Langrenn - langrenn, eller løypekjøring

Hvis du bestemmer deg for å ta en pause fra byens travelhet og samtidig gå i sport, så er langrenn eller langrenn det du trenger. Fakta er at langrennsløp innebærer lange løp, men ikke langs et spesielt forberedt spor som ligger på stadion. Løperløypa går gjennom skog, kupert terreng osv. Uten å jevne seg ut av stien eller rydde steiner og fallne trær.

Kryss spesifisitet

Lengden på avstandene i denne disiplinen er satt 4 km, 8 km, 12 km.

Løpeteknikken for korsmannen ligner på mellom- og langløperen, men det er noen nyanser.

I motsetning til en idrettsutøver som er engasjert i "jevn" løping på stadion, er crossrunner i vanskeligere forhold, siden han må løpe opp og ned i bakker, overvinne naturlige hindringer når han passerer banen.

I tillegg er overflaten på et langrennsspor forskjellig fra en tredemølle på et stadion. Korset er designet for å kjøres på myke overflater som gress, sand, jord, leire eller grus. Imidlertid kan det også være områder med stein eller asfaltbelegg. Plasseringen til løperfoten avhenger av hvilken type dekning.

Fordeler med løypekjøring

• siden kryss er en kombinert løping, er nesten alle muskelgrupper av løperen involvert i å overvinne distansen;
• utøverens utholdenhet, fleksibilitet og smidighet utvikler seg;
• siden banen ofte passerer i en park eller skogssone, er kryssmannen psykologisk lettet;
• ferdighetene med rask analyse, tilstrekkelig løsning av stadig oppståtte situasjoner og å overvinne forskjellige hindringer praktiseres;
• atletens motstand mot stress øker;
• løping, spesielt hvis banen går gjennom skogen, vil styrke kardiovaskulærsystemet, øke blodsirkulasjonshastigheten, fjerne overbelastning i kroppen og styrke kroppens muskler.

Langrennsløpsteknikk

Før du starter en trening, er det viktig å utføre oppvarmingsøvelser som er rettet mot å varme opp og strekke musklene.

Når du er langrenn, er idrettsutøverens hovedoppgave, mens du opprettholder høy løpehastighet, ikke å bli skadet når du overvinner distansen.

For å overvinne alle slags hindringer følger han en bestemt teknikk:

1. Når du kjører i bratt stigning eller nedstigning, har utøveren lov til å bruke trær og busker for å lette bevegelsen, samt for å opprettholde balanse.
2. Når man klatrer på et fjell, skal ikke atleten lene seg for mye fremover, og når han stiger ned, skal kroppen være loddrett eller svakt bakover. Når du kjører på et flatt område, er kroppens stilling vertikal eller litt tilbøyelig fremover, men ikke mer enn 3 °.
3. Når du løper, er armene bøyd i albuene.
4. Horisontale hindringer i form av groper eller grøfter som oppstår på bevegelsesstien, krysseren hopper over.
5. Løperen overvinner fallne trær, store steiner eller andre vertikale hindringer ved hjelp av støtte på hånden eller ved hjelp av "hurdle running" -teknikker.
6. For å overvinne et område med myk eller glatt underlag, bruk kortere trinn enn når du kjører på et hardt underlag.
7. Etter å ha overvunnet hindringen, er crossmanens hovedoppgave å gjenopprette pusten.
8. Når du kjører på steinete områder, sand eller gressletter, må utøveren være veldig forsiktig, siden det ikke er god vedheft av sålen til joggesko til veien, og en atletes feil kan føre til skade.
9. Når du beveger deg på mykt underlag, bør løpehastigheten reduseres, siden belastningen på kroppen i disse områdene er mye høyere enn belastningen på et hardt underlag.

Terrengkjøringsutstyr

Du trenger ikke noe spesielt utstyr for langrennstrening. Crossmans antrekk består av en joggedress og joggesko.

Det er ønskelig å ha to typer joggesko: for hard overflate (asfalt) og myk (sti). For myk dekning brukes sko med tykke såler og aggressiv slitebane, samt en mer holdbar overdel. Hovedoppgaven til asfalt joggesko er å absorbere støt fra foten på en hard overflate. Yttersålen har støtdempere, som er i hælområdet i konvensjonelle modeller, og i tåområdet i dyrere.

Hvis du har tenkt å løpe gjennom skogen, anbefales det å bruke en langermet T-skjorte.

Sykkelhansker er tilgjengelige for å beskytte hendene dine hvis du faller. Et hodeplagg, som velges avhengig av sesong, vil heller ikke være overflødig.

Hvordan unngå skade

Ifølge en studie fra Harvard Gazette er mellom 30% og 80% av idrettsutøvere i forskjellige typer løp skadd.

Som oftest, mens du løper, får cross-idrettsutøvere følgende typer skader: blåmerker, forstuinger, kneskader, splittet legg (smerter som oppstår i underbenet etter overdreven stress), anbud (betennelse i akillessenen), stressfraktur (miniatyrsprekker i bein som oppstår med konstant overdreven belastning).

For å forhindre personskade må du:

• bruk riktig fottøy, som må velges med tanke på dekning av sporet;
• sørg for å varme deg opp før du løper, og etter å ha løpt for å gjøre muskeltøyningsøvelser, spesielt leggen;
• for å gjenopprette kroppen etter å ha løpt i treningssyklusen, trenger du hviledager;
• det er nødvendig å veksle løpstrening og styrketrening, som gjør at utøveren kan bygge muskelvev, siden svake muskler er en av hovedårsakene til skader hos løpere;
• etter jogging, må du utføre et sett med avslappende øvelser for å forhindre muskelherding;
• lengden på avstanden bør ikke økes med mer enn 10% per uke. Dette vil unngå overbelastning av stress;

Knesykdommer dukker opp med konstant økt belastning på kneleddet. Det kan føre til løping på asfaltert sti, utfor og svake hoftemuskler. For å redusere smerte hjelper det å forbinde kneet med en elastisk bandasje, samt forkorte lengden på avstanden. For å unngå slike problemer, kan du velge spor med en myk overflate.

For å unngå skader og kompleks trening av en langrennsutøver, må du også skifte spor med forskjellige overflater:

• Asfaltbelegg er vanskeligst. Ideell for rask løping, men mest traumatisk for ledd og bein. Sterke spark på fortauet bør unngås.
• Bakken - Egnet for rask løping som asfalt, men mer støtdempende.
• Gress er det mildeste belegget når det gjelder å påvirke ledd eller bein.
• Sandy overflate - lar deg trene styrke og utholdenhet.

Langrennssport

I vårt land holdes de viktigste langrennskonkurransene, som russisk mesterskap, russisk cup og russisk mesterskap for juniorer. Det avholdes også konkurranser på et lavere nivå, disse er by, distrikt, regional osv.

Siden 1973 har verdensmesterskapet i langrenn blitt arrangert. I mars 2015 ble det avholdt i Kina. 1. plassen i lagklassifiseringen ble vunnet av det etiopiske laget, 2. plassen ble tatt av Kenya-laget og 3. plassen - av Bahrain-laget.

Langrennsløp er en sport som vil gi deg helse, styrke, utholdenhet og sjelefred. Den eneste betingelsen er at klassene skal være regelmessige og med en gradvis økning i belastningen. Og viktigst av alt, lytt til kroppen din under trening. Og langrennsjogging vil gi deg glede.

Se videoen: - Utvikfjellet for heile familien! (Juli 2025).