Når du forbereder deg på en viss avstand, planlegger du vanligvis å vise en viss tid. Imidlertid oppstår ofte spørsmålet om hvordan du kan kontrollere tempoet langs distansen for å vise akkurat denne tiden.
Det er veldig viktig å forstå at jo jevnere du tilbakelegger avstanden, jo bedre. Derfor må du alltid vite i hvilken hastighet du skal kjøre hvert segment på avstanden du forbereder deg på.
For eksempel når du løper i 1 km det er praktisk å navigere langs hver 200 meter linje. For eksempel. Hvis du planlegger å løpe en kilometer på 3 minutter og 20 sekunder. Dette betyr at du må løpe hver 200 meter på 40 sekunder eller litt raskere.
Og hvis du skal løp halvmaraton... Det er veldig bra å vite i hvilken hastighet du trenger for å løpe hver kilometer og hver 5. km. For eksempel, for et resultat på 1 time og 30 minutter i en halvmaraton, må hver kilometer tilbakelegges på 4 minutter og 20 sekunder. Og hver 5. km på 21 minutter og 40 sekunder eller raskere.
I tillegg, når du forbereder deg på å løpe en viss distanse, må du vite hvor fort du skal kjøre segmentene. For eksempel, hvis målet ditt er å løpe en kilometer raskere enn 3 minutter, må segmentene kjøres i en hastighet som er litt høyere enn den du skal løpe 1 km med. For eksempel, hvis segmentene er 400 meter lange, bør hastigheten til hvert segment være raskere enn 1 minutt og 12 sekunder. Siden du må opprettholde denne hastigheten gjennom hele kilometeren. Derfor må du trene med margin. Kjør for eksempel 5 ganger 400 meter på 1 minutt og 10 sekunder.
Generelt er prinsippet klart for alle. Men hver gang er det ganske vanskelig å beregne i hvilket tempo det er nødvendig å overvinne dette eller det segmentet for et bestemt resultat på avstand. Derfor bruker jeg alltid et ganske ukomplisert bord når jeg skal lage treningsprogrammer for studentene mine, som jeg selv har laget for å spare tid.
Denne tabellen inneholder data for 6 hovedgjennomsnitt og oppholdsavstander. Forberedelse som studentene mine bestiller ofte. Dette er 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.
Alt i tabellen er veldig enkelt og greit. Hver avstand er delt inn i segmenter på 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 meter. Og etter å ha funnet ønsket indikator på en av de foreslåtte avstandene, kan du se med hvilken tid du trenger å løpe hver 200 eller hver 400. meter under levering av standarden eller konkurransen. Selvfølgelig må man forstå at det er veldig vanskelig å vise slike figurer ideelt. Men helt klart vil du forstå at hvis du planlegger å løpe, si et maraton i 4 timer, og løp de første 5 km på 30 minutter, så tydeligvis. At farten er liten og ikke nok til å gå tom for de planlagte 4 timene.
Jeg minner deg også om at du kan bestille et individuelt treningsprogram for å forberede deg på en hvilken som helst avstand fra 500 meter til et maratonløp. For å gjøre dette, fyll ut skjemaet: SPØRRESKJEMA
Du kan lese tilbakemeldingene fra studentene mine om treningsprogrammer her: ANMELDELSER Jeg garanterer at du vil forbedre løpsresultatene dine med et personlig treningsprogram. I tillegg kan du også bestille et kurs med videoopplæringsprogrammer om forberedelser for forskjellige avstander. detaljer i spørreskjemaet.
Nedenfor er tabellene. Klikk på bildet for å åpne det i full størrelse.
1000 meter
3000 meter
5000 meter
10.000 meter
Halvmaraton (21097 meter)
Maraton (42195 meter)
