Hva er muskel stretching for, grunnleggende øvelser

Enkle strekkøvelser har vært kjent siden kroppsøvingstimene. De fleste nybegynnerutøverne foretrekker ikke å bruke 20 minutter ekstra på treningsstudioet, og forstår egentlig ikke hvor mye god tøyning som er gunstig for hele kroppen.

Dette er en av typene gymnastikk, som gir en sjanse til å utvikle en harmonisk kropp med vakre relieffer og riktig holdning.

Stretching - hva gir?

Strekkøvelser, også kalt stretching, er designet for å utvikle leddfleksibilitet og forbedre mobiliteten. Regelmessige øvelser vil bidra til å utvikle alle muskelgrupper, avlaste spenninger, gjenopprette lyshet, fleksibilitet og smidighet i kroppen. Men dette er ikke hele fordelen! Hva gir strekking akkurat og er det så viktig?

Forbedre muskelblodstrømmen

Aktive bevegelser med stor amplitude stimulerer blodstrømmen til musklene og indre organer. Oksygenert blod transporterer næringsstoffer raskere, og nedbrytningsprodukter fjernes raskere, inkludert melkesyre. Stretching gjør det lettere for idrettsutøvere å komme seg etter skader og belastninger.

Å anskaffe en kostnad for munterhet

Aktiv trening og en positiv holdning til fremtidige resultater hjelper til med å avlaste stress, smerte etter en hard trening. Hvis treningen er produktiv, og resultatene ikke slutter å behage, vil den interne energireserven øke.

Stadige klasser vil ikke være en byrde, hverdagens oppgaver vil være lettere, og det vil være et ønske om å studere enda mer.

Suspensjon av prosessen med muskelatrofi

I voksen alder er de vanligste årsakene til skade nedsatt fleksibilitet og leddmobilitet. For å forhindre dette, må du strekke regelmessig og øke belastningen. Det er viktig å gjøre tøyninger etter trening for å strekke muskelfibre og holde kroppen i god form i lang tid.

Forebygging av skade

Det er ingen hemmelighet at musklene etter trening ikke bare blir sterke og fremtredende, men også elastiske. Regelmessig strekking vil bidra til å utvikle fleksibilitet og leddmobilitet. Selv et mislykket fall eller et kraftig løft av vekter vil passere uten ligamentbrudd og leddforstyrrelser.

En følelse av balanse, forbedret fleksibilitet

Statisk strekking utvikler koordinasjon, hjelper til å føle kroppen din, for å lære å kontrollere den. En økning i muskelelastisitet gir kroppen en følelse av letthet, bevegelser blir grasiøse, glatte, presise.

Det er også nytt potensiale for innendørs trening, mens det løpes blir det lettere å overvinne fjellterreng eller en grusvei.

Genitourinary helse, forbedret libido

Det meste av sportsbelastningen involverer pressen, bekkenmuskulaturen. Målt pust, statiske øvelser med belastning på underkroppen stimulerer blodstrømmen til bekkenorganene, og øker libido. Dette vil bidra til å unngå problemer ikke bare i den intime sfæren, men også å forbedre urinveisystemet.

Fettforbrenningseffekt

Hvis det er de igjen som tror at statiske øvelser ikke gir noen effekt, tar de feil. En riktig konstruert tøyningsøkt gir en jevn belastning på hele kroppen. Selv om det ikke ser ut som en aktiv fettforbrenningsaktivitet utenfra, vil mer enn halvparten av øvelsene ikke være egnet for en nybegynner.

Regelmessig pust og langvarig fiksering i en stilling hjelper til med å forbrenne så mange kalorier som Pilates, jogging og yoga.

Forbedret stemning, tone og selvtillit

En harmonisk brettet kropp, som vil bli verdsatt av andre, vil bli en hyggelig bonus fra vanlig strekking. Det vil ikke lenger være synd å kle av seg på stranden, i treningsstudioet eller bare om sommeren. Tvert imot, en tonet figur, behagelig lettelse, lette bevegelser garanterer en strøm av komplimenter.

Strekking er spesielt nyttig for kvinner etter fødsel: det vil bidra til å stramme løs hud og raskt komme tilbake til sin forrige form. Stressende situasjoner vil passere lettere, kroppen vil ikke lenger fungere feil med en kraftig økning i belastning, den hormonelle bakgrunnen vil stabilisere seg.

Hvordan gjøre tøying riktig?

Før du begynner å utføre et sett med øvelser, må du gjøre deg kjent med reglene og bryte som du ikke vil kunne oppnå et varig positivt resultat:

1. Tøying gjøres på oppvarmede muskler, det vil si etter hovedtreningen. Dette gjelder spesielt for styrketrening, løping, kondisjon.
2. Det er ikke nødvendig å anstrenge musklene, trekke dem med den største amplitude. Dette oppnår ikke det raskeste resultatet, men skader er 100%.
3. I en posisjon må du dvele i omtrent et minutt. For nybegynnere kan tiden reduseres med en tredjedel, men du må streve et minutt i hver pose.
4. Fokuser på opplevelser. Hvis det er knase, skarp smerte, kramper, er det nødvendig å avbryte timene raskt.
5. Gi en jevn belastning til hver muskelgruppe. Du bør ikke gjøre 5 reps på høyre ben, og 3. Det er bedre å revidere programmet og justere det slik at det passer dine evner.
6. Hvis tøying tar et eget sted i timeplanen, bør en full trening ikke være mindre enn 40-50 minutter. I tilfelle når det bare er noen få øvelser for fleksibilitet etter styrketrening, reduseres tiden til 20 minutter.
7. Du må varme opp kroppen fra topp til bunn: først nakke, skuldre, armer, deretter pressen, og helt på slutten - bena.

Et sett med tøyningsøvelser

Cervical stretch

Øvelse 1.

• Det er behagelig å stå opp, ta hodet med venstre hånd slik at fingrene berører høyre øre.
• Trekk hodet til høyre, lås det i 15 sekunder.
• Bytt hånd, gjør det samme, bare nå berører venstre hånd høyre øre.
• Gjenta 2 ganger for hver side.

Øvelse 2.

• Stå, brett hendene i låsen på baksiden av hodet.
• Vipp hodet litt fremover slik at haken når brystet.
• Det er nødvendig å gi en belastning på den bakre livmorhalsområdet, for å føle hvordan musklene anstrenger seg.
• Dvale 15 sek

Strekker armer og skulderbelte

Øvelse 1

• Sett føttene fra hverandre på skulderen, løft venstre hånd opp.
• Med høyre hånd, ta albuen med venstre og vipp torsoen forsiktig mot høyre for å kjenne spenningen i skuldrene.
• Fest i denne posisjonen i 20 - 30 sekunder.
• Gjenta for den andre hånden.

Øvelse 2

• Føtter på skulderbredde fra hverandre, hendene bak ryggen er låst i en lås.
• Len deg fremover med rett rygg og bøyde knær, mens du trekker armene opp.
• Fest nederst i 15 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 3-5 ganger.
• Denne øvelsen gir full belastning på rygg, skuldre, ledd. Det er nødvendig å gjøre det uten plutselige rykker, ryggen skal alltid være rett.

Øvelse 3

• Stå slik at knærne og håndflatene hviler på gulvet.
• Bøy ryggen i en bue, fest i 10-15 sekunder. Pusten skal forbli jevn.
• Rett ryggen, hvil i 10 sekunder.
• Gjenta opptil 10 sett.

Strekker for pressen

Øvelse 1

• Ligg med magen nede, bena rett langs kroppen.
• Bøy armene i en vinkel på 90.
• Stig jevnt opp til du kjenner en sterk spenning i magemusklene.
• Hold i 30 sekunder i maksimal posisjon, hvil i 10 sekunder.
• Gjenta opptil 10 ganger, avhengig av treningsnivået.

Øvelse 2

• Knel på matten, løft hendene opp.
• Bøy deg glatt tilbake til maksimal amplitude.
• Hold i 10-15 sekunder for å føle hvordan alle musklene i pressen og ryggen fungerer.
• Gå tilbake til forrige posisjon. Gjenta opptil 5-8 ganger.

Strekker for bena

Øvelse 1

• Ligg på magen, slapp av, bøy bena slik at hælene er nær baken.
• Riv høyre ben av gulvet og trekk kneet til skuldrene uten plutselige rykk.
• Når kneet er så nær haken som mulig, må du dvele i 20 sekunder.
• Gjenta samme sekvens for venstre ben.

Øvelse 2

• Stå rett. Bøy venstre kne og trekk hælen til baken.
• Den andre hånden kan balanseres for ikke å falle.
• I denne posisjonen er det nødvendig å somle i opptil 20-30 sekunder.
• For å legge mer stress foran på låret, kan du trekke bekkenet litt fremover.
• Gjør det samme med det andre benet. Gjenta 5 ganger.

Øvelse 3

• Sittende på gulvet, koble hælene, trykk dem fast mot gulvet.
• Handflatene er tett viklet rundt føttene, og albuene hviler på knærne.
• Hold ryggen rett, len deg litt fremover og trykk samtidig på knærne med albuene.
• Hvis det er mulig, hold deg i 30-40 sekunder for å gi en sterk belastning på rygg, indre lår.
• Reps bør gjøres basert på nivået på fysisk form.

Øvelse 4

• Det er behagelig å sitte på gulvet, ryggen er rett, bena er strukket fremover.
• Bøy deg sakte, prøv å få sokkene med fingertuppene, og hvis mulig, ta tak i føttene.
• Dvele i stillingen i 15-20 sekunder, men ikke mer enn et minutt, gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta opptil 5 ganger.

Øvelse 5

• Stå på matten, legg føttene sammen, ryggen er rett.
• Senk glatt fremover til tærne berører sokkene.
• Løs i 30 sek. Gjenta som ønsket.
• Trening gir en utmerket belastning for de største muskelgruppene.

Øvelse 6

• Sitt på gulvet, spre bena så langt fra hverandre som mulig.
• Med fjærende bevegelser, prøv å nå tåen på høyre ben.
• Under bøyningen skal kneet være litt bøyd, torso snudd slik at høyre kne er på nivå med midten av brystet.
• Bytt ben og gjenta det samme.
• Gjenta 10 tilbøyeligheter for hvert ben.

Stretching er en unik nøkkel til utmerket fysisk form, noe som gir en fordel innen sport, øker selvtillit og styrke, noe som vil være et betydelig pluss i forhold til andre.

I tillegg til det vakre utseendet, har det en gunstig effekt på å opprettholde riktig indre organer, bidrar til å utvide bevegelsesområdet og diversifisere treningsprosessen. En vakker, fleksibel kropp, bevegelige ledd vil bevare ungdommen i lang tid, og en utrolig belastning av livlighet gir styrke til nye sportsprestasjoner.

Se videoen: Piriformis Syndrome Treatment- STOP Stretching! Royersford, PA. Limerick, PA (Kan 2025).