og spore den fysiske ytelsen på skjermen.
Bruk en fotpute
Dette er et praktisk verktøy som lar deg bestemme tempoet for å gå eller løpe på tredemølle, stasjonær sykkel, mer nøyaktig bestemme den tilbakelagte avstanden og også beregne tråkkfrekvensen (frekvensen som løperens føtter berører overflaten), som lar deg spore dynamikken i løpsteknikken. Garmin Food pod sammen med Zwift lar deg spore løpehastigheten din mer nøyaktig og integrere deg i konkurranse med løpere fra andre land. For eksempel, hvis du blir forbigått av Marcello, betyr det faktisk at en viss Marcello har økt farten for øyeblikket og løper hjemme i Italia.
Legg til OFP
Til tross for at vi fortsetter å løpe, har arbeidsbelastningen minket betydelig sammen med daglig aktivitet: vi trenger ikke å gå til kontoret eller andre offentlige steder. I stedet for 10 tusen trinn om dagen, går vi rundt 2-7 tusen eller 10 tusen, men ikke så effektivt som vi burde. Mangelen på fysisk aktivitet må kompenseres for. Legg til GPP, stretching og annen cardio til fritiden din.
For eksempel om morgenen - trene, om ettermiddagen - trene i 20-30 minutter, om kvelden - løpe trening i Zwift. Tre treningsøkter om dagen vil tillate deg å holde deg aktiv som i karantene, og beholde tilpasningene du oppnår med trening. Ved hjelp av forskjellige smarte Garmins kan du overvåke kroppens evne til å isolere seg selv.
Vær forsiktig med trening med høy intensitet
Under en pandemi anbefales det ikke å trene med høy intensitet, siden økt belastning til en viss grad er stress for kroppen, og stress senker kroppens beskyttende funksjoner. Prøv middels til lette generelle treningsøvelser. Du kan spore treningsnivået ditt ved hjelp av smartklokken din: hvis pulsen din vises i sone 5, betyr det at du for øyeblikket holder på med en belastningstrening. Hjertefrekvensnivå 2 på smartklokken betyr at kroppen lastes i moderasjon, treningen er enkel.
Sjekk pulsen regelmessig
Sjekk pulsen om morgenen, når du våkner, og før og etter treningen. I løpet av perioden med selvisolasjon er vi hovedsakelig plassert i forhold til hypodynamia, hvorfra vi prøver å komme oss ut ved å organisere hjemmetreninger. Men trening i en leilighet er ikke like effektiv som i den friske luften, det er en mulighet for at kroppen mister noen av sportstilpasningene som er utviklet gjennom årene med trening, så jeg anbefaler å overvåke kroppens indikatorer og fikse dem. Dette kan gjøres ved hjelp av forskjellige smartklokker.
I Garmin smartklokker blir all data, inkludert søvn, kalorier, kvinnesyklusen, registrert og innebygd i dynamikk - det er derfor praktisk å analysere indikatorene som er oppnådd på to uker - i måneden, og du kan spore på hvilket nivå din fysiske tone i løpet av selvisolasjonsperioden. Hvis pulsen din har endret seg under de samme belastningene, for eksempel, har den blitt høyere, så er kroppen svekket eller på grunn av fysisk inaktivitet eller andre faktorer, har kroppens ytelse redusert.
