Hiit trening - hva er det? Denne treningen vil tillate deg å gå ned ekstra kilo og stramme kroppen på kortest mulig tid. Artikkelen beskriver essensen av trening, fordelene deres overfor andre, og gir også et sett med øvelser.
Hiit trening - hva er det?
Hiit eller HIIT-trening står for intervaller med høy intensitet. Denne teknikken er basert på prioritering av mer intense korte treningsøkter og mindre tunge perioder.
Et eksempel på HIIT-trening: i løpet av et kvarter, å utføre en kombinasjon som består av sprints i 15 sekunder, rask gange i 10-15 minutter.
Det er to alternativer for HIIT-trening: kondisjonstrening eller aerob og styrke eller anaerob trening.
Grunnleggende prinsipper for Hiit trening
Hovedopplæringsprogrammet inkluderer 5-15 programmer. Det er nødvendig å starte treningen med en oppvarming, og avslutte med en stikk.
HIITs hovedprinsipper inkluderer:
- beregningen av mulig belastning er basert på den begrensende hjertefrekvensen. Maksimal mulig hjertefrekvens = 207- (07 * alder). Basert på dine egne følelser er det mulig å bestemme hjertefrekvensen i en enkel og vanskelig periode, men det er bedre at en trener gjør det;
- For de som akkurat har begynt, er forholdet mellom tung og moderat trening 1: 3. Så over tid øker varigheten av den alvorlige fasen og gjenopprettingstiden reduseres;
- Ikke spis mat som inneholder L-karnitin (kaffe, sjokolade, fettforbrennere) før trening. De øker antall hjerteslag og øker blodtrykket, noe som kan påvirke helsen negativt;
- under trening er det forbudt å drikke sportsdrikker som inneholder raske karbohydrater;
- etter klassen er det bedre å ta en dusj enn å gå i badstuen eller badekaret;
- kraftig trening er kontraindisert med et lavkarbokosthold.
Fordeler og ulemper
De viktigste fordelene med Hiit-treningsøktene er:
- Mindre tid blir brukt på klasser. Forskning viser at et fire-minutters intervall med HIIT er 10% mer effektivt enn å løpe. Om 16 minutter trening, kan du få bedre resultater enn om du løper 3 ganger lenger.
- Bruk mer kalorier. HIIT-treningsøkter forbrenner 6 til 15% flere kalorier enn vanlig øvelse. En del kalorier blir brukt under trening og den andre under prosessen med overflødig oksygenforbruk etter trening. Siden HIIT-trening er intens, må kroppen etter det gjøre et forsøk på å komme seg. Dette krever ekstra energiforbruk, i denne forbindelse brennes kalorier i flere timer etter trening.
- Atletisk ytelse blir bedre. Disse treningene brukes til å øke hastighet, smidighet, styrke.
- Tilgjengelighet. Det er spesielle treningsprogrammer for hjemmeforhold. HIIT-trening krever ikke noe ekstra spesialutstyr.
Blant ulempene med HIIT-trening er det verdt å fremheve:
- Full overgivelse av kroppen er nødvendig til fullstendig utmattelse. Ikke alle tåler en så intens belastning. Mange er ikke klare til å gi alt sitt beste for å slippe noen få pund.
- Det er en viss fare. Overdreven fysisk aktivitet for en nybegynner kan forårsake en sykdom forbundet med ødeleggelse av skjelettmuskulaturen. For å unngå dette, bør belastningen økes gradvis. Også under intens stress øker risikoen for skade.
- Kroppen tar lengre tid å komme seg. Minste restitusjonstid er 24 timer mellom treningsøktene.
- Muligheten for hormonelle lidelser. Når du trener med maksimal effektivitet, øker produksjonen av et antall hormoner: testosteron, endorfin, kortisol og andre. Intense belastninger er stress for kroppen, og når andre stressende situasjoner legges til dette (følelsesmessig stress, stress i familien), er det en risiko for funksjonsfeil i binyrene, noe som fører til sammenbrudd, søvnforstyrrelser og andre ubehagelige konsekvenser.
Hva er mer effektivt for å miste vekt - Hiit trening eller kondisjonstrening?
Flere studier har vist at HIIT-trening er mer effektiv når det gjelder vekttap enn moderat kondisjonstrening. Etter intens anstrengelse trenger kroppen mer styrke for å komme seg, som et resultat av dette forbrukes mer kalorier.
Forskning har imidlertid også indikert at HIIT-trening bare har noen få fordeler fremfor kardio. Dette skyldes det faktum at HIIT krever mye innsats og smerte, som ikke alle kan gjøre.
For de som ikke har mye tid, er HIIT det beste resultatet, mens for resten passer roligere kardioøvelser, som har lengre vei til vekttap, men mindre trygge.
Derfor avhenger alt av personlige preferanser. Det viktigste er at øvelsene ikke er helsefarlige og ikke forårsaker negative følelser.
Et sett med øvelser for Hiit-treningsøkter
Øvelsene bør gjøres 3-4 ganger i uken i 30 minutter. Du kan ikke hvile mellom øvelsene. Hvil er mulig mellom sirkler i 2 minutter.
HIIT-treningsprogrammet består av:
- oppvarming;
- hoveddelen;
- hitch.
Som oppvarming kan du gjøre:
- rotasjon i leddene i lemmer, med bekkenet i begge retninger 10 ganger;
- knebøy dypt 10 ganger;
- høydehopp 10 ganger.
Den første øvelsesrunden utføres uten hvile:
- Knebøy hopp. Startposisjon: sett deg ned med lårene parallelt med gulvet, legg armene langs kroppen. Hopp høyt, strekk armene opp. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta opptil 25 ganger, avhengig av forberedelse.
- Trykk for triceps. Sett deg på kanten av en stol. Legg hendene på setet. Senk hoftene slik at de er i vekt. Legg føttene på gulvet. Gjør omvendte push-ups, bøy albuene bak ryggen. Gjenta 20 ganger.
- Plankhopp. Ta en plankeposisjon: liggende stilling, hviler på føttene og håndflatene. Gjør et rykk med beina fremover og føttene på gulvet. Gjenta 10-20 ganger.
- Svømming. Ligg på gulvet på magen. Armer og ben imiterer svømmeres bevegelse i 30-60 sekunder. Tempoet må økes gradvis.
- Et hopp med samtidig forlengelse av armene. Stå rett opp med hendene på sidene. Hopp, samtidig spre bena til sidene og bli med armene over hodet. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta i 30 til 60 sekunder.
Etter å ha fullført en sirkel, må du hvile i 2 minutter, og deretter gjenta sirkelen to ganger til. Så blir det gjennomført en stikk.
Hiit treningsprogram for forbrenning av fett - eksempel
Dette prøveprogrammet må utføres tre ganger i uken. Den inneholder to deler: styrke og metabolsk. Styrke-delen gjøres på mandager og fredager, den metabolske delen på onsdager.
Forberedelse til trening
Før du begynner å trene, bør du forberede deg på det:
- Ta en god pause fra den siste aktiviteten.
- Forbered deg emosjonelt til neste treningsøkt.
- Du kan ta mat 3 timer før timen.
- Om 20 min. før du starter øvelsene, er det verdt å drikke ett glass fruktdrik, kompott eller kakao.
Varme opp
Oppvarmingen består av tre øvelser. Overgangen fra den ene til den andre skal skje uten avbrudd.
Slik utføres tre sirkler:
- Knebøy. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, armene utvidet fremover på skuldernivå. Huk så mye som mulig, trekk bekkenet tilbake og hold ryggen rett. Hold et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 20 ganger.
- Støtdemperøvelse. Sett føttene fra hverandre på prosjektilet. Ta tak i håndtakene. Palmer skal vende mot hverandre. Trekk håndtakene til sidene. I dette tilfellet skal ryggen være flat, og albuene skal presses tett til kroppen. Legg hendene tilbake. Gjenta 20 ganger.
- Hopping. Sett føttene tett inntil hverandre. Knærne er ikke anspente. Hold i hendene som om de hadde et tau i seg. Palmer vender oppover. Hopp som om over et tau i 45 sekunder.
Kraftseksjon
Styrke-delen utarbeider muskelutholdenhet:
- Knebøy. Skulderbredde fra hverandre. Plukk opp en vannkokerbjelke som veier fra 12 til 18 kg. Prosjektilet skal være på brystet med albuene pekende nedover. Gå ned så mye som mulig, mens albuene på det laveste punktet berører de indre lårene. Gå tilbake til startposisjonen med et rykk. Det er nødvendig å gå sakte ned, og stige raskt. Gjenta 10-12 ganger.
- Dumbbell Row. Ikke spre føttene brede. Len deg fremover. Ta et prosjektil i høyre hånd (vekt 6-10 kg). Trekk skallet til siden. Albuen er nær kroppen. Gjenta 8-10 ganger. Bytt side.
- En sykkel. Ligg på ryggen. Riv ryggen og bena fra gulvet. Hendene er bak ørene. Trekk på magen, ta høyre albue til venstre kne. Så venstre albue til høyre kne. Fortsett 20 sek.
Den metabolske delen
Øvelsene utføres så raskt som mulig:
- Traster ved hjelp av et prosjektil. Ta skjell som veier fra 4 til 6 kg. Stå rett opp, føttene skulderbredde fra hverandre. Senk deg deretter ned i en knebøy, og hev deg opp mens du løfter armene dine med manualer over hodet. Så faller armene til skuldrene. Gjenta 15 ganger.
- Stepping på plattformen. Stå foran trinnplattformen. Plasser venstre fot på plattformen. Hendene er på hoftene. Gå opp en høyde ved å rette støttebenet.
- Vekten er å lyve, vekten er å sette seg ned. Å knebøy. Palmer på gulvet. Hopp til liggestilling. Kom tilbake. Gjenta 8 ganger.
Avslutt øvelsen med en hitch.
Anmeldelser av å miste vekt
Blant vurderingene av ytelsen til HIIT-treningsøktene er:
Slike treningsøkter er rimelige, effektive og ikke tidkrevende.
Svetlana, 25 år gammel
HIIT-treningsøkter er effektive for vekttap. Jeg fant ingen feil. Først var det for vanskelig, jeg trodde jeg ikke kunne strekke det. Men det ordnet seg for meg !!! Som et resultat - minus 5 kg per måned!
Elena, 40 år gammel
De hjelper til å virkelig stramme kroppen. Anbefaler for alle. Men likevel, vær forsiktig, for nybegynnere anbefaler jeg deg å prøve kondisjonstrening først, og først deretter gå videre til HIIT.
Samira, 30 år gammel
Trening hjelper deg å gå ned i vekt effektivt og på kort tid. Blant manglene kan man skille ut risikoen for skade. Jeg skadet beinet mitt under trening, brukte mye tid på restitusjon.
Margarita, 18 år gammel
Kroppen blir preget og pumpet opp. Styrke og utholdenhet blir trent. Men de som aldri har spilt sport, må være forsiktige. En veldig hard treningsøkt for nybegynnere.
Alexandra 20 år gammel
HIIT-treningsøkter vil tillate deg å miste alle ekstra kilo på kort tid, utvikle styrke og utholdenhet. Det viktigste er å følge sikkerhetstiltak for ikke å bli skadet.