Deltaøvelser: grunnleggende, isolasjons- og treningsprogram * Crossfit

Som planlagt av naturen, bør menn ha harmoniske V-formede figurer. Deltaøvelser vil bidra til å bygge brede skuldre. Artikkelen beskriver de mest effektive bevegelsene for å trene denne muskelgruppen. Belastningen på skuldrene kan påføres både med frie vekter og i simulatoren. De beste alternativene vil også hjelpe jenter - en strammet skulderbelte for det mer rettferdige kjønnet ser veldig attraktivt ut.

Delta Anatomy

Deltoidemuskelen er ikke et solid utvalg, men en gruppe som består av tre bunter:

fremre (clavikulær del);
midt (akromial del);
tilbake (spinous del).

Frontsonen er involvert i de fleste øvelser og er den enkleste å pumpe opp. Sidebjelkene er ansvarlige for bredden på skuldrene - de må gis spesiell oppmerksomhet. Dorsalområdet er synlig sett fra siden - hvis du ignorerer det, får du ikke perfekte balldeltaer.

Anbefalinger for Delta-pumping

Det er ingen universell deltoid øvelse. Grunnleggende øvelser involverer flere bjelker, men separate soner er fortsatt i prioritet. Derfor bør treningsprogrammet omfatte en rekke bevegelser for alle tre bjelkene.

Det er ekstremt sjelden at denne muskelgruppen utvikler seg jevnt. Som regel henger noen bjelker etter - oftest er dette de bakre og midterste, siden de enten glemmer dem, eller gjør øvelsene feil, eller ikke gjør nok arbeid med å konsentrere seg om pressene alene. Over tid kan du fokusere på nettopp disse bjelkene, og begynn ikke dagen på skuldrene ikke med benkpressen, men med svinger på ryggen og midtdeltaet. Men i begynnelsen er det nødvendig å lene seg på basen, mens du ikke glemmer å ta hensyn til hver bjelke. For nybegynnere er to eller tre satser ganske nok. Erfarne idrettsutøvere bruker 2-4 grunnleggende og 2-4 isolasjonsøvelser.

Det anbefalte antall tilnærminger per bevegelse er 3-5, antall repetisjoner er 8-15. Det anbefales å trene skuldre en gang i uken. Bare med spesialisering hos erfarne idrettsutøvere, kan deltas deles i to eller tre dager i bjelker.

Vær spesielt oppmerksom på oppvarming. Skuldrene er komplekse og lett skadet. Det er fornuftig å sette skulderbevegelser i programmet etter trening av store muskelgrupper i kroppen. Dette vil forberede deltas for stress og redusere risikoen for skade.

Slutt å trene umiddelbart hvis du opplever smerter i ledd og leddbånd. Det er best å konsultere en spesialist i slike tilfeller. Hvis du ignorerer problemet, risikerer du å falle ut av å pumpe kroppen i flere måneder.

Deltaøvelser

Øvelser for å pumpe deltas er delt inn i grunnleggende, der flere ledd er involvert på en gang, og isolerende, som gir belastning på individuelle områder og ett ledd. Selv helt i starten bør du ikke gi opp isolasjon - slike bevegelser vil ha en positiv effekt på resultatet som helhet og vil tillate at denne muskelgruppen utvikler seg jevnt.

Fremre bjelkeøvelser

Alle pressbevegelser på skuldrene skal refereres til som grunnleggende på frontbjelken. I mange av dem fungerer midtdelen, men fremdeles er det lagt vekt på.

Benkpress står og sitter fra brystet

En grunnleggende bevegelse som skal utføres av både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Teknikk for å utføre øvelsen mens du står:

Plasser vektstangen på stativ på skuldernivå.
Nærm deg apparatet og fjern det fra stativene, ta et rett grep litt bredere enn skuldrene (slik at underarmene er strengt vinkelrett på gulvet) og legg vektstangen på øvre bryst.
Ta et skritt tilbake, stå rett, bena litt bredere enn skuldrene og litt bøyd i knærne - dette er utgangsposisjonen (PI). Ryggen kan ikke bøyes under hele tilnærmingen! Hvis du buer ryggen, går du ned i vekt.
Jevnt, uten å rykke og bruke bena, klemmer du stangen opp. Samtidig er albuene svakt bøyd i toppunktet - dette vil bidra til å unngå skader på albueleddet.
Jevnfør prosjektilet til PI, du kan ikke berøre brystet med vektstangen, men umiddelbart starte neste repetisjon.
Sett vektstangen tilbake på stativene.

Dette er det vanligste alternativet. Men noen idrettsutøvere tar ikke vektstangen på brystet fra stativene, men fra gulvet - med et rykk. For å gjøre dette må du ha erfaring og riktig teknikk. I tillegg mister flertallet i denne varianten en viss prosentandel av prosjektilvekten.

Øvelsen kan utføres mens du sitter, teknikken vil være lik, men i dette tilfellet øker belastningen på ryggraden, men deltaene fungerer dårligere siden brystmusklene begynner å slå seg på.

En variant av sistnevnte er sitpressen i Smith. I dette tilfellet blir bevegelsesbanen satt av simulatoren, noe som reduserer antall aktiverte stabiliserende muskler. Imidlertid kan denne variasjonen hjelpe deg med å fokusere spesifikt på pumping av deltaene, unntatt brystmuskulaturen og triceps, siden du ikke trenger å være særlig oppmerksom på balansen og stabiliseringen av prosjektilet. Prøv alle alternativene og velg den som føles best på skuldrene.

Trykk stangen bak hodet

Denne øvelsen kan også utføres mens du står, sitter og i Smith-stillingen. Bevegelsen er traumatisk, derfor krever den litt forberedelse - både grunnleggende (god strekk, sterke leddbånd) og lokal (grundig oppvarming).

Ikke anbefalt for nybegynnere og amatører generelt - det er bedre å overlate dette alternativet til profesjonelle.

Utførelsesteknikken ligner også benkpressen, bare apparatet er henholdsvis bak hodet, i startposisjon tar vi vektstangen som i klassiske knebøy. Vekten her vil være litt mindre, siden det er vanskeligere å kontrollere prosjektilet, og bevegelsen er ikke-fysiologisk for skulderleddene. Vær forsiktig når du senker deg selv for ikke å slå hodet. Ikke senk vektstangen også for lavt - det er nok til ørens nedre kant.

Hantelbenkpress stående og sittende

En av de beste skulderøvelsene. Bevegelsen utføres oftest mens du sitter, i tilfelle manualer er dette det beste alternativet:

IP - sitter på en benk med en vertikal rygg (eller ligger i en vinkel nær 90 grader), armene med manualer er spredt fra hverandre og bøyd i albuene, skjellene berører deltaene, håndflatene "ser" ut.
Mens du puster ut, klemmer du manualene opp i en bred bue. Du trenger ikke å berøre dem på toppunktet. Albuen skal være under hendene, ikke fremover. Ikke bøy ryggen for å unngå økt belastning på mellomvirvelskivene. På toppen skal albuene forbli litt bøyde. Prøv også å holde manualene slik at de rosa fingrene er høyere enn resten av fingrene.
Når du inhalerer, må du langsomt returnere hendene til PI.

Teknikken er lik for stående presse, men dette alternativet finnes sjelden i treningssentre.

En annen variant av denne bevegelsen er en manual (eller kettlebell) trykk med en hånd. Når du allerede har nådd alvorlige vekter, når du trykker på to tunge manualer, kan ryggen på en eller annen måte synke. For å unngå dette kan du redusere belastningen ved å veksle med enhånds trykk. Dette kan gjøres mens du sitter eller står. Også med denne utførelsen er trapeziusmusklene mindre involvert i arbeidet.

Arnold press

En versjon av pressen med manualer, der posisjonen til hendene endres under bevegelsen. I utgangsposisjonen vender håndflatene mot ansiktet og i sluttposisjon utover. Samtidig blir albuene rettet fremover i starten. Resten av Arnold benkpresseteknikk ligner på forrige øvelse.

Hovedforskjellen er at Arnold-pressen bruker flere middels bjelker enn i standard tilfelle.

Sittende pressemaskin

Denne bevegelsen ligner mest på en håndvekspress, men her er banen strengt begrenset av utformingen av simulatoren. Øvelsen er grunnleggende, men skal gjøres etter vektstangen eller manualen. Et annet alternativ er å utføre som oppvarming med lette vekter før en tung benkpress.

Stiger (svinger) foran deg

Dette er den første isolerte deltaøvelsen i denne anmeldelsen. Det gjøres stående, med små vekter. Det kan utføres med manualer (vekselvis og to på en gang), en vektstang, i den nedre blokken eller en crossover (på samme måte med to hender på en gang og en om gangen).

Teknikk for å opptre med to manualer samtidig:

IP - stående, føttene skulderbredde fra hverandre, hendene med manualer nede og plassert foran hoftene, rett grep.
Uten rykk eller treghet, løft armene foran deg og fest dem et øyeblikk på skuldernivå. Det er ikke nødvendig å løfte høyere - belastningen fra deltaene går til trapesen.
Returner hendene sakte til PI.

Ved utførelse med en vektstang, en manual eller på en blokk, er teknikken nøyaktig den samme.

Vekslende svinger er også populære. I dette tilfellet er det lettere å fokusere på den ene siden. I tillegg lar asynkrone heiser deg jobbe med mer alvorlige vekter. Ikke glem det ingen grunn til å svinge kroppen og kaste manualer ved hjelp av treghet.

Alternerende svinger kan også utføres i en crossover:

Øvelser for middels bjelker

Her blir det lagt vekt på det mediale området.

Haken trekker (trekker)

Grunnleggende trening, utført mens du står. Den mest brukte vektstangen, men alternativene med manualer, så vel som på den nedre blokkeringen og til og med i Smith er akseptable.

Den tradisjonelle versjonen er et vertikalt stativ og vekt på mellomstore bjelker. For å gjøre dette, bør grepet være bredt - bredere enn skuldrene. En smal armstilling setter mer stress på trapes og frontdelta.

Teknikk:

IP - stående, senkede hender med et rett bredt grep holder stangen foran hoftene.
Med innsatsen fra de midterste bjelkene i deltaene, løft stangen til nivået på kragebeinene eller lavere, nivået avhenger av grepet - jo bredere det er, desto lavere blir stangen. Albuen på toppunktet er rett over skuldrene.
Returner hendene dine til PI under kontroll.

Som pressen bak hodet, denne øvelsen er traumatisk... Derfor er bevegelsene jevne, og vekten til prosjektilet er relativt liten. Det er mye mer nyttig i dette tilfellet å foretrekke multi-rep-stilen - 12-15 repetisjoner.

Avl (sving) til sidene

Isolert bevegelse. Den beste utførelsen er treg og teknisk. Selv om du oftere i salene kan du se forestillinger i et kraftformat - med juks og kaste manualer oppover ved å svinge kroppen. Legg det siste alternativet til fagpersonene, for mer effektiv skulderpumping, bør denne øvelsen gjøres med lett vekt, uten juks og i mengden 12-15 repetisjoner.

Stående svingteknikk:

IP - stående rett, du trenger ikke å lene deg fremover. Hender med manualer er senket ned og plassert på sidene, og ikke foran hoftene, grepet er nøytralt. Du kan bøye dem litt i albuene.
Spre armene sakte ut til sidene. På det øverste punktet, hvor hendene er på skuldernivå, dreies håndflatene slik at lillefingeren er på toppen - dette maksimerer belastningen på mellombjelkene.
Returner hendene til PI. Du trenger ikke å hvile under og berøre hoftene med skallene - start umiddelbart en ny repetisjon.

Tilsvarende utføres denne øvelsen mens du sitter. I dette tilfellet er det vanskeligere å jukse, noe som i dette tilfellet er et pluss.

Svingninger kan gjøres i en crossover ved hjelp av de nedre håndtakene (enten med en hånd vekselvis, eller med to på en gang). Med denne utførelsen øker bevegelsesamplituden (i bunnpunktet kan du bevege håndtaket litt lenger), og musklene er i spenning gjennom hele tilnærmingen.

Også i mange treningssentre kan du finne spesielle simulatorer for laterale svinger. Her er teknikken litt annerledes - som regel må du bøye albuene og hvile dem med utsiden mot putene til simulatoren. I fremtiden er bevegelsen den samme - du må spre armene til sidene til skuldernivå.

Den siste versjonen av denne øvelsen kan betraktes som sidehevinger med den ene hånden mens du sitter sidelengs på en benk. Både horisontale og skråbenker kan brukes. Du må ligge på den sidelengs (hvis benken er vannrett - bytt ut albuen din), ta en manual i frihånden med et nøytralt grep og løft den litt over skuldernivået (ikke til vertikal). Du trenger ikke å bøye armen. Prøv å føle nøyaktig den midtre bunten av deltoider.

Øvelser for bakbjelkene

Fortynning av skråninger (svinger)

Kroppens posisjon i denne bevegelsen er praktisk talt parallell med gulvet. Utførelsesteknikk:

IP - stående i bøyd, armene med manualer nede, nøytralt eller rett grep, knærne lett bøyde.
Spre armene til sidene, fest dem et øyeblikk på toppunktet og prøv å oppnå maksimal muskelsammentrekning.
Returner hendene sakte til PI.

Hvis du er ukomfortabel med å gjøre øvelsen mens du står, kan du på samme måte bøye deg fra en sittende stilling eller hvile pannen på en benk for å få balanse.

Det er et annet alternativ for slike oppsett - å ligge på en benk med forsiden ned. I denne bevegelsen er de bakre buntene enda mer isolerte, siden assistanse med ben og kropp er ekskludert. Her er det bedre å utføre en bevegelse med rett grep og bøyde albuer, slik at lasten ikke går til midtbjelken.

Øvelsen kan også utføres i en crossover. Her vil amplituden være enda litt større, for når du tar det høyre håndtaket i venstre hånd og omvendt, vil du på bunnpunktet bevege armene videre, og deltaene vil allerede være i spenning.

Peck-Deck omvendte fortynninger

Øvelsen danner baksiden av deltaene og styrker rotator mansjettene - dette er et godt alternativ for å forberede skuldrene for pressen.

Teknikk:

Juster setehøyden og posisjonen til håndtakene. Armene skal løftes til skulderhøyde og parallelt med gulvet.
SP - brystet presses mot baksiden av simulatoren, armene holdes foran dem med et nøytralt grep på håndtaket. I starten anbefales det å spre armene litt slik at belastningen stiger litt.
Spred armene hele veien (albuene er bak ryggen din), på endepunktet, og oppnå den ultimate sammentrekningen av bjelkene.
Ta en kort pause og legg hendene tilbake til PI.

Fører i krysset

Denne øvelsen bruker de øverste håndtakene. Det er to hovedalternativer:

I den første tar du motsatte håndtak med hendene, løfter hendene til et nivå rett over skuldrene og sprer dem til sidene. Beveg deg sakte og med lett vekt, prøv å ikke bringe skulderbladene sammen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Den andre utførelsen involverer et tauhåndtak. Ta det med begge hender, gå et par skritt tilbake fra kryssstativet og trekk håndtaket mot deg, og flytt albuene til sidene. Et viktig poeng - i de fleste tilfeller utføres denne øvelsen med hender plassert i et plan parallelt med gulvet. En litt annen teknikk vil bidra til å oppnå en bedre effekt, der armene i ekstrem stilling er i en posisjon som om du viser dobbel biceps bakfra. Dette er detaljert i følgende video:

Treningsprogram

Tenk på hvordan du skal pumpe deltas hjemme og i treningsstudioet.

Hjemmetreningsprogram

Designet for en separat treningsøkt per uke og håndarbeid:

Hanteløvelse	Tilnærminger	Gjentakelser
Sittende Dumbbell Press	4	10-12
Sving deg foran deg	3	12-15
Dumbbell Rows to the Chin	4	12-15
Side fortynning	3	12-15
Vippes sidelengs	5	12-15

Treningsprogram for treningsstudio

Det første komplekset er også designet for en treningsøkt per uke, som vil være tilstrekkelig for de fleste besøkende på treningsstudioet:

Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Benkpress stående	4	10-12
Sittende Dumbbell Press	3	10-12
Bredt grepstangtrekk	4	12-15
Sitter til sidene	3	12-15
Vippes sidelengs	3	12-15
Peck-Deck fører	3	12-15

Et alternativ for mer erfarne idrettsutøvere med hengende skuldre er å dele deltas i bjelker om dagen.

Dag 1 - Ryggtykkelse, Ryggdelta, Biceps:

Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Trekk stangen til beltet	3	8-12
Horisontalt trekk på blokken	3	10
Sving manualer i en stigning	3	12-15
Omvendt fortynning i Peck-Deck	3	12-15
Leder i et tauhåndtak	3	12-15
Dumbbell krøller for biceps mens du sitter på en skråbenk	3	10

Dag 2 - bryst, delta foran, triceps:

Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Benkpress	3	8-12
Dypper på de ujevne stolpene	3	10-12
Sittende Dumbbell Press	3	10-12
Skulderpress	3	12-15
Sving fremover med manualer vekselvis	3	12-15
Fransk benkpress	3	12

Dag 3 - Ryggbredde, midtdelta, feller:

Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Brede grepstrekk	3	10-15
Smal omvendt greprekke	3	10
Bredt grepstangtrekk	3	12-15
Sving manualer til sidene mens du står	3	12-15
Sving til sidene i en crossover med den ene hånden	3	12-15
Hantel trekker på skuldrene	3	10-12