Når vi nok en gang gir oss et løfte om å ta tak i helsen (fra det nye året, fra mandag osv.), Betyr punkt 1 i denne "globale" planen vanligvis morgenøvelser. Imidlertid slutter besluttsomhet ofte med alarmen. Og det er ikke bare latskap som har skylden. Roten til problemet er at mange rett og slett ikke innser viktigheten av trening om morgenen. Alle vet at dette er nyttig. Men hva nøyaktig og hva er konsekvensene av mangel på bevegelse, vet ikke alle.
I artikkelen vil vi forklare hvorfor trening er viktig for en moderne person og hvordan du gjør det riktig om morgenen. Vi vil også hjelpe deg med å velge et sett med øvelser og fortelle deg hvordan du kan lage en god vane og unngå feil når du gjør øvelser.
Fordelene med morgenøvelser for kroppen
Har du lagt merke til hvor mange mennesker rundt oss om morgenen som er i dårlig humør, ikke sover nok, irritabel? Den vanligste årsaken til denne tilstanden er hypokinesi, eller mangel på fysisk aktivitet. Derfor nervøs spenning og kronisk utmattelse. Tross alt kommer et utilstrekkelig antall impulser fra musklene til hjernen. Følgelig er nervesentrene etter søvn slått på i langsom modus. I tillegg påvirker mangel på bevegelse tonen i blodkarene som gir hjernen mat.
Over tid blir situasjonen verre: etter en natts søvn føler ikke en person seg kraftig, han våkner stadig i dårlig humør. Volumet av den minste nødvendige motoraktiviteten rekrutteres bare innen kl. 12.00. Først da vises styrke og tone.
Den mest effektive løsningen på problemet er morgenøvelser. Ved å gjøre enkle øvelser hjelper du kroppen med å aktivere sine interne ressurser raskere og jobbe mer effektivt om dagen.
De gunstige effektene av lading ser også ut som følger:
- styrker hjertemuskelen og luftveiene (forebygging av hjerteinfarkt);
- forbedret åpenhet og generell tilstand av blodkar (forebygging av hjerneslag);
- ledd blir mer mobile (forebygging av sykdommer i muskuloskeletalsystemet);
- elastisitet og muskeltonus øker, kroppsholdning er planert;
- intracellulær metabolisme akselereres;
- hjernens arbeid aktiveres, noe som har en positiv effekt på mental aktivitet og oppmerksomhetskonsentrasjon;
- utholdenhet øker;
- vestibulært apparat trent, bevegelseskoordinering forbedres.
Viktig! Det viser seg ofte at trening er begrenset til all fysisk aktivitet på dagtid hos en moderne person som fører en stillesittende livsstil. Derfor bør du absolutt ikke ignorere det.
Når skal du studere og hvordan lage morgenplanen riktig?
Det antas at gymnastikk om morgenen kan forlates til fordel for kveldsøvelser. Ettermiddagen er lettere, og du trenger ikke å stå opp tidlig. Imidlertid vil kveldsøvelser, for all sin nytte, ikke gi kroppen den kraften etter å ha våknet og før arbeidsdagen, som vil gi fysiske øvelser om morgenen.
For å beregne den optimale stigningstiden, bør du vurdere følgende faktorer:
- varighet av klasser: morgenøvelser for nybegynnere - 10-15 minutter, en halv time - for de som har tilpasset seg lastene;
- etter lading, ta en kontrastdusj i 10 minutter.
Tren helst på tom mage. Drikk et glass vann etter en natts søvn for å tynne blodet. Aktiviteten vil være høyere hvis du vasker ansiktet med kaldt vann. Sørg for å ventilere rommet der du skal studere.
Trening skal bestå av 3 trinn: oppvarming, hovedkompleks og fullføring. Fordel lasten jevnt. Utfør øvelser fra enkle til vanskeligere. Hvis du føler deg svimmel eller svimmel, er det best å avbryte og ikke gjøre noe gjennom smerte og åpenbart ubehag.
Varme opp
Før du trener, som enhver annen trening, bør du absolutt gjøre en liten oppvarming. Alle øvelser utføres jevnt, det er ikke nødvendig å gjøre plutselige bevegelser.
Hode-hals
Rotasjoner på hode og nakke. Vipp hodet sakte og jevnt til venstre og høyre. Vipp deretter hodet fremover, berør haken mot brystet og deretter tilbake. Videre - rotasjonsbevegelser av hodet med og mot klokken. Den siste fasen er å vri hodet mot høyre og venstre.
Våpen
Løft hendene foran brystet, knytt håndflatene i en knyttneve. Utfør rotasjoner først med håndleddleddene, deretter med albuene. Elt skulderleddene ved å bevege armene utstrakt eller bøyd ved albuene i en sirkel, fremover og bakover.
Ryggkropp
Vi legger hendene på beltet. Med hofteleddet gjør vi sirkulære bevegelser i forskjellige retninger.
Du kan utføre flere svinger til venstre og høyre ben.
Ben
Løft venstre ben foran oss, bøy det litt i kneet og begynn å vri ankelen. Hvis det er vanskelig å opprettholde balansen, legg hånden på veggen. Vi gjør de samme bevegelsene med kneleddet. Gjenta øvelsene for høyre ben. Vi avslutter oppvarmingen med å gå på plass.
Kompleks for en enkel start
Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for lading om morgenen. Denne typen aktiviteter passer for både barn og voksne. Ingen dyrt utstyr eller simulatorer eller spesielle sportsuniformer er påkrevd. Lading hjemme er tilgjengelig for alle - alt du trenger å gjøre er å velge det optimale settet med øvelser for deg selv. Vi gjør oppmerksom på et universelt kompleks av morgenøvelser for nybegynnere i 15 minutter.
Bakker
Ben er plassert fra hverandre på skulderbredde, prøv å nå gulvet med hendene, hviler deretter hendene på korsryggen. 10 ganger.
Trinn på plass
Løft knærne så høyt som mulig. Så legger vi håndflatene på baken med baksiden og prøver å nå dem med hælene med en overfylt bevegelse. 10 ganger med hvert ben.
Sving bena til siden og frem og tilbake
Vi lager svinger vekselvis med hvert ben 10 ganger. Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du lene deg mot veggen.
Abs øvelser
Vi ligger på gulvet på ryggen og begynner å trekke de bøyde bena til brystet (vekselvis, så begge sammen). 10 ganger.
Videre, liggende på ryggen, løft bena og armene samtidig. Skulderbladene skal komme av gulvet. Vi snur på magen, fortsetter å løfte armer og ben. Vi gjør det ti ganger.
Vi fortsetter å gjøre alle øvelsene i en sirkel i 10-15 minutter.
Planke
Vi fullfører komplekset med plankeøvelsen. Start med 30 sekunder og forbedre resultatene gradvis hver dag. Du kan stå både på albuene og på utstrakte armer. Et annet alternativ er å veksle mellom disse stillingene hver dag.
Kompleks for menn
Morgenøvelser for menn utføres, hvis ønskelig, med manualer (oppvarming - uten).
Knebøy
Etter oppvarming begynner vi hoveddelen med knebøy (20-25 ganger). Forsikre deg om at ryggen er rett og knærne ikke går utover nivået på sokkene.
Lunges
Klassisk: legg venstre ben frem og bøy i kneet i rett vinkel. Høyre ben er brettet tilbake og også bøyd i rett vinkel. Deretter kommer en retur til startposisjonen og et nytt utfall fra det andre benet. Utfør 15 ganger på hvert ben, hold hendene på beltet.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Side: Spre bena så vidt du kan. Bøy høyre ben og vipp kroppen din til siden, hold venstre rett. Så - omvendt. Ryggen er rett. Antall repetisjoner er 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Armhevninger
Klassiske push-ups fra gulvet med armene litt bredere enn skuldrene.
Omvendt push-ups
Bruk en stol, lenestol eller benk.
Planke
Stol på underarmene, kroppen er så anspent og anspent som mulig. Gjennomføringstiden er ikke mindre enn et minutt.
Kompleks for kvinner
Den siste oppvarmingsøvelsen - trinn på plass - fortsett med intense bevegelser med knærne løftet. Så stiger vi på tærne, hendene opp og fikser denne posisjonen i 15-20 sekunder.
Mahi
Vi sprer rette armer til siden og utfører svinger til armene, først med et ben bøyd i kneet, deretter med et rett.
Knebøy
Foten skulderbredde fra hverandre, hælene kommer ikke av gulvet, ryggen rett.
Hopper ut
Hopper ut av knebøyen. Kan gjøres med et klapp over hodet.
Strekker seg
Sittende på gulvet utfører vi dype bøyninger vekselvis til venstre og høyre ben.
Etter det bøyer vi beina under oss, vipper kroppen og strekker oss fremover.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Planke
Vi fullfører komplekset med plankeøvelsen. Start med 30 sekunder og forbedre resultatene gradvis hver dag.
Hvordan motivere deg selv til å øve?
Start med små trinn. En typisk feil for nybegynnere er å sette mange oppgaver samtidig. Planlegger å øve deg på å våkne tidlig? Start deretter med en 5-minutters morgenøvelse og gjør det i en måned uten å legge til noe annet. Du kan forlenge undervisningstiden med 3-5 minutter hver uke. Når ett ritual dannes, legg til et nytt: meditasjon eller et annet du ønsker.
Merk! Motivasjon går, vaner forblir. Dessverre er det umulig å holde seg på en viljestyrke og overvinne i lang tid. Dann en vanesløyfe. Den forenklede ordningen: utløser (mekanismen som utløser vanen) - handling - belønning.
Enhver konstant handling kan bli en utløser, eller en slags krok. For eksempel å vaske ansiktet, pusse tennene osv. Gjør øvelsene, beløn deg med en deilig frokost eller en kopp aromatisk te. Vi stimulerer dopaminreseptorer, og vanen blir assosiert med glede.
Legg til hyggelige følelser. Spill favorittmusikken din, tenk bra. Du bør ikke mentalt løse problemene den kommende dagen i løpet av timen. Husk at den beste morgenøvelsen er morsom trening.
Hvis du hopper over trening eller forkorter tiden, ikke slå deg selv. Gå tilbake til en stabil tidsplan så snart som mulig. Feire fremgang og feire suksess. Få noen sporingsvaner og merk hver dag når morgenen startet med trening.
Hvilket resultat kan du forvente?
Du kan nesten ikke forvente positive endringer hvis du bare gjør øvelser innimellom. Endringer blir tydelige etter noen uker hvis du tar det hver dag eller minst 5 ganger i uken. Den mest åpenbare effekten er en generell forbedring av velvære og helsefremmende virkning. Det øker også motstanden mot forkjølelse og andre sykdommer.
Interessant å vite! Trening, som er designet for å styrke, med langvarig øvelse, normaliserer til og med søvn. Å stå opp tidlig danner en stabil daglig rutine, som ikke bare lar deg stå opp, men også legge seg samtidig. Søvnløshet forsvinner, natt hvile blir full.
Regelmessig trening kan redusere stressnivået og forhindre depresjon. I hjernen er prosessene med eksitasjon og inhibering balansert, stemningen stabilisert, nervøsitet og irritabilitet forsvinner. Effektivitet, utholdenhet i å nå mål, disiplin øker.
For de som går ned i vekt, kan trening øke farvel til unødvendig fett på bekostning av overflødig kalorier. Kveldsøkt er lettere. Mange opplever at trening om morgenen til og med kan bidra til å regulere appetitten.
© fizkes - stock.adobe.com
Viktige feil ved lading
Vi har allerede nevnt et av de vanligste problemene - uregelmessighet i klasser. Andre feil: å gjøre øvelser i et tett rom og i unødvendig sakte tempo med lange pauser. Ladetrytmen skal være jevn, men ganske intens. Samtidig må du ikke ignorere oppvarmingen.
Engasjer alle muskelgrupper. Å jobbe utelukkende med en gruppe strider mot målet om lading: å aktivere kroppens arbeid, å lade den med energi gjennom bevegelse. Imidlertid, de som prioriterer å redusere volumet av problemområder, gjør gymnastikk på begynnelsen av dagen utelukkende til kampen mot overflødig vekt, og glemmer at fett ikke blir brent av trening, men av den totale balansen mellom kalorier gjennom dagen. Som et resultat - ingen tone, ingen glede.
Merk! Hvis du vil gå ned i vekt, men treningen din er begrenset til trening, så ikke forvent et raskt og klart resultat. Legg til 2-3 ekstra styrketrening per uke for å være effektiv.
Det er heller ikke verdt å laste inn alle muskelgrupper om morgenen for fullt. Det er en feil å lage en fullverdig høyintensiv trening ut av trening. Dette problemet er spesielt vanlig for nybegynnere. I stedet for munterhet vil du få tretthet, svakhet og et ønske om å hvile gjennom dagen. Kan ikke takle, en person stopper morgentimene og kommer sjelden tilbake til dem på grunn av minne om ubehagelige opplevelser.
Konklusjon
Det er vanskelig å tro at noen få enkle øvelser om morgenen kan endre livet ditt til det bedre. Dette er imidlertid tilfelle. Vil du være sikker? Så ikke vent på spesielle datoer og ikke utsett timene på ubestemt tid. Bare kom i gang! Våkn opp bare 10 minutter tidlig i morgen og legg til litt fysisk aktivitet i morgenritualene dine. Ikke vær lat til å handle til fordel for kroppen og vær sunn!
