Hvordan utføre markløft på rette ben?

Markløft på rette ben er en favorittøvelse for de fleste idrettsutøvere. Også mye brukt i forskjellige sportsdisipliner. Markløft er en grunnleggende vektstangbevegelse som bruker praktisk talt alle muskelgrupper i menneskekroppen.

Det meste av belastningen faller på muskelvevet i beina, nemlig baksiden av overlåret (baken), korsryggen og styrker glattene på ryggen.

Øvelsen utføres på ikke helt rette ben, men litt bøyd. Dette gjøres for ikke å overbelaste korsledd eller kneledd og ikke bli skadet. Også slike bevegelser krever en viss strekning.

Markløft på rette ben - utførelsesteknikk

Hvis du følger riktig utførelsesteknikk, blir markløft på rette ben ikke bare en trygg øvelse, men også en nøkkel i å bygge muskelmasse i bena, baken og korsryggen.

Før du begynner å trene med tunge vekter, må du trene stangteknikken for standardkonseptet med muskelarbeid:

• Det første trinnet er å ta riktig holdning, bena skal være i en posisjon bredere enn skuldrene. I dette tilfellet skal føttene være plassert rett under stangen på stangen. Det er nødvendig å vippe bekkenet tilbake mens du bøyer knærne litt, slik at dette visuelt er nesten umerkelig.

Etter det må du ta tak i stangen med et bredt grep (slik at håndflatene er lenger fra føttene) og begynne å rette seg uten å bøye ryggen og derved løfte stangen. På den siste fasen, når atleten er helt rettet, må du bevege kroppen litt, bøye deg i korsryggen, rette brystmusklene og kaste skuldrene.

• Så snart personen har tatt hovedposisjonen, er det nødvendig å inhalere og vippe, ta bekkenet tilbake. Så snart vektstangpannekakene berørte gulvet, kan du bøye deg tilbake mens du puster jevnt ut.
• Du må ta en kort pause og gjenta bevegelsen igjen og så videre i ønsket mengde per tilnærming.

Det er viktig at stangen beveger seg i et vertikalt plan, parallelt med bena.

Varianter av trening

I tillegg til standard markløft på rette ben, er det også flere varianter av denne øvelsen. Alle er hovedsakelig rettet mot omtrent de samme muskelgruppene, men det er forskjeller i belastningen og arbeidet til visse muskelgrupper i kroppen.

Dumbbell Single Leg Deadlift

Denne typen markløft er vanskeligere enn den klassiske versjonen på grunn av at øvelsen egentlig må utføres på ett ben, også med det andre bakover.

De viktigste fordelene med en slik øvelse i forhold til den tradisjonelle motstykket er:

• Nøyaktigheten av å trene visse muskler i lår og rumpe.
• Evnen til å korrigere formen på baken.
• Stort trykk.
• Utvikling av kroppsbalanse og koordinering.
• Styrking av kneleddene.
• En økning i lengden på hamstrings.

Denne markløft krever en viss teknikk for å unngå skader eller upassende ytelse.

Før du begynner med en tung treningsøkt, bør du øve med små manualer:

1. Bena må stilles fra hverandre eller bredere på skulderbredden, i den ene hånden må du ta en kettlebell og holde den vilkårlig foran låret.
2. Du må løfte det ene benet og ta det tilbake, ideelt sett hvis strekningen lar deg bøye det slik at du får en rett linje. Samtidig bør vekten vippes mot gulvet.
3. Etter å ha holdt i denne posisjonen, bør du rette deg ut til den opprinnelige holdningen (alle disse 3 trinnene er en repetisjon).

Bredt bein stilling dødløft

Denne underarten kalles også sumo markløft. Det er en grunnleggende styrkeøvelse som er mye brukt i disipliner som styrkeløft, kroppsbygging og crossfit. De viktigste muskelgruppene som er involvert i denne typen trekk er quads, glutes og lår.

Bevegelsen i denne underarten er mye raskere og enklere enn i standardversjonen, men det krever en viss strekning:

1. Bena skal stilles bredere enn skuldrene, sokkene skal snus, og ryggen skal være rett under hele øvelsen.
2. Du bør gjøre en nesten full knebøy og ta baren, som igjen skal være plassert så nær skinnene som mulig. Knærne skal være bøyd omtrent 90 grader. Hodet i denne stillingen må holdes rett og se fremover.
3. For å rive vektstangen av gulvet, bør du knytte knærne mens du reiser deg fra gulvet på knebøyet. I det øyeblikket, når stangen allerede er litt hevet, er det nødvendig å bevege bekkenet fremover.
4. Omtrent midt på låret må du rette ned korsryggen så mye som mulig og skyve bekkenet fremover. Så snart utøveren er helt rettet, blir dette telt som en repetisjon.

Grunnleggende feil hos nybegynnere

Avhengig av typen markløft, skilles hovedfeilene til nybegynnere i slike øvelser.

Med den klassiske markløft på rette ben er de viktigste feilene:

• Rundhet i ryggen når du bøyer deg ned og retter ut.
• Barens bevegelse er ikke parallell med overflaten på bena.
• Se på gulvet, selv om du hele tiden må se fremover.
• Knærne er for bøyde eller slett ikke.
• Føttene er plassert på forskjellige avstander fra stangen.

De viktigste feilene når du trekker på ett ben og kettlebells er:

• Avrunding av ryggen under løfting og bøying.
• Under vippingen er bekkenet i sin opprinnelige posisjon og vipper ikke litt tilbake.
• Puster for fort eller holder den.

Under kjøringen av markløftet med en bred holdning, blir ofte følgende feil gjort:

• Bena er for langt fra hverandre.
• Stangen er langt fra underbenet.
• Ryggen er avrundet under øvelsen.

Anbefalinger for implementering

Viktige anbefalinger for eventuell markløft:

• Du må prøve å unngå standardfeil og andre feil.
• Hvis det er mulig, bruk spesielle bånd og atletiske belter.
• Du bør velge de riktige skoene til disse øvelsene, vanligvis alle joggesko med veldig tynne såler.
• Før du starter en trening, må du varme opp kroppen godt og strekke.

Alle undertyper markløft er mye brukt i kroppsbygging, styrkeløft og crossfit, så vel som i andre sportsdisipliner. Dette er en av de mest effektive øvelsene for å bygge muskler i bena, baken og korsryggen.

Slik trening bør utføres nøye, og unngå alle slags feil, siden belastningen på ryggen under markløft er kolossal og feil trening kan føre til alvorlige skader.

Se videoen: Treningstips fra Mobech: Strake Markløft (Kan 2025).