1. mai 2016 deltok jeg i Pobeda Volgograd-maraton. Selv om jeg for nøyaktig et år siden på samme maraton viste tiden på 3 timer og 5 minutter. Samtidig begynte jeg å forberede meg helt til maraton først i november 2015. Dermed forbedret jeg på seks måneder med trening resultatet i maraton med en halvtime, og hoppet fra 3. klasse til nesten den første. Hvordan jeg løp dette maratonløpet, hvordan jeg sviktet kroppen min og hvordan jeg spiste, vil jeg fortelle i artikkelen.
Det viktigste er å sette et mål
For nøyaktig seks måneder siden, 4. november 2015, løp jeg en halvmaraton i Muchkap klokka 1.16.56. Etter det skjønte jeg at jeg var lei av å markere tid i langløp, og jeg satte meg et mål i 2016 om å løpe maraton på 2 timer og 37 minutter, som er lik nivået i den første kategorien på denne distansen. Før det var mitt beste resultat i maraton 3 timer 05 minutter. Og det ble vist 3. mai 2015 på Volgograd Marathon.
Det vil si forbedre resultatet med en halv time og hoppe fra kategori 3 til det første innen maksimalt et år. Oppgaven er ambisiøs, men ganske ekte.
Frem til 4. november trente jeg helt kaotisk. Noen ganger kjørte jeg langrennsløp, jobbet med elevene mine, noen ganger gjorde jeg generelt fysisk arbeid. I løpet av en uke kunne han løpe fra 40 til 90-100 km, hvorav ikke en eneste spesiell jobb.
Etter 4. november, etter å ha rådført seg med treneren, som foreslo hvordan man best kunne bygge en generell oversikt over trening, laget han et treningsprogram for seg selv. Og han begynte å øve 2 ganger om dagen, 11 treningsøkter i uken. Når det gjelder treningsopplegget, vil jeg skrive en egen artikkel, i dette vil jeg fortelle deg generelt om maratonløpet, når jeg begynte å forberede meg og hvordan jeg sviktet kroppen min.
Maraton eyeliner
Spørsmålet om å lede til hovedstartene er alltid veldig vanskelig. Du må bli guidet av dine følelser og fordele lasten riktig 1-2 uker før starten for å nærme deg uthvilt, men samtidig slik at kroppen ikke slapper av for mye.
Det er en standard eyeliner-ordning, der intensiteten på treningen synker, med en liten reduksjon i løpevolum helt til starten. Ved å bruke denne ordningen prøvde jeg å bringe kroppen min til første maraton i 2016, som jeg løp i begynnelsen av mars.
Løping viste at denne typen eyeliner ikke passer meg i det hele tatt, for på grunn av den store nedgangen i belastningen slappet kroppen av for mye til starttidspunktet. Og jeg bestemte meg for å endre prinsippet til eyeliner for neste maraton.
Til dette maratonlaget laget jeg eyeliner som følger. 4 uker før maraton løp jeg 30 km i et tempo på 3,42 per kilometer, på 3 uker løp jeg topp ti kl 34.30. I løpet av to uker gjorde jeg et bra intervall 4 ganger på 3 km i et tempo på 9,58 for hver 3 km, som var den siste treningen med fullt utstyr før maraton. Så, i løpet av uken, opprettholdt han intensiteten med forskjellige variasjoner av progressiv og regressiv løping, da første halvdel av distansen ble kjørt sakte, den andre raskt og omvendt. Jeg løp for eksempel 6 km i et sakte tempo i en hastighet på 4.30, etterfulgt av ytterligere 5 km klokka 17.18. Dermed tilbrakte jeg hele uken, som var to uker før maraton. Samtidig ble løpevolumet opprettholdt på nivået 145-150 km.
En uke før maratonløpet, i 5 dager, løp jeg rundt 80 km totalt, hvorav to treningsøkter var intervaller, med tempoet i hastighetsintervallene på 3,40-3,45, det vil si gjennomsnittstempoet for det kommende maratonløpet.
På grunn av dette var det mulig å utføre eyelinerens hovedoppgave - å nærme seg uthvilt start, og samtidig ikke slappe av kroppen.
Måltider før løpet
Som vanlig, 5 dager før start, begynner jeg å fylle på treg karbohydrat. Det vil si at jeg bare spiser bokhvete, pasta, poteter. Du kan også spise ris, perlebyg, rullet havre.
Han spiste tre ganger om dagen. Samtidig spiste jeg ikke noe fett, og ingenting som kunne forårsake mageproblemer. Spiste heller ikke noe nytt.
Kvelden før løpet spiste jeg en bolle med bokhvetegrøt, som jeg brygget på termos. Ble vasket ned med vanlig svart te med sukker. Jeg gjorde det samme om morgenen. Bare i stedet for te, kaffe.
Om morgenen spiste jeg 2,5 timer før start. Siden det er hvor mye jeg fordøyer denne typen mat.
Selve maraton. Taktikk, gjennomsnittlig tempo.
Maraton startet klokka 8.00. Været var flott. Lite bris men kjølig og ingen sol. Cirka 14 grader.
Volgograd Marathon var også vert for Russian Marathon Championship. Derfor sto eliten i det russiske maratonløpet foran.
Jeg reiste meg rett bak dem. For ikke å komme ut av mengden senere, noe som vil løpe tydelig langsommere enn mitt gjennomsnittstempo.
Helt fra starten var oppgaven å finne en gruppe som jeg ville løpe med, siden det å løpe maraton alene er ganske vanskelig. I alle fall er det bedre å kjøre minst den første delen i en gruppe, for å spare energi.
500 meter etter start så jeg Gulnara Vygovskaya, Russlands mester i 2014, løpe foran. Jeg bestemte meg for å løpe etter henne, fordi jeg husket at på det russiske mesterskapet, som også ble arrangert i Volgograd for to år siden, løp hun rundt 2.33. Og jeg bestemte meg for at den første halvdelen skulle løpe litt saktere for å rulle på den andre.
Jeg tok litt feil. Vi løp første runde på 15 minutter, altså 3.34. Videre, i dette tempoet, holdt jeg på gruppen ledet av Gulnara i to runder til. Så begynte jeg å forstå at gjennomsnittstempoet på 3,35 helt klart er for høyt for meg.
Derfor begynte jeg gradvis å ligge etter. Den første halvdelen av maratonløpet var omtrent 1 time og 16 minutter. Dette var også min personlige rekord i halvmaraton, som jeg satte under maratonløpet. Før det var personen i halvparten 1 time 16 minutter og 56 sekunder.
Så begynte han å løpe saktere og fokuserte på tempoet. Med tanke på hurtigstarten beregnet jeg at for å gå tom for 2.37, må du løpe hver kilometer i området 3,50. Jeg løp bare. Bena føltes bra. Utholdenhet var også nok.
Jeg holdt tempoet og ventet på 30 kilometer, hvor jeg allerede fanget en "vegg" i to av fire maratonløp. Det var ingen vegg denne gangen. Det var ingen vegg selv etter 35 km. Men styrken begynte å ta slutt.
To runder før mål så jeg på resultattavlen. Jeg beregnet det gjennomsnittlige tempoet som jeg trenger å løpe de resterende to rundene med, og gikk på jobb i dette tempoet. Rundt målstreken begynte det å mørkne litt i øynene mine. Fysikk var i prinsippet nok, men jeg begynte å frykte at hvis jeg løp raskere, ville jeg rett og slett besvime.
Derfor løp jeg til kanten. Å fullføre 200 meter fungerte maksimalt. Selv på resultattavlen gikk jeg imidlertid ikke tom for 37 minutter - 2 sekunder var ikke nok. Og i henhold til de spesifiserte dataene var til og med 12 sekunder ikke nok. Med tanke på at 12 sekunder i et maratonløp på lavere nivå enn 2.30 ikke kan si noe, var jeg fortsatt veldig glad for at jeg klarte å oppnå målet som ble satt for et år på seks måneder. I tillegg var det 20 "døde" svinger på 180 grader langs avstanden, hvor 2-4 sekunder med tap tapte. Bortsett fra det ødelagte tempoet. Derfor er jeg mer enn fornøyd med resultatet.
Mat på motorveien
Det var to matstasjoner på banen på hver runde. Sirkelen var 4 km 200 meter. Jeg tok med meg en energibar (bar i lommen). På matpunktene tok han bare vann. De ga bananer, men de er vanskelige å fordøye for meg, så jeg spiser dem aldri på motorveien.
Han begynte å drikke allerede på andre runde. Jeg drakk ofte, hver 2. km, men litt etter litt.
Etter 8 km begynte jeg å spise en tredjedel av baren, skyllet ned med vann ved matpunktet. Og så på hver runde spiste jeg en tredjedel av energibaren. Jeg ba vennen min om å stå på motorveien halvannen kilometer før matpunktet og gi meg vann i en flaske og barer hvis jeg løp ut. Det er mye mer praktisk å drikke fra en flaske enn fra et glass. I tillegg helte han vann på benmuskulaturen for å vaske av saltet. Det er lettere å løpe på denne måten.
Han sluttet å drikke bare på siste runde. Stangen begynte ikke lenger å bli fortært 2 runder før mål, da han innså at han ikke ville ha tid til å fordøye. Og jeg ville ikke kaste bort tid og energi på å tygge når jeg bare måtte puste gjennom nesen.
Stolpene er de vanligste (som på bildet). Jeg kjøpte den i MAN-butikken. Baren er plassert som mat for vekttap. Den har faktisk mange sakte karbohydrater som er bra for energi. En koster 30 rubler. Jeg hadde 2 stykker til maratonløpet, men jeg kjøpte fem bare i tilfelle. Jeg testet dem på trening for å vite helt sikkert at kroppen reagerer godt på dem.
Generell tilstand
Det gikk overraskende bra. Det var ingen vegger, ingen tegn på plutselig utmattelse. På grunn av en ganske rask start viste andre omgang seg å være anstendig tregere enn den første. På grunn av det faktum at det i første omgang var mulig å løpe bak hele gruppen, og det var derfor motvinden ikke forstyrret løpingen, og det var psykologisk lettere. Det, faktisk, det høye tempoet i begynnelsen var ikke en feil, da bena føltes bra.
Etter målgangen var det 15 minutter igjen. Det var en fullverdig spenning fra masochisten som avsluttet distansen. Etter 15 minutter var det allerede ganske normalt. Lette smerter i hoftene neste morgen. Det er ingen andre konsekvenser.
Endelig resultat, givende
Som et resultat ble jeg 16. totalt blant menn, med tanke på det russiske mesterskapet. Han ble den første blant amatører. Det var sant at da de bestemte seg for å belønne meg, hadde arrangørene gått tom for kopper og premier. Derfor fikk jeg bare et sertifikat. Bare vitnemålet gikk også til alle kvinnelige amatører som fullførte maraton, og en eller to andre alderskategorier for menn.
Det vil si at arrangørene gjorde alt for å sikre at russemesterskapet ble holdt på et anstendig nivå, men de glemte fullstendig at de fortsatt har amatører som også løp full distanse. Det morsomme er at de bare har kopper til tredjeplasser. Og for første og andre var det ingenting igjen.
Videre tildelte vinnerne på satellittavstander, 10 km og en halv maraton, etter behov - kopper, sertifikater, premier.
I tillegg viste det seg at jeg også ble den beste maratonløperen blant Volgograd-innbyggerne (selv om jeg selv var fra regionen, så det var rart), og i teorien skyldtes det også en premie for dette. Men arrangørene kunngjorde ikke på forhånd hvem som skulle motta det, men ventet "fra værhavet", forutsatt at regnskyllen begynte, og ingen ville reise hjem i ytterligere 3 timer og alle var slitne.
Generelt ødela denne nyansen inntrykket. Det var tydelig at de hadde brukt all sin innsats på å organisere det russiske mesterskapet. I tillegg har de for tredje året på rad gitt de samme medaljene av avslutningen. Nå har jeg tre identiske medaljer for Volgograd-maraton-etterbehandleren, og min kone har to til. Snart vil vi kunne organisere vårt eget lille Volgograd-maraton. Dette antyder at de bare ikke gidder.
Jeg vil sette neste mål litt senere. Det er selvfølgelig et ønske om å nå CCM-nivået. Men resultatet på 2.28 ser ut til å bli for høyt. Derfor må vi tenke.
P.S. Likevel tok jeg feil med prisen. Etter to dager ringte arrangøren, beklaget misforståelsen og sa at han ville sende alle prisene til deltakerne. Noe som var veldig hyggelig.
