For menn
2K 0 07.04.2019 (siste revisjon: 02.07.2019)
I artikkelen vil vi analysere de generelle ernæringsreglene for vellykket massegevinst av mesomorfer, og også tilby et ferdig ukentlig kosthold som du enkelt kan endre selv.
"Rene" mesomorfer er ganske sjeldne. De har en tendens til å få muskelmasse ganske enkelt, uten mye ekstra fett, og går lett ned i vekt når det trengs.
Ernæringsregler for å få masse
- Det ideelle antallet måltider er 5-6 per dag. Du kan spise 3-4 ganger, men det vil være vanskeligere å konsumere riktig mengde kalorier.
- Hvis du ikke har muligheten til å snakke på en komplett mat, erstatt disse metodene med sportsnæring - protein (protein) og gainer (karbohydrater og proteiner).
- Ikke vær redd for å spise etter klokka 18 og en time eller to før leggetid, dette er normalt og helt trygt fra et helsemessig synspunkt. Det som betyr noe er hvor komfortabel du har det hvis du spiser for sent.
- Husk å drikke nok rent vann - minst 35 ml per kg vekt.
- De viktigste kildene til karbohydrater er frokostblandinger (ris, bokhvete, havregryn, perlebyg), pasta av durumhvete, poteter og fullkornsbrød.
- Mesomorphs får lett muskelmasse, men samtidig kan de kaste inn overflødig fett. Det er derfor man bør ta mer ansvarlig (enn ectomorphs) tilnærming til ernæring. Prøv å eliminere fet mat med mye sukker og transfett fra kostholdet ditt. Andelen enkle karbohydrater bør ikke være mer enn 15-20% av den totale daglige mengden karbohydrater.
- De viktigste proteinkildene er kylling, kalkun, magert kjøtt, fisk (hvit og rød), egg, cottage cheese og andre meieriprodukter. Protein fra korn og belgfrukter mangler aminosyresammensetning.
- Kilder til fett - vegetabilske oljer, nøtter, fet fisk (rød).
- Hvis du ikke går opp i vekt, legg til 100 kcal ukentlig til normen din (mer om beregningen nedenfor) til du merker endringene på skalaen. Den ideelle veksthastigheten er omtrent 0,5 kg per uke. Hvis du ser at du får mye overflødig fett, må du redusere mengden karbohydrater (først og fremst enkle). Du kan legge til 2-3 cardio-treningsøkter per uke i 20-30 minutter etter styrken.
Klar meny for uken
Vi valgte dietten nedenfor for en mesomorf hann med en høyde på 180 cm, en vekt på 75 kg og en alder av 20. Ved å bruke en spesiell formel får vi hans grunnleggende kaloribehov for å opprettholde sin nåværende vekt - 2750 kcal. For å gå opp i vekt trenger du et overskudd av kalorier, det vil si at de skal være mer enn normen. Vi legger til 15% fra toppen, og vi får antallet vi trenger - 3150 (avrundet). Det er hvor mye kalorier du trenger å spise hver dag.
Den omtrentlige prosentandelen for BJU ser slik ut: 20-25-55, det vil si at 25% av alle kalorier skal være proteiner, 25% - fett og 50% - karbohydrater. I antall ser det i dette tilfellet slik ut: Omtrent 155 gram protein, 89 gram fett, 430 gram karbohydrater.
I tabellen brukte vi bare vanlige og lettkokte retter. Du kan erstatte dem med andre hvis du vet sammensetningen og kaloriinnholdet. Resultatet er følgende diett:
| mandag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Dampet bokhvete 150 g *, 2 egg omelett, 100 ml melk og urter | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Første matbit | Kefir 250 g, en blanding av nøtter og tørket frukt 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Middag | Bakt kylling (filet) 150 g, kokt ris 120 g, fersk agurk | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Andre snack | 2 bananer og en appelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Middag | Grillet biff 150 g, kokt pasta 150 g, agurk og tomatsalat 100 g, krydret med olivenolje | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| tirsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Kokt bygg 100 g, fullkornsbrød 100 g, ost 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Første matbit | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Stew kalkunfilet 150 g, kokt pasta 150 g, fersk tomat | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Andre snack | Fruktsalat med rømmesaus, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Middag | Oksemørbradbiff 150 g, kokte poteter 300 g, sylteagurk | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| onsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Kokt bokhvete 150 g, 2 hele egg | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Første matbit | Høstost med rømme og tørket frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Grillet biff 200 g, bakte poteter 600 g, hermetiske erter 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Andre snack | 2 bananer og en appelsin | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Middag | Stew kyllingfilet med grønnsaker 200 g, kokt ris 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Torsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | 2 hele kokte egg, fullkornsbrød 200 g, ost 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Første matbit | Høstost med rømme og tørket frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Bakt kalkunfilet 200 g, kokt ris 150 g, agurke- og tomatsalat, krydret med olivenolje, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Andre snack | 2 bananer og 2 usøtet epler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Braised rød fisk 200 g, bakte poteter 600 g, fersk agurk | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| fredag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Høstost med rømme og tørket frukt 200 g, fullkornsbrød 200 g, ost 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Første matbit | Kefir 250 g, en blanding av nøtter og tørket frukt 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Middag | Bakt hvit fisk 200 g, kokte poteter 500 g, agurk og tomatsalat kledd med olivenolje 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Andre snack | 2 bananer og 2 usøtet epler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Stew kyllingfilet med grønnsaker 150 g, kokt pasta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| lørdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Mysli (uten sukker) med melk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Første matbit | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Bakt laks i folie 200 g, kokte poteter 500 g, salat av agurker og tomater, krydret med olivenolje, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Andre snack | Fruktsalat med rømmesaus, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Middag | Oksemørbradbiff 200 g, kokt ris 120 g, fersk agurk | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| søndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Kalorier | |
| Frokost | Dampet havregryn 120 g, cottage cheese 2% fett 200 g med rømme | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Første matbit | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Braised hvit fisk 200 g, bakte poteter 500 g, agurk og tomatsalat, krydret med olivenolje, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Andre snack | 2 bananer og 2 usøtet epler | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Middag | Grillet oksemørbrad 150 g, kokt ris 100 g, en skje linfrøolje | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* alle vekter er for tørre produkter
Hvordan tilpasser jeg menyen?
Først av alt må du beregne kaloriinntaket for å støtte vekten din. Bruk for eksempel Harris-Benedict-ligningen. Legg deretter ytterligere 15% til det resulterende tallet for å få antall kalorier for masseøkning.
Last ned denne filen, som inneholder dietten ovenfor. Du trenger bare å justere mengden BJU-retter i måltidene for å få mengden kalorier du trenger. Det er nok å bare endre BZHU, kaloriinnholdet og de endelige tallene beregnes automatisk. Du kan også erstatte oppvasken selv, da må du også stille sammensetningen manuelt for proteiner, fett og karbohydrater.
Forenklet versjon
Hvis du ikke vil gjøre slike komplekse beregninger, er det en enklere metode. Gitt listen over kilder til karbohydrater, proteiner og fett fra første ledd, bruk ganske enkelt minst 5,5-6 gram karbohydrater, 2 gram protein og 1-1,2 gram fett per kg kroppsvekt hver dag.
