Skiller seg ut innen friidrett, langdistanseløp er det mest utbredte og populære.
I tillegg til profesjonelle, brukes denne typen løping av vanlige mennesker som har et ønske om å være vakker, utholdende og sunn. Faktisk, under jogging er mange muskelgrupper og organer involvert.
Også skjer:
- Økt utholdenhet for lungene og hjertet.
- Arbeidet i fordøyelsessystemet forbedres.
- Blodkarsystemet blir mer utviklet.
- Langkjøring måles enten etter distanse eller etter tid.
Funksjoner av langløp
I følge praksis er ikke bare profesjonelle, men også amatører glad i langløp. Derfor er det nødvendig å merke seg en rekke funksjoner som er karakteristiske for denne sporten:
- Plasseringen av foten i langdistanseløp på bakken gjøres med den fremre delen på utsiden, og først deretter følger rullingen over til hele overflaten.
- Det er viktig å holde rede på pulsen din under trening.
- Riktig torso posisjon og arm rekkevidde.
- Riktig pusteevne.
Når du trener, bør du være oppmerksom på orienteringen av åndedrettsfrekvensen til trinnrytmen. Det er denne taktikken som unngår mangel på oksygen.
Hva får langdistanseløp til å utvikle seg?
- utvikling av leggmusklene;
- økt utholdenhet;
- økning i styrkeevner;
- utvikler organer som hjerte, lunger, lever.
- forbedring av balansen i tarmmikroflora, forbedring og styrking av vaskulære systemer;
- økt metabolisme;
- reduksjon i overvekt;
- aktivering av nye pusteevner.
Utvikling av hjerte, lunger, lever
Under jogging er muskelgrupper fullt ut involvert i arbeidet. Derfor får de viktigste muskelgruppene ytterligere stimulering og begynner å utvikle seg i tillegg, sterke og på grunn av dette øker utholdenheten.
De får en mer robust evne til å motstå belastning og trykk:
- lungene begynner sitt arbeid i full kraft.
- hjertemuskelen øker i størrelse, blir mer elastisk, og dens sammentrekningsevne øker.
- når du løper, får leveren mer blodstrøm, noe som øker evnen til å rense kroppen og fjerne giftstoffer.
Utvikling av blodkar
Konsekvensen av økt organisk arbeid under belastning under trening er utviklingen av sirkulasjonssystemet, styrking av karveggene og en økning i blodstrømmen gjennom dem.
- Uhastede halvtimes joggingaktiviteter gir en vei til utvinning, helbredelse og vedlikehold av kardiovaskulærsystemet.
- I løpet av løpeturen trekker nesten alle skjelettmuskulaturen seg sammen, noe som gir effekten av å klemme nesten alle fartøyene, noe som resulterer i at elastisiteten økes betydelig.
- Prosessen med å skyve av bakken fører til økning av blod gjennom venene på bena oppover. Dette fenomenet tillater blodstrøm i en større sirkel og eliminerer stagnasjon i bena. Og som en konsekvens er det et forebyggende tiltak å utelukke venøs sykdom.
- Organer som kapillærer i menneskekroppen er i de fleste tilfeller plassert vertikalt, noe som bremser bevegelsen av blodstrømmen gjennom dem. Når du jogger og overvinner tyngdekraften, pumpes blod opp og ned gjennom kapillærene. Økt blodsirkulasjon beriker alle kapillære foci i kroppen, noe som har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet.
- Takket være løpeprosessen utvikler hjertemuskelen seg sterkt, pulsen synker og dette får hjerteorganet til å fungere i en økonomisk modus.
- Redusere blodtrykket ved å utvide alle perifere blodbærende kar.
Balansere tarmens mikroflora
En spesiell form for magepust under løping er i stand til en viss stimulering av tarmveggene. I tillegg er den stigende temperaturen en utmerket stabilisator for tarmmotiliteten.
Tarmmikrofloraen, som mottar ekstra stimulering, fører til utseendet på appetitt, fordøyelsesprosessen forbedres og appetitten øker.
Forbedre stoffskiftet
Fornyelse av arbeidet med blodkar, varmelaster fører til en ny metabolisme, som betydelig øker kroppens evne til å fornye seg.
- Antall erytrocytter og innholdet av hemoglobin i dem øker, noe som fører til en økning i oksygen i blodet.
- En økning i immunitet, og følgelig motstand mot forkjølelse og smittsomme sykdommer, skyldes økt aktivitet av leukocytter.
- Gjenopprettingsfunksjoner akselereres.
Utvikling av generell varme i kroppen
En økning i kroppstemperaturen hos en person under jogging kompenseres av kroppens evne til temperaturbalanse. På grunn av denne funksjonen bidrar de termiske belastningene som mottas av utøveren under langdistanseløp, til fordelingen av varmen i kroppen.
Kroppens varmevekslingssystem utløses, og følgende fysiologiske prosesser oppstår:
- konveksjon, kjøling av en oppvarmet kropp av den omgivende atmosfæren. Forbedre cellemetabolisme og metabolisme i dem.
- økt svette, ved hjelp av vann og salt fjernes fra kroppen.
Å forbrenne ekstra kalorier og gå ned i vekt
Når kroppen mottar belastninger, er det første den bruker glykogen. Reservene til dette stoffet er konsentrert i leveren og musklene i menneskekroppen.
Forbruket av dette stoffet gir energi, det vil si at utøverens utholdenhet er direkte avhengig av det. På slutten av nedbrytningen av glykogen begynner forbruket av karbon- eller fettreserver i kroppen. Splittelsesprosessen skjer i den første halve timen med intens fysisk aktivitet.
Følgelig lar langløp deg aktivere prosessen med å forbrenne kalorier og starter aktivt vekttap:
- Hvert gram svette som skilles ut, fjerner 0,6 kcal fra kroppen.
- Langdistanseløp bærer en ekstra aerob belastning, og kombinerer løpets intensitet og tempo.
- Ved å trene mer og bruke mer kalorier på langdistanse, øker kroppen kaloriforbrenningen betydelig, noe som gjør at de ekstra kiloene faktisk smelter bort.
Utvikling av sterk pusteevne
Når du praktiserer denne sporten, absorberes og absorberes mer oksygen:
- Ved å øke pustedypen utvikler lungene seg, øker volumet av alveolene og utvikler strukturen til kapillærene.
- Takket være regelmessig trening endres pusterytmen i seg selv.
- Når du løper lang nok avstand, skaper kroppen en såkalt oksygengjeld, som etter løpets slutt begynner å bli sterkt kompensert av kroppen, som igjen stimulerer lungene.
Hvordan utvikle jeg langdistanseløp gradvis?
I hverdagen er det nok å løpe en avstand på opptil fire kilometer om dagen for å oppnå en terapeutisk effekt.
Når du løper i et gjennomsnittlig tempo i tid, vil dette ta litt over tjue minutter om dagen. Det er nødvendig å utvikle ferdigheter i løping gradvis for ikke å overbelaste muskler og ledd.
Du bør starte med en kilometerløp:
- Åtte hundre meter eller en kilometer i fire eller fem dager.
- Halvannen kilometer. I løpet av fire dager.
- To kilometer. Det er nødvendig å studere i en uke.
- Tre kilometer. Bruk en uke til på konsolidering.
- Fire kilometer.
Løpetempoet velges individuelt. Løpsrytmen velges uavhengig, i de nødvendige øyeblikkene i begynnelsen av treningen kan du gå til et trinn.
Reguleringen av trening er basert på løperens helse. Økningen i belastninger skal skje i en spiral oppover. Pust gjennom nese og mage. Etter to eller tre måneder kan du begynne å få ekte glede av jogging.
Langdistanseløpsteknikk
Riktig benstilling
Dette er det grunnleggende elementet i riktig langløp. Fotens posisjon har en hovedforskjell fra en enkel helsejogging ved at den fremre delen og utsiden er plassert først, etterfulgt av en jevn strømning til hele overflaten.
Å redusere trykkets bremseeffekt bidrar til å opprettholde tempoet og effektiviteten. Benet som produserer trykk for øyeblikket, må være rett, og hoften bringes fremover for å forbedre det påfølgende presset.
Torso posisjon og armbevegelse
Kroppen må holdes oppreist, og plassering av føttene krever rytmisk arbeid av hendene. Arbeidet til hendene under bevegelse skal være høyt nok, albuens stilling er rettet bakover utover, og hendene mot kroppen. Dette skaper inntrykk av at du prøver å ta luft.
Denne bevegelsen av armene øker tråkkfrekvensen og hastigheten til løperen. Hodet holdes rett og blikket er festet i horisonten.
Langdistanseløp anses nå ikke bare som en populær sportsdisiplin, men får også et stort antall beundrere blant vanlige løpere, nybegynnere og ikke-profesjonelle. Åpne skoler som underviser, der høyt kvalifiserte fagfolk underviser, hjelper til å mestre riktig teknikk.
