Kreatin (aminokabonsyre) er en energikilde og forbindelse som har en gunstig effekt på kvaliteten på musklene, og øker styrke og utholdenhet. Det antas at kroppen inneholder et gjennomsnitt på 100-140 g av stoffet, hvorav 95% er inneholdt i musklene i fri tilstand og i form av fosfat.
Det syntetiseres med deltagelse av glysin, arginin og metionin og danner et aminosyrekompleks. Cirka 2 g kommer med mat per dag, hovedsakelig med fisk og kjøtt. For idrettsutøvere som er involvert i styrkesport (kroppsbygging, crossfit og andre), er dette ikke nok. Ytterligere doser i slike former for frigjøring som kreatin i pulver, tabletter eller kapsler øker effekten av trening og akselererer prosessen med å miste vekt (fettforbrenning).
Optimale mottaksregimer
For bedre absorpsjon tas kreatinmonohydrat (monohydrat) eller hydroklorid sammen med andre sportstilskudd - proteinholdige cocktailer, gainere eller aminokarboksylsyrer - minst 5 g i begge alternativene nedenfor. Du kan blande kreatin i drue, eple og kirsebærjuice. Hvis det ikke er søt juice, er sukker oppløst i vann tillatt.
Ingen nedlasting
Anbefalt opplegg.
- Den daglige dosen er 5-6 g.
- På treningsdager forbrukes kreatin etter trening. I hvileperioden - om morgenen.
- Opptaket er 2 måneder, varigheten av pausen er 1 måned.
Denne ordningen fører til en merkbar økning i muskelmasse og styrke.
Med lasting
I den første uken, start med 5 g kreatin 4 ganger daglig mellom måltidene (på treningsdager er en av porsjonene kjedelig å ta etter trening). Etter 5 dager reduseres dosen til 2-3 g, tatt 1 gang per dag etter trening eller om morgenen på hviledager. Opptakstid og pause - 1 måned.
Muskelkreatinnivåene er gjennomgående høye selv 12 uker etter vedlikeholdsdoser.
Hvis standarddosene ikke passer for utøveren (nybegynnere, ektomorfer, ungdommer, jenter), vil den individuelle formelen for beregning av kreatin være som følger:
- 300 mg / kg - under lasting;
- 30 mg / kg - under vedlikehold.
Sykling
Den består av 3 trinn (dosen beregnes for en idrettsutøver som veier 100 kg):
- Tar 5 g kreatin om morgenen etter frokost, 5 g før og samme mengde innen 3 timer etter trening. De resterende 10 g (5 + 5) tas sammen med en gevinst - om kvelden eller om morgenen.
- I tre dager tas ikke aminokarboksylsyre.
Innen 8 uker er det en veksling på 3 dager med 3 dager med avholdenhet. På slutten anbefales det å ta en 7-dagers pause fra trening (ikke-treningsperiode). I løpet av de siste 3 hviledagene må du begynne å ta kreatin igjen.
Sykkelordningen har som mål å sikre høyt opptak av kreatin og å oppnå økt konsentrasjon i myocytter, unntatt mulig forstyrrelse av transportmekanismer. Men mange anser ordningen som er beskrevet ovenfor som feil.
Lave doser
Lave doser kreatin (0,03 g / kg eller 2 g / dag) viser ekstremt lav effekt når det gjelder å få muskelmasse eller øke styrke. Derfor anbefaler ikke sportslege og trenere dette tilskuddsregimet.
Mottak ved tørking
Hvorvidt kreatin skal tas under tørking, er det opp til idrettsutøveren å bestemme hver for seg eller med en trener.
Tenk på fordeler og ulemper.
Vs
Tilsetningsstoffet, som bidrar til oppbevaring av vann i muskelvev i tørkeperioden, fremmer dehydrering av kroppen, noe som negativt påvirker atletens velvære.
Bak
Noen idrettsutøvere merker en økning i styrke og utholdenhet mens de tar 5 g kreatin sammen med proteinshakes og fettforbrennere.
Optimale doser
Ikke mer enn 3,5 g av tilskuddet kan absorberes per dag med en idrettsutøver som veier 70 kg med en hastighet på 50 mg / kg. Det overflødige stoffet skilles ut av nyrene. Derfor, med en masse på 120 kg mer enn 6 g, er det meningsløst å ta kosttilskudd.
Det er uønsket å bruke kosttilskudd før leggetid på grunn av aktivering av energiprosesser i kroppen.
I urin og blodserum bestemmes kreatin etter den kinetiske metoden ved bruk av et sett med reagenser SDS.
Når skal jeg ta
Den beste tiden å ta kreatin er de første minuttene etter å ha fullført en treningsøkt, ettersom fysiologiske endringer i stoffskiftet maksimerer dette. Forbruk under trening er ikke tilrådelig.
Myocytter er tvunget til å bruke ressurser på bruk av stoffet, noe som forhindrer oppfyllelse av fysiske standarder. På hviledager absorberes forbindelsen bedre om morgenen, som tilsynelatende er favorisert av veksthormon, hvis konsentrasjon øker om morgenen.
Hva du skal ta
Insulin er et hormon som fremmer absorpsjonen av kreatinaminosyrer og glukose av myocytter. Det vil være nyttig å stimulere utskillelsen av dette stoffet ved å konsumere 10-20 g raske karbohydrater (juice), 20-30 g raskt protein (myseproteinisolat) eller 5-15 g aminosyrer (inkludert glutamin). Veksthormon, tyroksin og anabole steroider har også anabole effekter.
Spesialbutikker selger kreatin med ferdige transportsystemer. For å forhindre dehydrering forårsaket av bruk av kreatinholdige kosttilskudd, anbefales det samtidig å drikke tilsetningsstoffet med et stort volum vann (5 g / 250 ml).
Det er viktig å huske at tilskuddet under ingen omstendigheter skal blandes og tillates samtidig:
- med varm drikke (høy temperatur bidrar til ødeleggelsen av stoffet);
- melk (kasein svekker absorpsjonen av kreatin);
- kaffe (koffeinens virkning ligner kasein).
For å unngå mulige feil i bruken av aminokarboksylsyre, anbefales det å nøye studere instruksjonene for bruk av kosttilskudd.
Opptakets varighet
De fleste idrettsutøvere og trenere innrømmer muligheten for å bruke kreatin fortløpende, selv om idrettsutøverne selv merker seg, etter ca. 2 måneders daglig inntak, en klar reduksjon i følsomheten til muskelvev for stoffet. For å forhindre en reduksjon i følsomheten til myocytter, anbefales det å gjennomgå et 6-ukers kurs, som alterneres med en 4-ukers pause.
