Hvorfor kan jeg ikke pumpe opp gluteusmuskel? * Crossfit

Jenter er ikke elsket for sin figur, men for sin naturlige sjarm, sans for humor, karakter og mange andre kvaliteter. Imidlertid vil du være uimotståelig i alt, og et utilstrekkelig voluminøst eller utstrammet femte punkt kan bli et hinder for perfeksjon.

Eierne av dette problemet vet ofte nøyaktig eller intuitivt å gjette årsaken - utrente muskler, en genetisk disposisjon eller for tynn figur. Men noen ganger ligger årsaken ikke i gluteus muskelen, men i feil humør eller underernæring.

Årsak 1. Du har lite kalorier

Maten skal være energisk verdifull - ellers har kroppen ikke noe sted å ta styrke for vekst av muskler, inkludert baken. Ikke alltid jenter som bruker dietter, forstår tydelig at ting sakte og sikkert beveger seg mot anoreksi.

Dessuten vil mange jenter samtidig gå ned i vekt og pumpe opp baken, noe som i prinsippet er umulig - når alt kommer til alt trenger du et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt og et overskudd for muskelvekst. Derfor må du enten forbrenne fett først, og deretter få muskelmasse, eller hvis du ikke har problemer med å være overvektig, må du beregne kaloriinntaket riktig for et vellykket sett.

Kalorier kommer fra mat, og kroppen bruker dem ikke bare på å bygge vev, men også på pust, hjerterytme og fordøyelse. Derfor trenger en voksen minst 1500 kcal per dag bare for å opprettholde den nåværende vekten. For muskelvekst - enda mer. Når denne baren senkes, begynner kroppen å fordøye muskler først, og deretter litt fett. På grunn av dette kan presten synke eller til og med bli slapp, fordi musklene under den vil miste volum, og huden vet ikke hvordan den skal strammes raskt.

Ikke glem forbruket av rent vann - en voksen trenger omtrent 33 ml per kg kroppsvekt per dag.

Exit: øke det daglige inntaket av calla liljer. Det er viktig ikke bare å øke kaloriinntaket, men også å observere det riktige forholdet mellom BJU. Selvfølgelig er det bedre å kontakte en profesjonell (ernæringsfysiolog eller personlig trener) for riktig sammensetning av dietten.

Årsak 2. Ikke føl målmuskelen

For å pumpe opp rompa, må du først kjenne på muskelen. Hvis treningsøktene gjøres mekanisk eller feil, er det stor risiko for å pumpe opp beina i stedet for ønsket sted i stedet for ønsket sted. Enhver øvelse må utføres med høy kvalitet, og tenke på dens betydning og de fungerende muskelgruppene. Det er bedre å utføre 2-3 øvelser effektivt enn å gjøre alt raskere og på en eller annen måte.

Exit: helt i begynnelsen av treningen, må du koble fra fremmede tanker og fullt fokusere på øvelsene, trekke sammen eller anstrenge muskelen i tide med handlingen. Under ingen omstendigheter skal du snakke med noen og ikke bli distrahert under gjennomføringen av tilnærmingen.

Årsak 3. Det er ingen balanse mellom BJU

BZHU er proteiner (materiale), fett (gir en metthetsfølelse, hjelper vitaminer til å bli absorbert, er nødvendig for syntese av mange hormoner) og karbohydrater (byggere). Mangel på karbohydrater kan forårsake muskelavfall, så ikke spis protein alene og glem alt annet. For å beregne den nødvendige mengden stoffer må du konsumere daglig for hvert kg kropp:

3-5 gr. karbohydrater (med en vekt på 50 kg er det nødvendig å konsumere minst 150 gram komplekse karbohydrater per dag);
2 gr. protein (50 kg minst 100 gram per dag);
1-1,5 gr. fett (50 kg - minst 50 gram per dag).

Exit: For å bygge opp glutealmusklene, bør balansen over BJU overholdes. Før trening (1,5-2 timer) er det verdt å spise komplekse karbohydrater - bokhvete, ris, havregryn, pasta, pluss protein - kylling, kjøtt, fisk, cottage cheese, egg. Det er det samme etter trening. Og et par flere av disse triksene om dagen. Av fett, må du ta med i nøtter, linfrøolje eller fiskeolje.

Årsak 4. Det er ikke god nok hvile

Veksten av en hvilken som helst muskel, inkludert gluteusmuskel, skjer ikke under trening, men etter den. Hvis du stadig trener i treningsstudioet eller gjør øvelsene fanatisk hjemme, vil ikke ønsket muskel vokse. Det er viktig å gi tid til å komme seg.

Exit: det er verdt å ha en full og for glede hvile mellom treningsøktene. Du trenger ikke trene mer enn 2-3 ganger i uken. Samtidig er det verdt å overvåke din følelsesmessige tilstand - med et positivt humør og fravær av stress, depressive perioder, vil resultatet vises raskere.

Årsak 5. Dårlig søvn

Viktigheten av søvn undervurderes ofte, men søvnløshet og andre lidelser forverrer humøret, reduserer ytelsen og gjør dagen dyster. Jeg vil slippe alt, gjemme meg i et mørkt hjørne og sove godt. Det er ingen styrke og ønske om trening. Muskelgjenoppretting forverres, opp til fullstendig mangel på fremgang.

Exit: sove i minst 8 timer. Hvis du står opp klokka seks om morgenen, må du legge deg klokka ti på kvelden, ikke senere. Å sove før middag på en helg betyr ikke kvalitetshvile, hvorpå du kan føle deg helt overveldet. Det er tilrådelig å følge den vanlige stigningen, og flytte den i helgen med ikke mer enn 2 timer.

Årsak 6. Genetisk disposisjon

Alt er arvet, inkludert formen på baken eller muskelvekst generelt. For den ene jenta, med et minimum av investert innsats, blir rumpa en kilde til stolthet, mens den andre må gjøre flere øvelser med mindre resultat.

Exit: hvis det virkelig er en genetisk disposisjon for en flat hæl, bør du si til deg selv: "Jeg kan forverre mine genetiske data, men jeg kan forbedre meg". Det er nødvendig å jobbe mot forbedring, selv om dette arbeidet vil være tregere og vanskeligere. Gled deg over enhver fremgang, til og med subtile. Reduser mengden kondisjonstrening - de forårsaker ofte langsommere muskelvekst.

Årsak 7. Konstant monotont treningsprogram

Ofte, etter to eller tre måneders trening, vil du se resultatet, og fraværet er alarmerende. Det er mange øvelser for glutealmusklene:

Dype knebøy (under parallelle, alltid med en flat rygg, bevisst studie av glutealmusklene), inkludert Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lunger med manualer eller med en vektstang på skuldrene, trinnene skal være brede.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rumenske Dumbbell Rows and Barbell Bends.

Exit: gluteus muskelen er stor, og det tar mer tid å pumpe den opp, fra seks måneder eller mer, alt er individuelt. En rekke treningsøkter vil bidra til å bringe ønsket resultat nærmere. Poenget er ikke at det er morsommere (selv om dette også er et pluss), men i at kroppen blir vant til monotone bevegelser.

Årsak 8. Ingen fremgang i vekter eller feil valg av øvelser

Kroppen blir gradvis vant til belastningen, og da stopper muskelveksten. Du må øke vekten som brukes gradvis, men jevnt og trutt. Du bør ikke umiddelbart starte med en stor, den er full av problemer med ledd og korsrygg, spesielt hvis øvelsene utføres feil.

Et annet mulig problem er overforbruk av ulike ikke-vektede bensvingninger, utført i et stort antall reps, eller knebøy og andre øvelser med en vektstang og manualer, men samtidig med veldig lette vekter.

Hovedstimulansen for muskelvekst er en betydelig belastning, du skal ikke tro forskjellige programmer som "hvordan pumpes opp baken på 4 uker", der bare øvelser tilbys på gulvet og uten ekstra vekt (eller maksimalt med strikk). Dette er bare markedsføring, resultatet av et slikt program kan bare få et genetisk. Glutevekst krever hardt arbeid og konstant fremgang i arbeidsvekter. Naturligvis vil du ikke knebøy umiddelbart med en vektstang på 50 kg, men du må strebe etter dette, og etter 6-9 måneder er dette et helt oppnåelig resultat. Riktig rep-område for settet er 8-15.

Exit: gradvis øke belastningen, mens du ikke bryter treningsteknikken. Ikke bruk maskiner eller vektløst arbeid i stedet for tunge vektstenger eller manualer.

Konklusjon

Det er mange grunner til at rumpa ikke vokser, men alt kan rettes eller korrigeres. Det viktigste er selvjustering. I treningsstudioet trenger du ikke å bruke en eller flere anstrengende timer, men innstille deg på produktivt og positivt arbeid. Gjennom sport helbreder kroppen og kroppen får ønsket form. Du skaper deg selv nå, og det er bedre å få inspirasjon til å hjelpe. Etter det er det verdt å spise med appetitt - kroppen har tjent et fullt inntak av sunn mat og trenger den.