Med tanke på crossfit og andre områder av moderne kondisjon, kan man ikke annet enn å berøre temaet kretsopplæring, som er grunnleggende for mange idretter. Hva er det, og hvordan hjelper det nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere? La oss vurdere nærmere.
Generell informasjon
Kretsopplæring har blitt brukt mye nesten helt fra starten av ikke-kjerne sportsdisipliner. Imidlertid mottok hun en systematisk begrunnelse med utviklingen av vektløftingsretningsretninger.
Spesielt er Joe Weider ansett som en av nøkkelfigurene i dannelsen av kretsopplæring, som opprettet sitt eget split-system i motsetning til usystematisk trening. På grunn av motstand skapte han imidlertid et grunnleggende teoretisk system for å underbygge kretsopplæring, prinsippene det er basert på i dag.
I henhold til Weiders definisjon er sirkeltrening for alle muskelgrupper en treningsmetode med høy intensitet som skal engasjere alle muskelgrupper og bli maksimalt stress for utøverens kropp, noe som vil stimulere kroppen til videre transformasjoner.
Prinsipper
Kretsopplæring for alle muskelgrupper innebærer overholdelse av visse prinsipper som skiller den fra andre typer trening:
- Maksimal belastning. Maksimal stress - stimulerer kroppen til mer intensiv utvinning, noe som gjør at du kan oppnå visse resultater mye raskere. I begynnelsen bør du imidlertid ikke gjøre hver øvelse for å mislykkes.
- Høy intensitet på trening. Det lar deg utvikle ikke bare muskelstyrke, men også relaterte energisystemer (for eksempel det kardiovaskulære systemets arbeid). Det er ingen pause mellom øvelsene i sirkelen, eller minimumet er 20-30 sekunder. Hvil 1,5-2 minutter mellom sirkler. Antall sirkler er 2-6.
- Liten holdetid. Den korte treningstiden gjør den tilgjengelig for de fleste idrettsutøvere. Som regel passer en slik leksjon inn i 30-60 minutter (avhengig av antall sirkler).
- Tilstedeværelsen av en stiv spesialisering. Prinsippene for utvikling av sirkeltrening innebærer bare belastningen på alle muskelgrupper. Lasttypen bestemmer spesialiseringsfaktoren til hovedidretten.
- Trener hele kroppen i en treningsøkt. Vanligvis tildeles en øvelse for hver muskelgruppe. Samtidig endres rekkefølgen på utarbeidelsen fra trening til trening. For eksempel, den første dagen, begynner du med brystøvelser, den andre dagen, bakfra og så videre.
- Intensiteten av belastningen på forskjellige muskelgrupper bestemmes av deres størrelse og følsomhet for stress. Grunnleggende øvelser bør brukes overveiende.
I kroppsbygging og kondisjon brukes kretsopplæring av nybegynnere som har vanskelig for å umiddelbart utføre tunge flerleddsøvelser med fri vekt, og i tørkefasen. Å få masse basert bare på kretsopplæring vil ikke være effektivt. På dette stadiet er bruk av et slikt system kun tilrådelig innenfor rammen av periodisering av last.
Varianter
I likhet med CrossFit er kretsopplæring bare en treningsdesignmetode som ikke bestemmer den videre profileringen av en idrettsutøver. Grunnlaget som er lagt ned i de grunnleggende prinsippene for slik trening, lar deg skape variasjoner i samsvar med idrettsutøverens behov: fra klassisk trening, som brukes i alle områder relatert til vektløfting (kroppsbygging, styrkeløft osv.), Til kombinert friidrettsopplæring med vekt å utvikle funksjonelle evner (Tabata, crossfit, etc.).
La oss se nærmere på hovedalternativene for sirkeltrening i tabellen:
Treningstype | Trekk | Metode for gjennomføring |
Grunnleggende rundskriv | Maksimal utvikling av styrkeindikatorer på grunn av ekskludering av ikke-profilerte øvelser. | Bare grunnleggende flerleddsøvelser brukes. |
Bodybuilding sirkulær | Maksimal harmonisk utvikling av kroppen. Bruk av nybegynnere som grunnlagsforberedelse for overgangen til splittelse og av mer erfarne tørketromler. | I motsetning til det grunnleggende rundskrivet, kan isolasjonsøvelser legges til om nødvendig. I løpet av tørkefasen kan cardio tilsettes. |
Rundskriv i Crossfit | Maksimal utvikling av funksjonell styrke på grunn av øvelsen. | Å kombinere prinsippene for vektløfting og friidrett innebærer utvikling av funksjonell styrke og utholdenhet. |
Friidrett | Maksimal utvikling av hastighetsindikatorer. | Trening innebærer grunnleggende utvikling av alle muskelgrupper med oppretting av justeringer for spesialisering. |
Tabata-protokoll | Maksimal intensitet kombinert med minimum treningstid. | Prinsippet om treningskontinuitet og opprettelse av en passende intensitet på grunn av dannelsen av streng tidskontroll i forbindelse med sporing av pulsen blir observert. |
Du må forstå at disse typene kun presenteres som et eksempel, siden absolutt alle typer øvelser kan bygges på prinsippene for grunnleggende kretstrening. For eksempel trening eller boksetrening, som hver har en kombinert natur og lar deg kombinere prinsippene for Tabata og friidrett, eller styrkeløft og crossfit.
Langsiktig spesialisering
Med tanke på øvelsene for sirkeltrening og prinsippet om konstruksjonen, kan det bemerkes at den aldri brukes av idrettsutøvere gjennom hele året. Det er fornuftig for nybegynnere å studere på et slikt system i 2-4 måneder. Erfarne tørketromler kan bruke sirkulære øvelser i 2-3 måneder. På rekrutteringsfasen vil det være rasjonelt å sette en uke med kretstrening hver 4.-6. Uke som en del av periodiseringen av lastene.
Det er konstant ineffektivt å bruke kretsopplæring, siden kroppen blir vant til denne typen belastning, noe som reduserer treningseffektiviteten.
Kjører alltid programmet
For de som leter etter den perfekte treningsrutinen, her er et eksempel på en sirkeltrening som er perfekt for erfarne idrettsutøvere og nybegynnere med minst minimal erfaring med jern:
mandag | ||
Helling Bench Press | 1x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Enhånds håndvekslerad | 1x10-15 | |
Benpress i simulatoren | 1x10-15 | |
Liggende benkrøller i simulatoren | 1x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Sittende Dumbbell Press | 1x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Stående vektstangkrøller | 1x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Fransk benkpress | 1x10-15 | |
onsdag | ||
Brede grepstrekk | 1x10-15 | |
Dumbbell benkpress | 1x10-15 | |
Benforlengelse i simulatoren | 1x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Rumensk vektstangløft | 1x10-15 | |
Bredt grepstangtrekk | 1x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Hantelkrøller sitter på en skråbenk | 1x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Forlengelse på blokken for triceps | 1x10-15 | © blackday - stock.adobe.com |
fredag | ||
Barbell skulder knebøy | 1x10-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
Rumensk dumbbell deadlift | 1x10-15 | |
Dypper på de ujevne stolpene | 1x10-15 | |
Rad av stangen i en skråning mot beltet | 1x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Trykk med et smalt grep | 1x10-15 | |
Scott Bench Curls | 1x10-15 | © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
Sittende Arnold Press | 1x10-15 |
Totalt må du utføre 3-6 slike sirkler, hvorav den første er en oppvarming. Hvil mellom øvelser - 20-30 sekunder, mellom sirkler - 2-3 minutter. I fremtiden kan du øke intensiteten på treningen ved å øke antall sirkler, arbeide vekter og redusere hviletiden. Totalt sett innebærer programmet implementering innen 2-3 måneder, hvoretter det er bedre å bytte til en klassisk splittelse.
Merk: inndeling etter ukedager forblir vilkårlig og innebærer justering av din egen treningsplan. Du trenger ikke å gjøre dette mer enn 3 ganger i uken.
De viktigste fordelene med denne tilnærmingen til trening inkluderer:
- Mangel på spesialisering i visse muskelgrupper. Dette gjør at utøverens kropp kan være forberedt på belastningene i enhver spesialisering i fremtiden.
- Allsidighet. Vekten på apparatet bestemmes av idrettsutøverens kondisjon.
- Kort treningstid. I motsetning til andre idretter kan den kanoniske kretsopplæringen gjøres på 30-60 minutter.
- Evnen til å lage justeringer og erstatte øvelser med analoger i samsvar med individuelle preferanser.
Sirkulær vs crossfit
Crossfit, som et treningsområde, har vokst på grunnlag av nettopp prinsippene for sirkeltrening, etterfulgt av vekt på utvikling av funksjonell styrke. Til tross for det store antallet friidretts-, gymnastikk- og koordineringsøvelser i Crossfit Games-konkurranseprogrammet, kan det bemerkes at premieplassene alltid tas av idrettsutøvere med stor spesialisering innen tunge øvelser.
La oss vurdere om CrossFit er en logisk fortsettelse av prinsippene for opplæring av kretsløp, om det inkluderer dem eller helt motsetter dem:
Rundtrening | Kanonisk crossfit |
Tilstedeværelsen av en konstant progresjon. | Mangel på profilering progresjon. Lasten bestemmes av Wod. |
Progresjon bestemmes av vekt, reps, runder, hviletid. | Like måte. |
Ved å bruke de samme øvelsene i en 1-2 måneders syklus for å optimalisere resultatene. | Større variasjon, slik at du kan utvikle en profilbelastning ved konstant å sjokkere alle muskelgrupper. |
Evnen til å variere øvelsene etter behov. | Like måte. |
Ekstremt kort tid av treningsprosessen. | Variasjonen i treningstid tillater utvikling av forskjellige energisystemer i kroppen, maksimerer mengden glykogen og oksygenfølsomheten til musklene. |
Mangelen på stiv spesialisering lar deg utføre alle oppgaver. Inkludert utvikling av styrke, utholdenhet, fettforbrenning, forbedring av hjertefunksjonen. Den eneste begrensningen er at programoverholdelse bestemmes av opplæringsperioden. | Fullstendig mangel på spesialisering, som lar deg oppnå utvikling av kroppens funksjonelle evner. |
Passer for idrettsutøvere på alle treningsnivåer. | Like måte. |
En trener kreves for å overvåke resultatet og teknikken til øvelsene. | Like måte. |
En pulsmåler er nødvendig for å forhindre atletisk hjertesyndrom. | Like måte. |
Relativt sikker treningsmetode. | Ganske en traumatisk sport som krever mer kontroll over teknikk, hjertefrekvens og timing for å minimere risikoen for kroppen. |
Det er ikke nødvendig å trene i en gruppe. | Den største effektiviteten oppnås nettopp i gruppetrening. |
Basert på alt det ovennevnte kan vi konkludere med at CrossFit kombinerer prinsippene for kretstrening, organisk bearbeiding av dem i forbindelse med andre grunnleggende prinsipper for kondisjon for å oppnå optimale resultater.
Kretsopplæring er flott som en pre-trening for CrossFit, eller den passer sømløst som et av WOD-programmene som utføres gjennom hele uken.
Å oppsummere
Å vite hva en kroppsopplæring er, og forstå prinsippene for å bygge opplæring, kan du justere opplæringsprogrammet etter dine behov. Det viktigste er å huske noen få regler angående kretsopplæringskomplekset for CrossFit-trening:
- Bruke periodisering for å unngå stagnasjon.
- Stadig skiftende profiløvelser (mens du opprettholder lastbalansering).
- Sparer intensitetsnivå og treningstid.