Hva er strekk og hva er bruken av det?

Stretching er det andre navnet på muskelstrekking. Nylig har det vært en boom i strekk, hyssing og fleksibilitet. Maraton med ganske komplekse øvelser holdes på sosiale nettverk, og i treningsklubber blir leksjoner av dette formatet mer og mer populært. Hvorfor? Folk er litt lei av "jern" -sporten, eller de skjønte bare at uten fleksibilitet kan du ikke oppnå styrke heller. Å strekke alene brenner ikke fett eller bygger muskler, men det er gunstig for både helse og atletisk ytelse.

Hva er stretching?

Det kan forstås på to måter:

1. Som en del av treningsrutinen din, gjør strekkøvelser etter styrke eller kondisjonstrening. Deretter strekkes hver muskelgruppe i 20-30 sekunder, noen ganger 2-3 ganger. Enkelte grupper, som hamstrings og glutes, kan strekke seg litt lenger.
2. Som en uavhengig gruppeklasse. Alternativer er også mulig her. Treningen kan foregå både i nøkkelen til "å strekke seg til amplituden som er akseptabel for kroppen og ikke tvinge", og i formatet når instruktøren strekker avdelingene, og bokstavelig talt hjelper dem med å overvinne dødpunkter.

Treningskurs er vanligvis relativt trygge. Dem målet er rett og slett å slappe av muskler, øke mobilitet, elastisitet, redusere smerte etter trening.

Skoler og studioer, hvis mål er å sette klienten på hyssing, er en helt annen sak. Den bruker elementer fra rytmisk gymnastikk og aggressiv strekking med ballistiske fjærende bevegelser. Før du besøker slike institusjoner, er det verdt å nøkternt vurdere helsetilstanden, helst sammen med en lege.

Forskjeller mellom stretching og andre typer kondisjon

Stretching har ikke noe mål om å gjøre deg slank eller fjerne problemområder. Alt som er skrevet og sagt om dette emnet er ikke noe mer enn et markedsføringsnark. Fleksibilitet er en helt annen fysisk kvalitet. Hun hjelper folk:

• unngå personskader under skarpe svinger, bevegelser på is eller i sanden;
• løft store nok vekter uten skade;
• bevege seg fritt i dansen;
• vise akrobatiske stunts;
• mer vellykket i gymnastikk;
• opprettholde en behagelig posisjon på rygg og ryggrad mens du sitter;
• jobbe uten smerter i hagen, grønnsakshagen, rundt huset.

Men hva med ballerina og danserens magre muskler? Dette oppnås ved mye repetitivt og plyometrisk arbeid på samme muskelgruppe, høye kaloriforbruk (mer fra mat) for forbrenning av fett og et ganske stivt kosthold.

Alvin Cosgrove, forfatter av Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, skriver at tøying er en viktig del av fysisk form, men vestlige jenters lidenskap for yoga, pilates og tøying vil ikke føre dem til formene de ønsker å oppnå. ... En times strekk per uke er tilstrekkelig.hvis du er seriøs med styrketrening, eller standard nedkjøling på 10 minutter på slutten av en økt hvis du bare prøver å forbrenne litt ekstra kalorier og øke fysisk aktivitet.

© Photographee.eu - stock.adobe.com

Hovedtyper

Typer av tøyninger i kondisjonsteorien er som følger:

1. Statisk - jevnt trykk på spaken, det vil si en arm eller et ben, med en langsom og gjennomførbar strekking av muskelen. Teknisk er det ikke statisk, ettersom muskelen slapper av, endrer kroppen posisjon og strekningen blir dypere. Det er bare et navn som står i kontrast til dets dynamiske underarter.
2. Dynamisk - utføring av gymnastiske øvelser i en gradvis dypere amplitude. Et klassisk eksempel er lunger, først med liten amplitude, når låret er over parallelt med gulvet, og deretter - til kneet berører støttebenet på gulvet.
3. Ballistisk - det samme "skyve" kroppen til ønsket posisjon. Håndtrykk på kroppen, bena, sving opp og ned, fjærer. For bare et år siden skrev alle lærebøker for trenere at ballistisk tøyning ikke var for helseforbedrende kroppsøving. Nå har trenden endret seg, men metodebasen har ikke gjort det. Instruktører lærer fremdeles ikke denne typen strekk.

Fordelene med klasser

Strekking er en forebyggende leksjon. Trening hjelper deg med å unngå husholdningsskader og forbedre ytelsen din innen sport og dans. De lindrer ubehag i muskler og ledd etter å ha sittet i samme stilling. En annen fordel med å strekke er å forbedre kroppsholdningen, bli kvitt forstyrrelsene for de som har dem forbundet med hypertonisitet i visse muskler, for eksempel feller.

Trening gjenoppretter følelsesmessig ro, forbedrer mental helse og hjelper til med å lindre stress. De forbedrer sirkulasjonen og hjelper deg med å komme deg fra grunnleggende styrketrening.

Kan strekking erstatte andre aktiviteter? Nei. Det forbedrer bare fleksibiliteten. For å forebygge sykdommer i ledd og bein, er det nødvendig med en dosert styrkebelastning. Det styrker beinvev og hjelper til med å forhindre osteoporose hos kvinner.

For det kardiovaskulære systemet vil strekk ikke gjøre mye heller. Delvis forbedrer det blodsirkulasjonen og letter arbeidet i hjertet, men påvirker ikke helsen til selve hjertemuskelen.

Grunnleggende regler og tips for trening hjemme

Hjemmetreninger er veldig populære. For å gjøre dem også trygge, er det bedre å gå på noen få klasser i et treningssenter eller en gruppe og lære treningsteknikken. De som jobber med video kan bare rådes til å gjennomgå det flere ganger, stoppe opptaket og avklare om noe ennå ikke er klart. Tøying for nybegynnere ekskluderer splittelser og gymnastiske elementer.

Opplæringen skal foregå i henhold til reglene:

1. For det første en oppvarming som øker kroppstemperaturen, øker leddets mobilitet og øker blodsirkulasjonen. Som oppvarming er trinn på plass, å gå med et høyt kneløft, bøye seg frem og til sidene, knebøy, push-ups og crunches på pressen passende.
2. Hver muskel blir trukket ikke mer enn 30-40 sekunder per settnår det gjelder nybegynnere. Gradvis kan du fortsette å jobbe etter ditt velvære, så snart du er sikker på at du kan kontrollere tilstanden din.
3. Når du strekker på egenhånd, bør man unngå skarpe smerter, følelsen av at noe kan sprekke, vri seg i leddene.
4. Normalt skal det være en følelse av spenning i musklene, men ikke alvorlige uutholdelige smerter.
5. Følelser er individuelle, men du må fokusere på dem, og ikke på amplitude av bevegelser i bildet eller i videoen. Menneskelig fleksibilitet er et individuelt tiltak; alle kan ikke være like vellykkede i å strekke.

Viktig: du kan ikke gjøre øvelser direkte under klimaanlegget, på et glatt teppe eller i et rom der det er utkast. Så det vil være mer skade enn godt.

Hvor ofte strekker du deg? Hvis det ikke er noe mål å sitte på en splitt eller stå på en bro, er det nok en times leksjon en gang i uken eller til og med 30 minutter. Ekaterina Firsova tar videoleksjoner av kortere varighet, Katya Buida - lenger, og hver student bestemmer varigheten for seg selv.

En god versjon av komplekset for de som er hjemme i to deler fra Ekaterina:

Klær og utstyr til klasser

De trener i behagelige klær - leggings eller leggings, en T-skjorte eller en rashguard. Lange ermer er nødvendige for klubbtimer, støttende stoffer for idrettsutøvere som kan oppleve alvorlig ubehag i musklene under tøying. Å strekke hjemme er mer demokratisk, hva man skal ha på seg er utøveren selv, basert på bekvemmelighet.

Gynge tøyningsøvelser kan i tillegg kreve:

1. Små puter med glatt overflate. De legger knærne på dem når de gjør øvelsene.
2. Yoga belter og murstein - bidrar til å øke bevegelsesområdet.
3. Knebeskyttere og treningssko - nyttige for trening i gymnastikkformat.

Hjemme kan du øve med eller uten sokker. En yogamatte er påkrevd i alle tilfeller.

© DragonImages - stock.adobe.com

Omtrentlig treningskompleks

Det enkleste hjemmetøyekomplekset ble utviklet av treningsinstruktører:

1. Strekker nakken. Stå med knærne litt bøyd og fjern den naturlige buen på korsryggen. Strekk hodekronen opp mot taket. Senk haken til brystet. Strekk armene ned. Kjenn på den lange muskelen langs ryggraden.
2. Strekker brystet. Fra stående stilling, gå på tærne og strekk armene fremover, og slapp av ryggen.
3. Strekker de skrå musklene i magen og lats. Stå stødig, føttene litt bredere enn skuldrene dine, utfør sidebøyninger, først i et plan parallelt med ryggraden, dvelende i 30 sekunder, og vri deretter litt slik at ryggen føles som å strekke seg.
4. Strekker ekstensorene i hofte- og rectus abdominis-muskelen. Kom deg i lungestilling og senk deg gradvis ned til tilgjengelig amplitude. Tåen på støttebenet skal være bak, ned til en tilgjengelig dybde, strekke hendene opp og tilbake, og strekke den fremre overflaten av kroppen. Bytt bena.
5. Strekker musklene på baksiden av låret og glutes. Fra "bena bredere enn skuldrene", vipp fremover, senk deg selv slik at hendene dine berører gulvet, og lås vippingen. Prøv å ikke kramme ryggen.
6. Utfør alternerende bøyninger til hvert ben, uten å vri på bekkenet, for å utdype strekningen.
7. Sett deg på gulvet på baken og bøy mot bena, og ta tak i tærne med hendene. Bena er fra hverandre, men du bør ikke tvinge posisjonen og strekke seg inn i hyssingen.
8. Kalvemuskulaturen kan strekkes ved å trekke tærne mot deg og hælene mot veggen fra utsatt stilling.
9. Fullfør strekningen ved å strekke armene opp i liggende stilling.

Du kan også sjekke ut en ny strekning for nybegynnere:

Strekk og graviditet

Tøying under graviditet er tillatt og til og med oppmuntret. Det vil forbedre blodsirkulasjonen og lindre smerter i korsrygg og ben. Normale øvelser kan utføres med følgende unntak:

1. I første trimester anbefales ikke aggressiv tøyning som kan belaste magemusklene. Vi snakker om å henge strekk på en horisontal stang, i inversjonsstøvler, samt ved hjelp av en instruktør.
2. I andre og tredje - øvelser med vekt på magen er ekskludert fra liggende stilling.

Ideelt sett trenger du en graviditetsvideo eller en passende klasse. De som har øvd på å strekke lenge kan dosere belastningen på egenhånd.

For eventuelle atypiske opplevelser av belastningen, må du stoppe og oppsøke lege.... Selve komplekset kan velges av både en treningsleger og en treningsspesialist for gravide kvinner.

Tøyningseffektivitet

Strekking er veldig effektivt for å øke leddens fleksibilitet, elastisitet og bevegelighet. Men du bør ikke engang prøve å bruke den til formål som på ingen måte er relatert til formålet. Å miste vekt med tøying, som den eneste fysiske aktiviteten, vil bare lykkes med et veldig strengt kosthold.

Felles hypermobilitet og splittelser for enhver pris kan forårsake medisinske problemer. Derfor, hvis målet er høyt, er det verdt å ta frakoblede klasser med en erfaren instruktør. Og treningsøkter for restitusjon kan ordnes for deg selv og hjemme.

Se videoen: 10 Urgent Signs Your Thyroid Is In Trouble (November 2024).