Ved å gjøre øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen, vil du øke gymnastikkferdighetene dine betydelig, forbedre koordinasjonen og styrke kjernemuskulaturen. Den tredje oppgaven på listen vår kan til og med vise seg å være en virkelig tortur for noen, men hvis du kan holde på den beskrevne posisjonen i minst noen sekunder, gradvis øke tiden, vil ikke resultatet vente på å komme.
Fordeler med statisk trening
Statiske øvelser, til tross for deres tekniske enkelhet, er ganske fysisk vanskelige. Etter å ha mestret dem til fulle, kan du forbedre resultatene dine betydelig i andre, mer teknisk komplekse øvelser og komplekser.
For eksempel å løfte sokkene opp til stangen vil ikke lenger være et problem når du mestrer hjørneholdsteknikken. Huk og håndgang foran vil være lettere, og selv når du gjør militære presser, vil du føle deg mer komfortabel med den kjernen du har utviklet.
Essensen av statiske øvelser er ganske enkel - det er veldig viktig å opprettholde ønsket kroppsposisjon i en viss periode.
Fordelene med denne typen trening er som følger:
- økt utholdenhet i muskler;
- økt muskelstyrke;
- sparer tid;
- forbedring av den generelle tonen.
Mest effektive øvelser
Det er mange statiske øvelser. Vi har valgt fra en stor liste med 5 av de mest effektive, som lar deg trene kjernemuskulaturen med minimal innsats og tid.
# 1. "Båt" i supinasjon
Trening av denne kroppsposisjonen er en av de grunnleggende gymnastiske tilnærmingene for å opprettholde en rett kroppslinje. Dette er grunnlaget for de fleste gymnastikkøvelser. Det blir ofte referert til som ”omvendt” båt eller pressebåt.
Teknikk oppfyllelse:
- Legg deg på ryggen med korsryggen som berører bakken.
- Hold magen spent med armene rett bak hodet og beina når fremover.
- Begynn å gradvis løfte skuldre og ben fra bakken.
- Hodet ditt skal komme av bakken med skuldrene.
- Fortsett å holde magespenningen og finn den laveste posisjonen der du kan holde armer og ben uten å berøre gulvet, men uten å løfte korsryggen fra den.
For å gradvis øke båtens holdetid, begynn med å sakte senke armer og ben fra en høyere stilling til du kan holde dem i den nedre stillingen uten å forstyrre posisjonen din. Evnen til å holde kroppen på denne måten er nøkkelen i gymnastikk. Denne ferdigheten vil hjelpe deg med å utføre håndstand eller ring, øvelser i lang og høy hopp.
# 2. "Båt" i pronasjon
Den pronerte båten er en buet kroppsposisjon som er skapt av en sterk sammentrekning av ryggmuskulaturen mens den ligger med ansiktet ned på bakken. I denne posisjonen bruker kroppen de samme mekanismene som når du holder den omvendte båten på ryggen. Men likevel, de fleste idrettsutøvere synes det er lettere å ha denne stillingen, siden den er mindre teknisk enn "båten" i supinasjon.
Utførelsesteknikk:
- Lig på gulvet mot bakken, rett kroppen din, armer og ben skal rettes ut i knær og albuer.
- Løft brystet og firhjulene fra gulvet.
- Prøv å bøye kroppen til en bue,
- Hold ryggen i konstant spenning.
Nr. 3. Hjørne i holdeplassen
For å starte, prøv å bare sitte på gulvet med bena helt strukket og opprettholde en 90-graders vinkel mellom bena og torso. Etter å ha løst denne kroppsposisjonen, stiger du i denne posisjonen på hendene. Tror du det er enkelt å gjøre? Tro meg, denne øvelsen vil være en virkelig tortur for deg.
Etter å ha lært det grunnleggende hjørnet til støtte, kan du prøve forskjellige alternativer:
- med vekt på vekter;
- med vekt på ringene;
- med vekt på paraletter eller parallelle stenger.
Hvis du har mestret disse metodene, kan du prøve et vanskeligere alternativ med ekstra vekter eller redusere vinkelen mellom bena og kroppen (dvs. heve de rette bena høyere).
Nr. 4. Hengende hjørne
Det samme hjørnet, bare hengende på en horisontal stang eller ringer. Du trenger nok styrke i skuldre og armer, så vel som kraftige magemuskler og hofter, for å holde beina rette parallelt med bakken mens du gjør et hengende hjørne på baren.
Utførelsesteknikk:
- Heng på en bar eller ringer.
- Rett bena helt.
- Løft dem parallelt med bakken og hold dem i den posisjonen.
Nr. 5. Planke
Teknisk sett er plankeøvelsen ganske enkel:
- Ta en horisontal posisjon av kroppen, hvil på underarmer og tær.
- Bena er rette
- Hele kroppen din er parallell med gulvet. Du trenger ikke å heve bekkenet ditt for mye, men du bør ikke bøye ryggen for mye. Hold hele kroppen i spenning, la den føle en virkelig statisk belastning fra en så enkel øvelse.
Hovedoppgaven er å beholde riktig posisjon så lenge som mulig.
