Beste Quadriceps hofteøvelser og treningsprogram * Crossfit

Benmusklene er de største i menneskekroppen. Øvelser for quadriceps utføres av representanter for nesten alle sportsgrener. Uten disse øvelsene kan du ikke oppnå verken styrke eller masse eller utholdenhet på beina og kroppen som helhet. Artikkelen diskuterer de beste grunnleggende og isolerte quadricepsbevegelsene for menn og kvinner, og gir treningsprogrammer for gutter og jenter.

Quadriceps anatomi

Quadriceps (quadriceps muskel i låret) inkluderer fire muskelbunter:

lateral bred muskel - den største bunten involvert i alle bevegelser som er forbundet med utvidelse i kneet, og danner den laterale regionen av låret;
bred medial muskel ("dråpe") - er også involvert i bevegelser assosiert med utvidelse i kneleddet, er ansvarlig for dannelsen av en avrundet, fylt frontflate på kneet;
bred mellommuskel - plassert mellom de to forrige bjelkene, er aktivt involvert i arbeidet når du strekker, hekker, hopper, løper;
rectus muskelen - den lengste bunten som gir låret en avrundet form, er ikke bare involvert i forlengelse, men også i fleksjon, den eneste regionen i quadriceps som ikke er festet direkte til lårbenet.

I en eller annen grad er alle områder av den aktuelle muskelgruppen involvert i øvelsene beskrevet nedenfor. Quadriceps er ansvarlig for kroppens stabilitet i oppreist stilling, gir bevegelse av underbenet i kneleddet, hjelper til med å vippe bekkenet og trekke bena til magen.

Funksjoner ved å jobbe med quadriceps

Riktig teknikk spiller en stor rolle i arbeidet med quadriceps. Helsen og tilstanden til knærne og korsryggen avhenger av det. Ved å synde med teknikken for å utføre øvelser, overfører utøveren hovedbelastningen til andre muskelgrupper.

Som alle store muskler, tar quadriceps lang tid å komme seg. I de fleste tilfeller gir det ingen mening å trene henne mer enn en gang i uken.... Alternativet med to bein trening er tillatt, men så skilles de: i det første trener de quadriceps, i det andre, bak på låret.

Grunnlaget for opplæringsprogrammet skal være grunnleggende (flerledd) øvelser. De er designet for masse og styrke, siden de laster bena og kroppen på en kompleks måte. Isolerte bevegelser hjelper til med å detaljere musklene, gi dem et "kutt", de kan også brukes til å varme opp før tunge grunnleggende øvelser.

Av denne grunn, i de første årene av systematisk trening, må du fokusere på "basen". Og bare da, etter å ha fått masse og styrke, kan du begynne å male bena. Dette betyr ikke at nybegynnere skal ignorere bevegelser med en ledd. De er også nødvendige, men de grunnleggende prioriteres. Dette gjelder også kvinner som strever etter vekttap og en spektakulær silhuett. Grunnleggende bevegelser utført i en multi-rep-stil er hovedhemmeligheten for suksess.

Øvelser for quadriceps

Hundrevis av benøvelser. Det gir ingen mening å liste opp alt: de som er beskrevet i artikkelen er nok i overflod. Videre er de fleste bevegelsene variasjoner av de grunnleggende.

Grunnleggende

Denne delen beskriver hovedøvelsene for quadriceps. Nybegynnere prøver ofte å holde seg borte fra dem, men uten en "base" ingensteds.

Knebøy

Den viktigste og mest "forferdelige" øvelsen for nybegynnere. Barbell knebøy bruker de fleste av musklene i kroppen - ben, glutes, rygg og abs. Selv armer og skuldre kan kobles sammen - uten sterke armbånd er det vanskelig å holde en tung vektstang.

Helt i begynnelsen, fokuser på utførelsesteknikken. Å hakke feil kan føre til problemer med knær, korsrygg og nakke. For å legge mer vekt på de firehodede, tren med relativt lette vekter. Ved å bøye pinnen med pannekaker, kan ikke atleten unngå det kraftige inngrepet av baken og ryggen.

Knebøy mønster:

Startposisjon (IP) - stangen ligger på trapeset (i intet tilfelle på nakken), hendene holder stangen med et smalt grep (så langt fleksibiliteten tillater det), brystet er fremover, ryggen er rett. Det er strengt forbudt å kramme seg gjennom hele bevegelsen. Føttene er skulderbredde fra hverandre, sokker er litt fra hverandre. For å komme inn på IP-adressen må du sette deg under stangen som ligger på stativene, fjerne den og ta et skritt tilbake.
Du må starte knebøyet ved å trekke bekkenet tilbake. Knærne er på linje med føttene - du kan ikke pakke knærne innover. Prøv også å ikke ta dem frem med føttene.
Senk deg ned i en stilling der lårene er parallelle med gulvet. Å være undervektig, du underpresterer, huk dypere, du tar belastningen av quadriceps og laster gluteusmusklene mer.
Jevnt, men kraftig, når du puster ut, gå tilbake til PI. På toppen skal knærne forbli litt bøyde - dette er en forutsetning for å redusere risikoen for skade på øvelsen.

Benenes stilling kan og bør varieres - fra smal til en posisjon litt bredere enn skuldrene. Hvis holdningen er for bred, lastes hamstringene mer. Ved huk, kommer ikke føttene fra gulvet. Når du utfører bevegelsen, se foran deg eller litt opp. Dette hjelper deg med å holde ryggen rett og fokusere på øvelsen.

Hjemme kan vektstangen byttes ut med manualer. I dette tilfellet senkes hendene med skallene ned.

Barbell Front Squat

Knebøy foran er en lignende øvelse der stangen ikke er plassert bak, men foran. Takket være dette er belastningen på firhodede mer målrettet - baken er involvert mye mindre.

Teknikk:

Gå opp til baren på stativene og lås den på de fremre delene. Hender er plassert på tvers, og hjelper til med å holde vektstangen - dette er PI.
Hold ryggen helt rett, knebøy ned til parallell.
Gå tilbake til PI.

I denne øvelsen er det vanskeligere å holde ryggen rett, så du trenger ikke å overdrive det med vekten av prosjektilet.

Plassen til hendene kan være annerledes. Trenede løftere holder ofte baren med hendene plassert i stil med en vektløfter som skyver. For å gjøre dette må du ha en viss fleksibilitet, sterke leddbånd og et kraftig grep.

Beinpress

Benpressen eliminerer arbeidet med ryggen og baken så mye som mulig. Samtidig gjør simulatoren det mulig å jobbe med mye større vekt enn i knebøy. For at belastningen skal falle på quadriceps, må du trykke når du skiller bena fra hverandre.

Utførelsesteknikk:

IP - ryggen og hodet presses tett mot baksiden av simulatoren, bena er nesten helt rettet og hviler mot rammen, hendene holder godt i håndtakene.
Bøy knærne for å danne en rett vinkel mellom hoftene og leggene.
Sett bena tilbake til PI.

På toppen må knærne være litt bøyde. Dette er spesielt viktig i benpresser, ettersom full forlengelse kan være fulle av svært alvorlige skader.

En variant av denne øvelsen er enbeinspressen. I dette tilfellet blir vekten tatt betydelig mindre.

Hack knebøy

Siden ryggen i denne øvelsen også er presset tett mot baksiden av simulatoren, får quadriceps-musklene i beina hovedbelastningen. Øvelsen er en omvendt press - ikke føttene går opp, men kroppen.

Utførelsesordning:

IP - står på plattformen, setter bena - skulderbredde fra hverandre, rett kropp, skuldre hviler mot puter, hendene holder håndtakene.
Senk ned til parallell, føl deg belastningen på firhjulene dine.
Gå tilbake til PI.

Ikke rund ryggen, riv sokkene eller hælene fra plattformen, og rett knærne helt opp.

Barbell og dumbbell lunges

Lunges kan gjøres på forskjellige måter - med en vektstang, i en Smith-maskin, med manualer, gå rundt i hallen og stå stille. Vurder alternativer der atleten står på ett sted, ved hjelp av enten en vektstang eller manualer.

Halsteknikk:

PI ligner på posisjonen når du huk med en vektstang på baksiden.
Gå fremover med høyre fot. Lunget skal være slik at låret på arbeidsbenet på det laveste punktet er parallelt med gulvet. Kneet på venstre ben berører nesten gulvet og danner også en rett vinkel ..
Gå tilbake til PI.
Bytt ben - lunge med venstre fot.

Gjør den samme manualøvelsen. Hender med skjell er i dette tilfellet senket langs kroppen:

Ulempen med dette alternativet er at det ikke alltid lar deg jobbe med riktig vekt. Grepet er svakere enn beina, så trening med vektstang er å foretrekke. Men for kvinner med lave arbeidsvekter er manualer et godt alternativ. Menn som bruker håndleddsstropper eller har et sterkt grep, vil også sette pris på dette alternativet.

Knebøy på det ene benet

Kan du ikke gå på treningsstudioet? Knebøy på det ene benet. Dette er en flott øvelse for quadriceps, som du kan laste bena uten å bruke ekstra vekter. Det er sant at man ikke kan forvente fra ham en betydelig økning i masse eller styrke.

Ordning:

IP - stående, "ikke-arbeidende" ben litt strukket fremover.
Huk ned parallelt med det andre beinet utvidet for å danne en "pistol" (et annet navn på denne øvelsen).
Gå tilbake til PI.

I motsetning til vanlige knebøy, krever ikke dette alternativet at du skal holde ryggen rett. Litt avrunding er normen. Det er viktig å stå opp med innsatsen til de firehodede, og minimere inkluderingen av baken.

Isolerte øvelser

Disse bevegelsene vil ikke gjøre beina dine mer massive, men vil tenke på hva som er oppnådd av "basen".

Benforlengelse i simulatoren

Denne øvelsen trekker fronten av låret. Passer både til oppvarming før et tungt knebøy (i formatet 15-20 repetisjoner med lett vekt uten avslag), og for å "avslutte" på slutten av leggetrening.

Teknikk:

IP - sitter i simulatoren, korsryggen presses mot ryggen, bena er bøyd i knærne, føttene er festet med ruller, hendene holder håndtakene tett.
Rett bena i kneleddene.
Hold et øyeblikk på toppunktet, stram quadriceps så mye som mulig, og legg deretter bena tilbake til PI.

Tren til musklene dine brenner. Bevegelsene er glatte og sakte, i tilfelle negative bør du ikke "kaste" bena dine, senke dem på en kontrollert måte.

Treningsprogrammer

Du kan trene quadriceps både på samme dag med biceps i hoftene, og hver for seg. Det er mange komplekser på beina. Her er følgende eksempler (de passer alle for både menn og kvinner):