Alle som tenker på komforten for kroppen deres, forestiller seg idrett i et treningsstudio på denne måten: de tar på seg hodetelefoner, slår på favorittmusikken, en person som er alene med seg selv, kan bare løpe, samtidig som han prøver å forbedre helsen, humøret, kroppsskjønnheten ...
Slik glede kan fås hjemme, eller, som et alternativ, trene i nærmeste treningssenter. Det er til og med spesielle løpeklubber, fordi samfunnet av aktive aktiviteter bringer folk nærmere hverandre, oppfordrer dem til ikke å stoppe ved de oppnådde resultatene, og sporer dem til høyere ytelse enn naboløperen.
I dette tilfellet bør en bestemt metode overholdes - løping skal være konstant, med samme frekvens, i henhold til de etablerte reglene, så vil den tiltenkte effekten oppnås, inkludert planlagt vekttap.
Hvordan trene på et vekttap tredemølle riktig?
Før du starter sport, er det nødvendig å nøye studere de eksisterende kravene for å forberede kroppen til å tåle de tilsvarende belastningene.
For å gjøre dette må du først og fremst følge følgende regler:
- observer et balansert kosthold;
- holde økter intervall;
- beregne individuell hastighet;
- gjennomføre regelmessig hjertefrekvensovervåking;
- overgi deg helt til klasser for å sikre tilstrekkelig belastning på musklene i beina.
En erfaren trener vil gi deg råd om hvordan du best kan sette planen din, rekkefølgen på styrketrening og løpet. Det finnes flere typer programmer for forskjellige klasser av fysisk form - for nybegynnere, mellomstore idrettsutøvere, profesjonelle idrettsutøvere.
Hvordan beregne riktig løpehastighet og lage et vekttapsprogram selv?
Å beregne optimal hastighet og bygge ditt eget effektive vekttapsprogram er mulig og rimelig takket være visse beregninger, samt utarbeide trinnvise instruksjoner:
- Du må starte den første leksjonen med å gå.
- Når du føler deg komfortabel, med rask gange og fravær av medisinske kontraindikasjoner, begynner veksling av løping og gange i et halvt minutt i 20 minutter.
- Trening utføres 3-4 ganger i uken, med en gradvis økning i lastetiden.
- Hastigheten i begynnelsen av løpet er 2 km / t, deretter litt raskere - 3 km / t, noe som gir hver etappe 2 minutter.
- Neste trinn er å løpe med en gradvis økning i hastighet til 7 km / t.
- Endring av hellingsvinkelen for nybegynnere fra 1,5% til 0,5%, opptil flere ganger for gjenværende tid.
- På slutten av treningen synker tempoet, farten er opptil 2 km / t.
For å bestemme det riktige lastemønsteret uavhengig, må du vie deg en halv time, ta en pulsmåler og deretter starte rask gange i 10 minutter.
Deretter bør du øke løpehastigheten til 7-8 km / t, uten å endre sporets hellingsvinkel, og forbli i denne modusen i omtrent 5 minutter.
På dette stadiet registreres tallene fra pulsmåleren nødvendigvis, løpehastigheten reduseres til en gående tilstand. Når pusten roer seg litt, må du heve hellingsvinkelen til 3-5 grader, deretter fortsette å bevege deg i ytterligere 5 minutter, og deretter måle hjerterytmen igjen.
Antall intervalltreninger er egnet for en gitt tilstand av kroppen, avhengig av perioden pulsen økte. Hvis pulsmåleren har oppdaget en høy puls mens du løper, bør øvelsene utføres i henhold til intervallskjema nr. 1, hvis du går, i henhold til skjema nr. 2.
Intervalltreningsmønster på tredemølle. Eksempel nr. 1
Første etappe, både i den første og i den andre versjonen - 10 minutter med rolig gange.
Første intervall: gå i en stigning på 3-6 grader, med en hastighet på 4-6 km / t i ca 5 minutter.
Andre intervall: lerretshellingen fjernes, løpingen begynner med en hastighet på 7 til 9 km / t, den varer i 2 minutter.
Tredje intervall: 1 minutt løp med raskest mulig hastighet for kroppen.
Alle intervaller må gjentas minst 4 ganger (etter tur).
Intervallmønster for tredemølleøvelser. Eksempel nr. 2
Varm opp, 10 minutters gange.
Første trinn: null stigning, kjører 7-9 km / t i 7 minutter.
Andre fase: Gå i 10 minutter, og øk stigningen med 2 grader hvert 2. minutt. I de neste 10 minuttene, gå med en gradvis reduksjon i stigningen med en lignende frekvens på to minutter.
Intervaller veksler to ganger, idrettsutøvere med tilstrekkelig treningserfaring gjentar denne ordningen fire ganger.
Treningseffektivitet. Regelmessighet av trening på tredemølle
For å oppnå det planlagte resultatet, må du først og fremst vite din maksimale hjertefrekvens.
Det beregnes enkelt ved hjelp av formelen:
- for menn: 220 - (minus) antall hele år;
- for kvinner: 226 - (minus) antall hele år.
For eksempel utføres beregningen av maksimumsverdien av hjerterytmen for en 25 år gammel mann som følger: en riktignok høy indikator når du utfører en løpstrening for ham vil være 195 (220 - 25) slag per minutt.
Den høyeste treningseffektiviteten manifesteres under morgenbesøkene til sportssimulatoren. I løpet av de tre første ukene vil musklene og det kardiovaskulære systemet styrke seg så mye at det vil være mulig å nå et gjennomsnittlig løpebelastning i 30 minutter, med en gjennomsnittlig frekvens for å delta på sportsklubben opptil 5 ganger i uken.
Et veldig viktig aspekt for å oppnå et utmerket resultat er en konstant økning i belastning, hastighet og løpetid. Tross alt blir kroppen vant til en viss rytme og bruker mye mindre energi og kalorier, derfor vil mer seriøse treningsøkter bare være til fordel for erfarne løpere med stabil ytelse til tredemøllen.
Når du velger sko for løping, anbefales det å ta hensyn til en spesiell profesjonell serie for idrettsutøvere. Joggesko i denne klassen er designet med tanke på mer støtdemping, riktig posisjonering, samt støtte for foten, på grunn av hvilken belastningen på ryggraden og leddene blir mye mindre. Med målet om å gå ned i vekt, må du også bruke passende sportsklær. Det vil hjelpe deg å svette godt og gå ned i vekt.
Du trenger ikke å torturere deg selv først med sultne times lange turer til treningsstudioet. De mest varige er i stand til dette. Riktig ernæring før maraton, humør, ytelse under trening, regelmessig oppmøte i klasser opptil 4 ganger på 7 dager vil gi et langsiktig løft av livlighet, letthet uten praktisk talt unødvendig stress. I løpet av omtrent en times trening forbrennes 600-700 kalorier, avhengig av intensiteten av effekten på hele kroppen, inkludert armens bevegelse og magemuskulaturen.
Kosthold
Du må overvåke friskhet, kvalitet og næringsverdi av produkter daglig. Det er nødvendig å forstå at etter å ha spist en tallerken med grøt med et tilbehør før trening, vil en timelast ikke være i stand til å forbrenne en stor og nødvendig mengde energi. Det er bedre å forfriske deg med en lett karbohydratfrokost på 40 minutter, og gå til en intensiv leksjon, ellers blir det bare en kardio-trening. Det er bedre å planlegge neste måltid tidligst 2 timer senere.
Det bør først og fremst være kalorifattig mat uten overflødig fett, søtsaker. Dietten sørger nødvendigvis for tilstedeværelse av slike komponenter som komplekse karbohydrater, grønnsaker, protein. Da vil kroppen komme seg bedre, og metabolismen vil følgelig forbedre seg, og bidra til en reduksjon i fettmasse i problemområder.
Hvordan velge riktig tredemølle?
Å kjøpe treningsutstyr til hjemmet, eller å identifisere riktig utstyr i treningsstudioet, er et like viktig øyeblikk i innendørs jogging som selve treningen. Når det gjelder funksjonelle kvaliteter, er disse sportsapparatene noe forskjellige fra hverandre.
Akkurat som med settet med funksjoner, forskjellige oppgaver og av prisen, kan du bestemme om det er verdt å kjøpe den foreslåtte modellen (heldigvis har nettbutikker et tilstrekkelig valg).
Velge en vekttap tredemølle
For å velge riktig "din" vekttapssimulator, anbefales erfarne idrettsutøvere å vurdere følgende punkter:
- lav pris - bevegelse av dårlig kvalitet. Kinesiske billige forbruksvarer er ikke egnet for ekte belastning, dessuten vil de raskt bli ubrukelige;
- tilgjengelighet av hastighetskontroll 16 km / t og høyere med en hellingsvinkel på opptil 10 grader;
- å tilpasse hastigheten til den enkelte pulsen er den mest nyttige funksjonen;
- Hvis du velger en slankemaskin, kan du stoppe på et elektrisk spor for å pumpe opp bena muskler - en mekanisk.
Nå er valget bredt nok, derfor, for et lite rom, vil et utmerket alternativ være å kjøpe en modell med en sammenleggbar mekanisme. En slik nyttig enhet kan lagres under sengen for å spare plass.
Anbefalinger av tredemølle
Noen anmeldelser om tredemøller er negative, og til og med indikerer mangel på resultater ved langvarig trening. Årsakene her kan være helt forskjellige - du trenger bare å løpe riktig, og en liten liste med tips vil hjelpe deg å forstå feilene som ofte blir gjort på trening:
- Ikke hold på håndlistene med hendene, og overfør ikke vekt, og fordel ikke lasten også feil.
- Holdning - bare jevn, uten å vippe kroppen mot venstre, høyre, fremover.
- Armene beveger seg fritt som ved vanlig løping, og hjelper til med å opprettholde tempo og balanse.
- En trukket mage fremmer raskere muskelforsterkning og mer kaloriforbrenning.
- Du må starte og avslutte et løp med en oppvarming og en rolig tur.
Alle vil bli slankere, mer aktive og mer energiske, og de fleste av dem vet nøyaktig hva de skal gjøre for dette. Sport er helse, og moderat jogging er uovertruffen i letthet, sikkerhet og effektivitet. Styrketrening styrker den generelle tilstanden, øker muskeltonen, fremskynder stoffskiftet og danner en forbedret kroppsform.
Det er best å kombinere hobbyen din med en sunn livsstil på gaten, da vil oksygen, berikende blodet, være uvurderlig for å styrke immunforsvaret og alle kroppssystemer. Men ved hjelp av tredemølle om vinteren eller på regnfulle dager, trenger du ikke lenger å skilles fra din favoritt tidsfordriv, ta lange pauser, dette er dens utvilsomme pluss. Ikke glem tredemølleskoen din, det er viktig å ta det riktige valget.
