Brystøvelser for treningsøkt * Crossfit

Kraftige brystplater er kjennetegnet for enhver seriøs idrettsutøver. Og du kan uendelig gjenta om viktigheten av å pumpe hele kroppen - de fleste nybegynnere lener seg først og fremst på skulderbelte. Øvelsene for brystmusklene gitt i artikkelen i treningsstudioet vil bidra til å skape massive og vakre muskler. Bevegelser og komplekser er designet for menn, men jenter anbefales også å bruke "klassikerne" for å danne en harmonisk og attraktiv figur.

Treningstips for treningsstudio

Den generelle strategien for å jobbe i treningsstudioet bør være basert på en forståelse av de tekniske problemene og en tilstrekkelig vurdering av din egen fysiske tilstand.

For å få ting gjort, følg disse ekspertretningslinjene:

Prioritet gis til grunnleggende brystøvelser i treningsstudioet. Musklene er bygd av bevegelser med flere ledd som involverer flere muskelgrupper samtidig. Ved hjelp av isolerte øvelser poleres musklene, visse områder utarbeides i detalj (brystmusklene er delt inn i øvre, sentrale og nedre soner).
Basen skal gjøres i begynnelsen av treningen og isolasjonsbevegelser på slutten.
Generelt er antallet ukentlige "bryst" -økter (når du arbeider med en splittelse) 1. To økter per uke er tillatt for erfarne idrettsutøvere som spesialiserer seg i denne muskelgruppen. Men her skal det gå minst 3 dager mellom turene til treningsstudioet - musklene må gjenopprettes.
Antall tilnærminger og repetisjoner er variabelt og avhenger av atletens mål og evner. Den generelle anbefalingen er 2-5 øvelser i en treningsøkt i 3-4 sett, som hver har 8-15 repetisjoner. Men eksperimenter er velkomne her - noen vokser fra "pumpen", andre krever en kraftig tilnærming.
De fleste idrettsutøvere har et forsinket øvre brystområde, så du bør ikke utføre alle øvelser på en vanlig benk uten en skråning.
Når du trener med en vektstang, må du jobbe med forskjellige grepbredder. Med et bredt grep er de ytre områdene av brystet mer belastet, med en innsnevring av armens plassering, går belastningen til den indre delen, en for smal innstilling av armene utvikler ikke lenger brystet, men triceps.
Når du utfører en øvelse, må du sørge for at albuene er svakt bøyd i toppunktet, ellers er det høy risiko for skade. Det øker også fokuset på å trene brystet i stedet for triceps.
Før du utfører arbeidstilnærminger, kreves det en grundig oppvarming med en liten, gradvis progressiv vekt. Ellers er skade uunngåelig. I tillegg er utilstrekkelig oppvarmede muskler ikke i stand til maksimale resultater.

De beste brystøvelsene

Disse brystøvelsene i treningsstudioet er blant de beste av en grunn. Det er over hundre brystøvelser for treningsstudioet. Men for utvikling av muskler er de som er gitt i denne artikkelen ganske nok.

Imidlertid er å følge et veldig asketisk program også upraktisk - en balansert bryst er resultatet av treningsvariasjon. Vi anbefaler deg å bruke alle bevegelsene som er beskrevet (selvfølgelig ikke i en treningsøkt). Og det er ønskelig å legge til noe eget i programmet.

Benkpress

Grunnleggende og grunnleggende trening. Som regel gjøres det først, men å huske lagringssonene kan innebære å erstatte den horisontale pressen med andre posisjoner i komplekset. Bare i styrkeløft er benkpressen uerstattelig. Ved normalt arbeid med brystmuskulaturen kan du godt ekskludere det fra programmet. Ved hjelp av denne bevegelsen utvikles musklene og styrken økes betydelig.

Den klassiske vektstangen anbefales for nybegynnere. Teknikken for implementeringen er ganske enkel, men det kan ta år å fullt ut mestre de tekniske nyansene.

Utførelsesordning:

Utgangsposisjonen (IP) ligger på en benk, stangen er på står over øynene i en høyde rett under håndleddene med rette armer, skulderbladene bringes sammen, bekkenet og ryggen presses mot benken, korsryggen er litt bøyd (men ikke mye, du trenger ikke å bøye, som i kraftløfting), legger bena seg fast på gulvet med hele foten.
Ta tak i stangen med et rett ringgrep (håndflatene vekk fra deg, alle fingrene). Ta stangen fra stativene - i begynnelsen skal stangen være på nivå med øvre bryst. Armene er bredere enn skuldrene, men posisjonen deres avhenger av lengden og treningsmålene - du må eksperimentere med bredden på grepet.
Under innånding, forsiktig og under kontroll, senk vektstangen til brystet i området like over brystvortene. Stangen skal berøre kroppen lett. Ingen grunn til å hoppe.
Ved kraftig utpust klemmer du prosjektilet opp. Du trenger ikke å bøye albuene til slutten, da vil brystet være i spenning gjennom hele tilnærmingen. Men ikke gjør amplituden for kort.

Det er veldig viktig å "fange" bevegelsen. Effektiviteten til benkpressen og det endelige styrket og kroppsbyggingsresultatet avhenger av dette. Du må trykke, begynnende med bena - innsatsen overføres fra føttene til lats og fra ryggen til armene og brystet.

Hantelpress på en horisontal benk

I likhet med forrige øvelse. Forskjellen er at i dette tilfellet er stabiliserende muskler koblet sammen. Når du trykker på stolpen, er prosjektilet mer stabilt, så det er ikke behov for ytterligere stabilisering. I tillegg tillater dumbbell pressen deg å strekke brystmusklene sterkere. Hvis stangen hviler på brystbenet og ikke tillater å oppnå ønsket amplitude, fjerner et par skjell denne begrensningen, slik at du kan senke armene litt lavere.

Teknikken er lik. Først tas manualene fra gulvet, deretter plasseres de vertikalt på føttene (i sittende stilling) og senkes ned på benken sammen med skjellene, mens du klemmer dem opp. Hvis manualene er lette, kan du gjøre det annerledes, men med tunge manualer er det ineffektivt å jobbe annerledes.

Graden av tøyning av brystbenet - til det punktet som grenser til ubehag. På toppen er skjellene i kort avstand fra hverandre, du trenger ikke å banke på dem.

Etter å ha fullført tilnærmingen, faller skjellene ned på gulvet fra en liggende stilling. Men dette må gjøres forsiktig for ikke å strekke over musklene og ikke skade leddbåndene.

Benkpress på skrå

Det er to alternativer for denne øvelsen - benkpress med stigning opp og ned. I det første tilfellet faller hovedbelastningen på øvre bryst og deltadelta. Med en negativ skråning utvikler den nedre sonen av brystmusklene. Hellingvinkelen er 30-45 grader til den ene eller den andre siden. En større vinkel anbefales ikke, da det fjerner belastningen fra målmuskelgruppen til deltaene.

Teknikk for å utføre "topp" pressen med en vektstang:

IP - stangen er i rette hender over kragebeinene, ryggen og bekkenet er tett presset til benken, bena hviler godt på gulvet med hele foten.
Når du inhalerer, senker du sverdet til toppen av brystet, under kragebeinene.
Når du puster ut, returner prosjektilet til PC-en med en kraftig innsats.

Teknikken for å utføre den "nedre" pressen med en vektstang er lik. I dette tilfellet senkes stangen til nedre bryst. Bena er festet med myke ruller.

Du kan også utføre disse pressene (som på en benk uten helling) i Smith-simulatoren:

Helling Dumbbell Press

Dumbbell brystøvelser i treningsstudioet innebærer en lignende teknikk. Som med vektstangen, kan og bør du trene på en benk med en positiv og negativ skjevhet.

Det anbefales å veksle vinkler innen samme økt. For eksempel, gjør først en benkpress, og deretter manualer på en skråbenk. Dette vil fungere hele pectoralis major muskel.

Dypper på de ujevne stolpene

En av de viktigste bevegelsene som kan utføres ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme. De gjør push-ups på de ujevne stolpene både med egen vekt og med ekstra vekter. Avstanden mellom støttene skal være litt bredere enn skuldrene. Mer avstand gjør øvelsen traumatisk, mens mindre avstand skifter vekt til triceps.

For nybegynnere i treningssentre er det en spesiell simulator - gravitron, hvor du kan gjøre push-ups med motvekt, noe som gjør det lettere å utføre:

Teknikk:

IP - på de ujevne stolpene på utstrakte armer. For nybegynnere og idrettsutøvere som arbeider med ekstra vekt, anbefales det å bruke benstøtter for å løfte i SP.
Når du inhalerer, senk deg ned og vipp kroppen litt fremover. Senk deg ned til et nivå der skuldrene er omtrent parallelle med gulvet. Vippingen av kroppen er nødvendig - bare i denne variasjonen er brystmusklene belastet (med et minimum vipp, triceps-muskulaturen i skulderen fungerer).
Når du puster ut, gå tilbake til PI. Det er også mulig å ikke utvide albueleddene helt.

Det er viktig å gå ned jevnt. Ikke overdriv med amplitude når du slipper. Men det er ikke verdt å gjøre for lite - en utilstrekkelig amplitude, igjen, tilsvarer å flytte belastningen på triceps. Du trenger ikke presse armene mot brystet.

Det anbefales å begynne å trene med ekstra vekt etter at du kan gjøre 15-20 repetisjoner uten vekter uten problemer.

Trykk på simulatoren

De fleste treningssentre er utstyrt med spesielle maskiner for brystmuskulaturen, hvor benkpressen utføres foran deg. Dette regnes også som en grunnleggende øvelse, men bør gjøres etter vektstangen, manualen og parallelle stangbevegelser.

Teknikken er ganske enkel:

Juster selenes høyde slik at vekten blir lagt på brystbenet og ikke på deltaene.
Legg maskinen med pannekaker på begge sider. Sett deg ned, trykk fast ryggen og hvil føttene.
Når du puster ut, klemmer du på simulatorens håndtak, trenger du ikke å strekke albuene helt. Prøv å fokusere på brystet, ikke bruk triceps.
Når du inhalerer, må du glatt tilbake til startposisjonen, men ikke banke på begrensningene.

I noen treningssentre kan simulatoren se slik ut:

Håndinformasjon i crossover

Dette er en isolert øvelse som bare gir mening etter å ha nådd visse volumer. Nybegynnere ofte "angriper" simulatorer, ignorerer basen. Det er galt - du kan ikke forme og polere det som ikke er. Men arbeid i blokken kan også anbefales for neofytter, hvis de ikke jager etter muskelvolum, men bare strever for full muskeltone.

Detaljene i armene detaljerer muskulaturen og fokuserer hovedsakelig på de sentrale og nedre brystregionene (selv om dette avhenger av armens posisjon - øvre eller nedre). Hovedøvelsen - stående - utvikler den ytre sonen. Et sjeldnere alternativ - å ligge - er designet for et indre område.

Teknikk for å utføre en stående bevegelse fra de øvre håndtakene:

IP - stående mellom blokkene, de fraskilte armene holder simulatorens håndtak, kroppen er litt vippet fremover, bena er skulderbredde fra hverandre. Armene er lett bøyde ved albuene.
Når du puster ut, ta hendene sammen så mye som mulig og hold i denne stillingen i 1-2 sekunder.
Gå glatt tilbake til IP.

Når du utfører øvelsen fra de nedre håndtakene, er de øvre delene av brystet mer involvert:

Teknikk for å utføre liggende bevegelse (benken er plassert mellom blokkene):

IP - ligger på en benk, hender som holder håndtak, litt bøyd.
Ta hendene sammen og hold denne posisjonen i 1-2 sekunder.
Gå tilbake til IP under kontroll.

Prøv å laste albueleddet så lite som mulig. Dette er en av brystøvelsene for menn i treningsstudioet, der du ikke trenger å jage store vekter. Hvis pressene utføres i både multirepetitive og kraftige stiler, gjøres informasjonen bare i pumpemodus.

Det spesielle ved crossover er at simulatoren er perfekt for alle: avanserte idrettsutøvere, nybegynnere, idrettsutøvere som kommer seg fra skader, jenter.

Informasjon i simulatoren "Butterfly"

Et alternativt navn for simulatoren er Peck-Deck. Bevegelsen ligner på forrige øvelse, men her utføres den sittende og uten bøyning.

Teknikken er nesten den samme - du må glatt bringe hendene foran deg mens du puster ut, somle i 1-2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen under kontroll.

Legge manualer liggende

Den kan utføres både på en vanlig benk og på en skråbenk. Vekten blir flyttet til det tilsvarende området av pectoralis major. Det regnes som en isolert øvelse og fungerer bra for å strekke brystmusklene på slutten av treningen. Det er heller ikke nødvendig å jage vekt.

Teknikken er som følger:

Startposisjonen ligger, manualene blir presset opp, grepet er nøytralt, det vil si at håndflatene er rettet mot hverandre.
Under innånding, spre dem forsiktig til sidene til den mest behagelige vinkelen. Noen bretter samtidig manualene vekk fra seg selv.
Under inhalering, gå glatt tilbake til PI på grunn av sammentrekning av brystmusklene.

Når det gjelder en skråbenk, er teknikken lik:

Incline Dumbbell Pullover

Dette er en av de sjeldne øvelsene. I motsetning til en genser på en horisontal benk, minimerer stigningen involveringen av lats. Hovedformålet med denne bevegelsen er å laste det øvre brystområdet. Dette er et alternativ til den stigende benkpressen. Men i motsetning til sistnevnte, når du utfører en genser, hjelper ikke frontdeltaene brystmusklene.

Utførelsesteknikk:

IP - sitter på en benk, hvis bakside har en stigning oppover på 30-45 grader, begge hender holder en manual ved en av sidene over hodet. Armene er nesten helt forlenget - albuene er lett bøyde for sikkerhets skyld.
Senk manualen bak hodet uten å bøye armene. Endepunktet er posisjonen for maksimal tøyning av brystmuskulaturen, mens den ikke skal få smertefulle opplevelser.
Returner hendene til PI.

Eksperimenter med ryggstøttens vinkler vil være passende her. Det er viktig å velge vinkelen som spenningen i målsonen vil være maksimal.

Brystmuskel treningsprogram i treningsstudioet

Det gjenstår å finne ut hvordan du kan pumpe opp brystmusklene i treningsstudioet så raskt og trygt som mulig - hvilket kompleks du skal velge for å oppnå et positivt resultat.

Det første alternativet er den klassiske kombinasjonen av bryst og triceps for en tredagers splittelse (bryst + triceps, rygg + biceps, ben + skuldre):

Øvelser	Tilnærminger	Gjentakelser
Benkpress	4	12,10,8,6
Hantelpress på en benk med en skråning oppover	3	10-12
Sittende trykk	3	12
Informasjon i crossover	3	12-15
Fransk benkpress	3	12
Trekk på en blokk med et tau ned	3	12-15

Det neste alternativet passer for ganske erfarne idrettsutøvere som trenger en spesialisering på brystet. Programmet er designet for to treningsøkter per bryst per uke. Den første er rettet mot å trene øvre bryst og deltas. Den andre er vektlegging av midtre og nedre seksjoner og triceps. Musklene i ryggen og bena blir trent i to andre treningsøkter i en støttende modus.

Trening 1:

Øvelser	Tilnærminger	Gjentakelser
Benkpress på en skråbenk oppover	4	8-12
Hantelpress på en benk med en skråning oppover	3	10-12
Oppsett på en lignende benk	3	12-15
Sittende Dumbbell Press	3	12
Bredt grep	3	12
Mahi står til sidene	3	15

Trening 2:

Øvelser	Tilnærminger	Gjentakelser
Benkpress	4	12,10,8,6
Hantelbenkpress med skrå nedover	3	10-12
Dypp med ekstra vekt	3	12
Legge manualer liggende	3	12-15
Sittende fransk presse	3	12