Muskler vondt etter trening: hva du skal gjøre for å bli kvitt smerte

Mange nybegynnere har ofte hørt at det er veldig bra hvis musklene gjør vondt etter trening. Så de gjorde en god jobb. Er dette sant og er smerte virkelig en indikator på kvalitetstrening? Ja og nei. Mer spesifikt er fraværet av smerte ikke et tegn på uproduktivt arbeid, og tilstedeværelsen signaliserer noen ganger skade.

La oss ta en titt på prosessens fysiologi og lære å skille "dårlig" smerte fra "god". Når du studerer denne artikkelen, vil du forstå hvorfor muskler vondt etter trening og hvordan du kan redusere alvorlighetsgraden av følelser, samt bli kjent med relaterte tips og triks.

Hvorfor gjør muskler vondt?

La oss prøve å finne ut om musklene skulle gjøre vondt etter trening, for dette vil vi se i en lærebok om fysiologi.

Så en person kom til treningsstudioet og begynte å utføre arbeid som var uvanlig for kroppen. Trening får musklene til å trekke seg, trekke seg sammen, vri, strekke seg, slappe av osv. Som et resultat dannes mikroskader på fibrene, på grunn av hvilke mitokondrier i celler brytes ned. Nivået av leukocytter i blodet stiger, som immunforsvaret umiddelbart reagerer på.

Omtrent samme tilstand oppleves av kroppen med en smittsom sykdom, traumer, virus. Umiddelbart etter fullført trening begynner den skadede muskelstrukturen å komme seg. Det er forfallsproduktene til immunceller som er ansvarlige for helbredelse som er årsaken til smerte.

Prosessen går ikke raskt, derfor umiddelbart etter slutten av leksjonen vises ikke smertene like akutt som etter ca. 12 timer. Dette er grunnen til at musklene gjør vondt dagen etter trening. Noen ganger er den så sterk at det er vanskelig for en person å bevege seg.

Intensiteten og varigheten av smerte manifesteres individuelt for alle, det avhenger av hvor mye stress musklene har opplevd, hvor mye skade på mikrofibre. Hvis du ikke har vært på treningsstudioet på 10 år, og all din fysiske aktivitet til nå har vært begrenset til å gå opp trappene til første etasje til heisen, ikke spør hvorfor musklene dine fortsatt gjør vondt en dag etter trening.

La oss nå finne ut om musklene skulle skade etter hver treningsøkt, det vil si hos erfarne idrettsutøvere som lenge har fått venner med vektstangen.

Umiddelbart etter at du har fullført økten, begynner kroppen din å produsere protein intenst - denne perioden regnes som ideell for å ta en proteinshake. Protein er byggesteinen for muskelgjenoppretting. Den fyller ut skadet vev, og gjør det med en "margin". Dermed blir musklene mer elastiske, øker i volum, og deres evne til å tåle den påfølgende belastningen øker. Dermed vil de med hver leksjon bli mindre og mindre syke, men dette betyr slett ikke at utøveren ikke har det bra.

Imidlertid har fagpersoner også perioder når hele kroppen gjør vondt etter trening:

• Hvis han plutselig økte belastningen - varigheten eller intensiteten av treningen, vekten av prosjektilet;
• Hvis leksjonen ble innledet av en lang pause;
• Hvis han kom dårlig til treningsstudioet (den første fasen av ARVI, stress eller depresjon, en uhelbredet skade osv.);
• Hvis han i lang tid ikke pumpet styrkeevnene til musklene (belastningen var på plass), men i dag gjorde han plutselig en "marsj".

Mange er interessert i hvor mye muskelsår etter den første treningen? Normalt bør prosessen ikke ta lengre tid enn 2-4 dager. Hvis legen vedvarer, må du oppsøke lege.

Så lenge musklene fortsetter å gjøre vondt, kan det ikke være snakk om noen fullverdig videreføring av øvelsene. Ikke hopp over en treningsøkt, men jobb med 50% redusert intensitet, skånsom mot de muskelgruppene som gjør vondt.

Typer muskelsmerter

Vel, vi har funnet ut om musklene skal gjøre vondt etter sport. Du lurer sannsynligvis på hvordan du kan bli kvitt alvorlige muskelsmerter etter trening. For å gjøre dette, la oss finne ut hvilke typer den er delt inn i:

1. Posttrening, lav intensitet. Det manifesterer seg dagen etter etter trening. Det er preget av generell tretthet, moderat smerte under bevegelse, verre hvis musklene trekkes eller trekkes sammen. Hva om musklene dine gjør vondt slik etter trening? Slapp av og gi dem tid til å komme seg. Om et par dager vil alt passere sporløst. I de følgende avsnittene gir vi tips for forebygging og smertelindring.
2. Hengende, sterk. Smertens natur er som regel vondt, noen ganger er det en litt økt kroppstemperatur. Det vises 2-3 dager etter trening, det vokser jevnt. Når de skadede musklene brukes, kjennes det største ubehaget. Hvordan lindre smerter når muskler ikke gjør vondt umiddelbart etter trening? Massasje, varme bad, urtete og sjelefred vil hjelpe.
3. Brennende og kriblende følelser. Ofte oppstår følelsen umiddelbart etter klassen eller i løpet av de neste timene. Årsaken er et overskudd av melkesyre, hvis oksidasjon forårsaker det angitte ubehaget. Hva om musklene dine blir vondt og ømme etter den første treningen? Vær tålmodig - etter halvannen time vil smertens topp avta, men mest sannsynlig vil smerter etter trening erstatte den brennende følelsen.
4. Traumatisk. Forårsaket av traumer - forstuinger, blåmerker, forvridninger eller til og med brudd. Som regel oppstår smerte direkte under trening, akutt, lokal. Det skadede området gjør vondt, det er vanskelig for dem å bevege seg, vevsrødhet, hevelse, ødem blir observert. Den traumatiske tilstanden anses ikke som normal. Den beste løsningen er å ringe ambulanse umiddelbart.

Risikofaktorer for å bli skadet i treningsstudioet:

• Komme i gang uten oppvarming;
• Overdreven vekt på skjell;
• Manglende overholdelse av treningsteknikken og sikkerhetstiltakene i treningsstudioet;
• Feil innstilling av simulatorer;
• Trening for uhelbredet skade, i syk tilstand.

Hvordan bli kvitt muskelsmerter?

Vel, vi er ferdige med teorien. Nå vender vi oss til den mest interessante delen av publikasjonen. Til slutt vil vi vise deg hvordan du kan bli kvitt muskelsmerter etter trening.

• Ta et varmt eller til og med varmt bad hjemme umiddelbart etter timen. Tilsett litt havsalt i vannet;
• Hvis du har boblebad, kan du ordne deg med hydromassasje;
• Hva skal jeg gjøre hvis muskler gjør vondt etter trening, men boblebadet ikke er hjemme? Gi deg selv en mild massasje. Med forsiktig klapping og strykebevegelser, gå over de mest følsomme områdene i kroppen. Hvis det er spesielle massasjevalser eller valser - bruk dem;

• Hvis du ikke vet hva du skal gjøre når musklene gjør veldig vondt etter trening og ingenting hjelper, bruk smertestillende eller oppvarmende salve, som Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Les instruksjonene nøye;
• Få en spesiell kompresjonsjersey og bruk den til treningen din. Slike klær vil være den beste ledetråden til spørsmålet: hvordan man kan redusere muskelsmerter etter trening. Det forkorter helbredelsesperioden, forbedrer blodsirkulasjonen, reduserer risikoen for skade;
• Vi snakket med erfarne idrettsutøvere, spurte dem hvordan de skulle lindre muskelsmerter etter trening, og lærte at mange bruker spesiell sportsnæring. Rett i løpet av leksjonen, må du drikke BCCA-aminosyrekomplekset, og umiddelbart etter - et supplement med kreatin og proteiner. Dette vil redusere varigheten av betennelsesperioden betydelig, bidra til å bygge muskler, øke utholdenhet og styrke.

• Ikke alle vet hva de skal gjøre når hele kroppen gjør vondt rett etter en treningsøkt, så mange går feil vei. For eksempel, i stedet for et varmt bad, som slapper av og beroliger, tar de et isbad. Dette kan redusere smerte, men bare mens du er i badekaret. Så kommer hun tilbake, og til og med hundre ganger. Som en siste utvei, hvis et varmt bad ikke er et alternativ i det hele tatt, ta en kontrastdusj.
• Og det siste livshacket på temaet "hvordan du fjerner muskelsmerter etter trening": drikk urte beroligende infusjoner og grønn te. De har smertestillende egenskaper, og fjerner også raskt giftstoffer og forråtnelsesprodukter.

Forebygging

Vi beskrev hvordan du kan lindre muskelsmerter etter trening, men det er anbefalinger, hvis overholdelse i det hele tatt kan redusere sannsynligheten for at det oppstår.

1. Vær aldri lat til å gjøre en god trening. Oppvarmede muskler blir mindre skadet under aktivt arbeid. Ikke glem også trekk, hvis hovedformål er en jevn overgang fra spenning til avslapning.
2. Lasten skal hele tiden utvikle seg litt. Så du vil ikke tillate stagnasjon, og som et resultat muskelreaksjoner på en uventet økning i kompleksiteten av treningen;
3. Følg treningsteknikken;
4. Tren aldri i full styrke hvis musklene fremdeles er såre. I tilfelle skade er trening selvfølgelig helt kontraindisert;
5. Stress, søvnmangel, dårlig ernæring - alle slike faktorer må minimeres;
6. Følg drikkeregimet ditt. Vann skal drikkes før, under og etter trening, det er veldig viktig for en fullstendig og rettidig tilførsel av celler med oksygen og mineraler;
7. Få nok søvn og sørg for å alternere treningsdagene dine med hvileperioder. Muskler må ha tid til å komme seg.
8. Form forsiktig dietten din - spis nok protein (2,5 g per 1 kg kroppsvekt hvis du vil gå opp i vekt), minst mulig fett og en moderat mengde komplekse karbohydrater (hvis du går ned i vekt). Dietten skal inneholde fersk frukt og grønnsaker, nøtter, frokostblandinger, meieriprodukter. Begrens søtsaker, hvite bakevarer, hurtigmat, sukker.

Vel, nå vet du hva du skal gjøre hvis hele kroppen din gjør vondt etter en treningsøkt. Du har kjent deg med fysiologi, og nå forstår du at det i de fleste tilfeller er helt normalt. Nok en gang er muskelsmerter ikke nødvendigvis et tegn på kvalitetstrening. Det gjør vondt - det betyr at de har overskredet grensen, og ikke noe mer.

Vi snakket også om hvorfor noen ganger muskler skadet lenge etter trening, og nevnte sannsynligheten for skade. Du må kunne skille mellom mikrotrauma i muskelfibre på grunn av stress og traumatiske smerter på grunn av skade eller forstuing. Handlingsalgoritmen i hver av disse situasjonene, som du forstår, er radikalt forskjellig.

Se videoen: Bli Kvitt Ryggplagene På 5 minutter! (November 2024).