Et eksempel på en sirkeltrening for fettforbrenning

En sunn livsstil, som inkluderer riktig ernæring og utfører minst minimale kontroller, er nå populær.

Det er mange øvelser du kan utføre for å opprettholde din fysiske tilstand og trene den problematiske delen av kroppen. I denne artikkelen vil vi snakke om sirkeltrening, og også vurdere eksempler på slik fysisk aktivitet og tilbakemeldinger fra idrettsutøvere.

Hva er Circuit Training?

Navnet sirkulær trening var ikke forgjeves, siden alle øvelser er sykliske, nemlig i en sirkel. Følgelig er sirkulær trening implementering av egnede øvelser etter hverandre, der belastningen er på alle muskelgrupper.

I tillegg vil en av de særegne evnene være et akselerert tempo (i noen tilfeller, selv uten et minutts pause). Hvis utøveren har tilpasset seg sirkulære øvelser og et raskt tempo, bør oppgaven være komplisert med ekstra vekt (utstyr).

Prinsippene for denne opplæringen:

1. Ved hjelp av felles øvelser. De kalles de viktigste da de aktiverer selv små muskelgrupper;
2. Flere repetisjoner. På grunn av dette øker utholdenheten og muskelkapillarisering forbedres;
3. En øvelse for en bestemt muskelgruppe. Tilstedeværelsen av en øvelse kan kun fungere med en muskel, henholdsvis, en annen øvelse vil være designet for en annen del av kroppen.

Opplæringsregler, hvoretter du kan få positive resultater:

• 4-8 øvelser av forskjellige typer som vil hjelpe både utholdenhet og kondisjon, osv .;
• 8-10 reps
• Minste pause mellom øvelsene er 10-15 sekunder, og mellom sirkler 1,5 minutter.

Sirklene kan tilpasses direkte til den involverte personen:

1. En profesjonell idrettsutøver som lett kan utføre lasten kan være komplisert på en rekke måter (manualer, gummi og annet utstyr);
2. Det vil være vanskelig for en nybegynner å fullføre flere sirkler samtidig, så i begynnelsen kan du redusere antall øvelser og repetisjoner.

Fordelene med sirkeltrening

Fordelene med repetisjon er:

• Vekttap og en tonet elastisk kropp;
• Styrker muskler, og øker dermed utholdenhet og normaliserer arbeidet i det kardiovaskulære systemet;
• En liten tid;
• Du kan utføre sirkulær trening ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme;
• En rekke programmer;
• Mangel på ekstra inventar eller minimal tilgjengelighet. For eksempel er det ingen manualer hjemme, men den kan erstattes med en vannflaske.

Kontraindikasjoner for sirkeltrening

Kontraindikasjoner for kretsopplæring er:

1. Hjertesykdom;
2. Høyt blodtrykk;
3. Graviditet og amming.

Hvordan lage en kretsopplæringsplan?

Det anbefales ikke å lage et kretsopplæringsprogram på egen hånd; det er bedre å kontakte en profesjonell trener for dette.

Men hvis dette ikke er mulig, bør du følge reglene før du kompilerer:

1. Fysisk trening av studenten. For nybegynnere er grunnleggende øvelser egnet, noe som kan bli vanskeligere over tid. Profesjonelle idrettsutøvere bør få den avanserte versjonen.
2. Det skal være ikke mindre enn 4 øvelser i en sirkel;
3. Gjentakelser anses å være optimale hvis det er mer enn 5 av dem;
4. Varm opp før trening;
5. Øvelser for samme muskelgruppe skal ikke gå sammen. For eksempel abs, knebøy, crunches;
6. Den ekstra vekten bør være passende for evnene.

For å gjenopprette kroppen, bør en dag tildeles uten klasser.

Hvorfor skal løpere trene kjernemuskulaturen?

Kjernemuskulaturen er et kompleks av muskler som ofte blir referert til som kroppens sentrum. "Barken" inneholder flere muskler samtidig (lår, rygg, bekken, mage) som gir styrke og utholdenhet mens du løper.

Å utføre sirkulære øvelser vil hjelpe løperen i:

1. Ingen musklerelaterte skader;
2. Glatt holdning;
3. Forbedring av løpsteknikk;
4. Forbedret koordinering.

Et sett med øvelser for sirkulær trening for ben

For beina kan du bruke den berømte Jason Fitzgerald-teknikken, som har bevist seg på den positive siden.

Disse øvelsene skal gjentas i en sirkel 2-4 ganger, avhengig av innledende trening.

Circuit training på et stadion - eksempel

1. Jogging - 3 minutter;
2. Push-ups - 10 ganger (hvis mulig fra benken, hvis ikke, så fra bakken);
3. Akselerasjonsløp - 10 meter;
4. Hopping - i 1 minutt (ben og armer sammen og fra hverandre);
5. Løper i raskt tempo - 5 minutter;
6. Å gå med knebøy - 10 ganger.

Gjentakelser av denne sirkelen bør ikke være mindre enn 3, ellers vil det ikke ha noen effekt. Det anbefales ikke å hvile fra sirkelen i mer enn 1 minutt.

Kretsopplæring i treningsstudioet - eksempel

Før du utfører noen øvelser, bør du uskarpe musklene, bare deretter fortsett til de viktigste:

1. Medicine Ball Squat - Gjenta 15 ganger.
2. Vrid 15 ganger (når med albuen til motsatt kne, henholdsvis hvis albuen er igjen og kneet er riktig);
3. Lunge 10 reps på begge bena. Med komplikasjon kan du ta manualer;
4. Plank, mer enn 30 sekunder. I beste fall er dette tiden studenten kan gjøre;
5. Glute bridge - 10-15 ganger. Liggende på ryggen, skal magen skyves fremover.
6. Sideplank 30 sekunder på hver side;
7. Push-ups 10 ganger.

Denne sirkelen skal gjentas minst 4 ganger, med 1-1,5 minutters hvile mellom dem.

Idrettsutøvere anmeldelser

Jeg har drevet med sport siden jeg var 7 år gammel, og jeg kan ikke forestille meg livet uten det. Når jeg er ved dachaen, gleder sjelen meg, jeg går ut i luften, løper et par runder og krefter dukker opp fra ingensteds. I tillegg er han siktet for et positivt humør hele dagen.

I byen gir jeg ikke opp trening selv om vinteren, jeg går ut om morgenen og utfører sirkulære øvelser i 30 minutter. Selvfølgelig er øvelsene mine lette, men gir likevel et positivt resultat.

Etter nyttårsfesten økte jeg 7 kilo, selvfølgelig, jeg gikk ikke en løpetur i en uke i det øyeblikket, men så snart jeg gjenopptok treningsøkten, gikk vekten bort på to uker, men humøret mitt forble.

Ivan Petrovich, 65 år gammel

Og min bekjentskap med trening begynte i treningsstudioet, under tilsyn av en trener. På den tiden var jeg overvektig i en mengde på 35 kilo, noe som faktisk førte meg til treningsstudioet. Å si at det var lett og jeg begynte å gå ned i vekt raskt er å lyve.

I den første treningen økte jeg 3 T-skjorter, fordi jeg fikk så mye svette at jeg kunne vanne hagen, men jeg fullførte den ikke til slutt - jeg hadde ikke nok styrke. Treneren sa at dette er normalt, og neste gang vi skal gjøre det helt, var det slik. Det høye tempoet i trening og riktig valgte øvelser, der det ikke er noe sted å hvile, har gjort jobben sin og for øyeblikket på skalaene - 17 kilo på 3 måneder.

Alexander, 27 år gammel

Kretsopplæring kan beskrives som uutholdelig vanskelig. Fra den første øvelsen settes et tempo som ikke synker før slutten av treningen. Det er mulig å bli vant til det, og det tok meg en uke, etter det begynte det å komplisere ting. Nå forstår jeg for hva plagen min var, vekten min fikk en prenatal indikator. Derfor erklærer jeg frimodig vanskelig, men mulig.

Anastasia, 33 år gammel

Jeg driver med sirkeltrening før jeg kjører konkurranser, det stimulerer ikke bare, men forbedrer også ytelsen betydelig.

Dmitry Vasilievich, 51 år gammel

Jeg har aldri prøvd det, men etter strålende anmeldelser tror jeg å starte.

Vladislav, 35 år gammel

Et særtrekk ved klasser hjemme og i treningsstudioet er tilstedeværelsen av tilleggsverktøy som hjelper eller tvert imot forbedrer effekten i ytelse. Men hvis du ønsker det, kan du lage en mini-hall hjemme fra tilgjengelige verktøy.

For å få et anstendig resultat, bør du følge anbefalingene og øve daglig, bortsett fra gjenopprettingsdagen.

Se videoen: 10 Styrkeøvelser mot Vonde Hofter (Februar 2025).