Ernæring for å få muskelmasse

Det er viktig for enhver idrettsutøver ikke bare å velge riktig treningsprogram, men også å ta en ansvarlig tilnærming til ernæring. Å få muskelmasse kan ikke oppnås hvis du ikke overvåker hva, hvordan og når du spiser.

Det første som alle idrettsutøvere bør lære: ernæring mens man får muskelmasse, er veldig forskjellig fra den såkalte riktige ernæringen, og enda mer fra en diett mens man går ned i vekt. Hva er disse forskjellene nøyaktig, vil du lære av artikkelen vår.

Enten målet ditt er vekttap eller å få muskelmasse, må du først kjenne stoffskiftet og beregne basal metabolsk hastighet. Så du vil finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger for å fungere skikkelig med minimal fysisk aktivitet.

Det tas hensyn til faktorer som kjønn, høyde, vekt og alder. Husk at de oppnådde resultatene bare er omtrentlige, siden individuelle faktorer som påvirker stoffskiftet også er viktige - tilstedeværelse eller fravær av dårlige vaner, særegenheter i det endokrine systemet, genetikk og mye mer. Basal metabolic rate tilsvarer antall kalorier som trengs for å opprettholde vekten.

Den beregnes i henhold til følgende formler gitt i tabellen:

Deretter multipliserer vi det resulterende tallet med nivået på fysisk aktivitet:

• 1.2 - overveiende stillesittende livsstil;
• 1375 - gjennomsnittlig aktivitetsnivå, 1-3 lette treningsøkter per uke;
• 1,55 - høyt aktivitetsnivå, 3-5 intense treningsøkter per uke;
• 1725 - veldig høyt aktivitetsnivå, tung fysisk aktivitet 6-7 ganger i uken.

Den endelige figuren vil omtrent reflektere hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten. Ytterligere trinn er enkle: Hvis du vil gå ned i vekt, bør dette tallet reduseres gradvis, hvis du vil gå opp i vekt, øke.

Ernæringsprogram for å få muskelmasse

Muskelvekst er umulig uten regelmessig riktig ernæring. Velg produkter av høyeste kvalitet for ikke å tette kroppen med giftstoffer og giftstoffer. Når du velger protein, velg kjølet kjøtt, fisk og fjærfe. Av karbohydratene er det mest nyttige kornblandinger som har gjennomgått minst teknisk behandling - de beholder en stor mengde fiber og nyttige mikroelementer. I polerte frokostblandinger er nesten ingenting nyttig igjen.

Gi preferanse til karbohydrater med lav glykemisk indeks, inntaket av dem fører ikke til en intens frigjøring av insulin, noe som betyr at du ikke vil få overflødig fett. La enkle karbohydrater være lørdag eller søndag, på denne dagen har du ganske råd til å arrangere en juksedag og ha det du vil. Dette vil ytterligere akselerere stoffskiftet, skape en positiv psykologisk effekt og bare la deg nyte deilig mat.

Hyppigheten av styrketrening i treningsstudioet er også viktig. Jo oftere du trener, jo mer energi bruker du. For å gå opp i vekt må kaloriene som er forbrennet mer enn kompenseres. Spis derfor en eller to flere måltider på treningsdagene enn på hviledagen. Dette vil øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen.

Grunnleggende prinsipper

For å gjøre det lettere for nybegynnere å forstå hva de skal begynne med når de utarbeider en diett for å få muskelmasse i en uke, oppsummerer vi noen grunnleggende prinsipper:

1. Det anbefales å drikke 1-2 glass stille vann umiddelbart etter å ha våknet. Dette vil forberede mage-tarmkanalen til den kommende frokosten og normalisere vann-saltbalansen i kroppen.
2. Frokost er det rikeligste og mest kaloririke måltidet. Det bør være basert på komplekse karbohydrater, og moderate mengder protein og umettede fettsyrer vil også ha nytte. Det er greit å spise noen enkle karbohydrater og ta en kopp kaffe for å våkne og lade opp batteriene.
3. Ta flere måltider gjennom dagen. Det er ønskelig å bli variert for å oppnå forskjellige aminosyrer fra forskjellige proteinkilder. For noen er to måltider nok for et sett, men for noen er ikke fem måltider nok. Alt avhenger av kroppstype, metabolisme, genetikk, funksjon i mage-tarmkanalen og nivået av daglig fysisk aktivitet. Hold porsjonene små, slik at du blir sulten igjen to til tre timer etter å ha spist. Måltidet skal bestå av animalsk protein, komplekse karbohydrater og fiber.
4. Spis karbohydrater før trening. Dette vil gi deg styrke og forbedre blodsirkulasjonen i musklene dine ved å gi mer glykogen. Etter treningen trenger du et raskt absorpsjonsprotein. Eggehvite eller protein shakes er best.
5. De fleste kostholdseksperter anbefaler å begrense karbohydratinntaket etter kl. 18-19 eller kutte dem helt av. Selvfølgelig avhenger dette i stor grad av tidsplanen din og kroppens behov, men bunnlinjen er klar: jo nærmere du sover, jo mindre energi trenger kroppen din. Økninger i insulinnivået på dette tidspunktet vil føre til opphopning av fettvev, og det anbefales heller ikke å overbelaste bukspyttkjertelen.
6. Det siste måltidet skal bestå av sakte frigjøringsprotein. Dette vil forhindre nedbrytning av muskelvev under søvn. Det ideelle alternativet for dette er fettfattig cottage cheese. Det er et lett, lite kalori produkt som vil gi musklene dine aminosyrer i 4-6 timer.
7. Ikke glem viktigheten av vann. Å få masse innebærer å spise en stor mengde proteinmat, dette skaper en sterk belastning på mage-tarmkanalen, leveren og nyrene. For å ikke skade helsen din, må du drikke nok vann. Minste hastighet er 3 liter per dag. Dette normaliserer appetitten, forbedrer hudens tilstand og akselererer metabolske prosesser i kroppen.
8. Chit Day Chit Day Strid. Selvfølgelig er det verdt å gi deg litt hvile fra riktig ernæring med jevne mellomrom, men ikke alle og ikke alltid vil ha nytte av det. Endomorphs har det bedre å bruke refeed (fylt med komplekse karbohydrater) i stedet for den klassiske juksedagen. Dette vil etterfylle muskel- og leverglykogenlagre, men vil ikke føre til vekst av fettvev.

For menn

For menn er muskeløkning assosiert med en økning i styrke i grunnleggende øvelser. Selvfølgelig krever dette energi, som kroppen hovedsakelig får fra karbohydrater. Det bør være mye karbohydrater: avhengig av den daglige aktiviteten og tendensen til å gå opp i vekt, varierer mengden fra 4 til 10 g per 1 kg kroppsvekt per dag. Dette er en stor mengde mat, så det vil være mer praktisk å dele den opp i flere deler. Jo oftere du spiser, jo lettere blir det for mage-tarmkanalen å assimilere all denne maten.

Alle karbohydratkilder veies tørre (rå). Dette forenkler i stor grad alle beregninger. For eksempel inneholder 100 g havregryn (tørr) ca. 65 g karbohydrater. Registrer dette måltidet i matdagboken din, så det blir lettere for deg å forstå hvor mange makronæringsstoffer du trenger å spise etter det i løpet av dagen.

Du skal forresten ikke være redd for enkle karbohydrater heller. Hvis du ikke er utsatt for diabetes eller har problemer med å være overvektig, har du lett råd til noen få enkle karbohydrater hver dag. Selvfølgelig vil det være bedre hvis du får dem fra naturlige kilder: frukt, bær eller honning. Konditorivarer, så forskjellige kaker, sjokoladebarer, bakevarer, i tillegg til sukker, inneholder en stor mengde mettede fettsyrer. Sammen forårsaker dette en sterk økning i insulin, som før eller senere vil føre til et sett med overflødig fett, selv i ektomorfer.

Hvordan spise mens du får muskelmasse for å få mest mulig ut av treningsøkten din? I tillegg ta spesielle kosttilskudd for idrettsutøvere i en strengt dosert mengde. Foruten energi trenger du styrke. ATP-molekyler er ansvarlige for musklens styrke og belastningen de tåler. Jo færre det er, jo færre reps kan du gjøre med en bestemt vekt. Akkumuleringen av ATP-molekyler fremmes av kreatin.

I tillegg til sportsernæringsprodukter finnes kreatin i store mengder i rødt kjøtt: storfekjøtt, svinekjøtt, lam. Konklusjonen er enkel: menn trenger regelmessig å legge til rødt kjøtt i kostholdet for å få muskelmasse. Kreatin har en annen gunstig egenskap: det forbedrer strømmen av glykogen og vann inn i musklene. Som du vet tiltrekker ett glykogenmolekyl fire vannmolekyler. På grunn av dette ser musklene visuelt mer stive og fylte ut.

Rødt kjøtt er ikke den eneste kilden til protein. Å spise et sunt kosthold for muskelmasse krever at protein hentes fra en rekke matvarer. En rekke proteinkilder er gode: kylling- og kalkunfilet, meieriprodukter, fisk og sjømat. Vegetabilsk protein hentet fra frokostblandinger og belgfrukter kan ignoreres i den totale beregningen av makronæringsstoffer. Dens aminosyresammensetning er ikke så rik som den av animalske proteiner. Totalt protein i dietten bør være minst 1,5-2 g per 1 kg kroppsvekt. Dette er det minste beløpet som kan fylle på energiforbruket og starte prosessene med gjenoppretting av muskelvev etter styrketrening.

For normal assimilering av proteinmat trenger kroppen fiber. Ønskelig fra fersk frukt og grønnsaker. Fiber regnes som et ikke-fordøyelig karbohydrat, så fiber kan utelates av det totale antallet makronæringsstoffer.

Uten hva annet er det umulig å få muskelmasse? Ingen økte hormonnivåer. Styrketrening har vist seg å fremme økt utskillelse av testosteron og veksthormon. Men hvor får kroppen drivstoff til syntesen? Hormoner syntetiseres fra kolesterol. Hvis det er ganske avhandling, er kolesterol "bra" og "dårlig". "Dårlig" kolesterol finnes i transfett og har en ekstremt negativ effekt på det kardiovaskulære systemet.

"Godt" kolesterol finnes i vegetabilsk mat og har mange fordelaktige funksjoner, inkludert:

• normalisering av det endokrine systemet;
• senke nivået av "dårlig" kolesterol i blodet;
• økt seksuell aktivitet;
• forbedre funksjonen i fordøyelsessystemet.

Konklusjon: kroppen trenger fett. De beste kildene til fett: vegetabilske oljer (linfrø, oliven, sesam, druefrøolje), fiskeolje, eggeplommer, nøtter, frø, avokado.

For kvinner

Prinsippene for god ernæring for kvinnelige idrettsutøvere som får muskler, er nesten de samme. Du må få mer energi enn du bruker, ha nok protein til å støtte muskelreparasjon og vekst, og konsumere nok fett til at alle kroppssystemer kan fungere skikkelig.

Fokuser på kvaliteten på maten din. "Skitten" mat er ikke akseptabelt. Alle vet at overvekt hos kvinner ikke lagres på samme måte som hos menn: mest av alt fett akkumuleres på baken, underlivet og på de indre lårene. Dette er uforenlig med en estetisk atletisk konstruksjon. Det er usunne matvarer som bidrar til fettakkumulering: matvarer med høy glykemisk indeks, hurtigmat og øyeblikkelig mat.

Din norm for karbohydrater er 3,5-6 g, proteiner - 1,5-2 g, fett - 0,5-1 g per 1 kg kroppsvekt. Hvis produktene er av høy kvalitet, vil dette være nok til å gi kroppen alt den trenger.

Et program for å få muskelmasse for forskjellige typer kroppsstruktur

Ernæring for vektøkning vil være forskjellig for mennesker med forskjellige kroppstyper.

Det er bare tre av dem:

• ektomorf
• mesomorf
• endomorf

La oss snakke om hver av dem hver for seg.

For ektomorfer

En ektomorf er en person som har vanskelig for å gå opp i vekt. De sier vanligvis om slike mennesker "spiser så mye han vil og blir ikke feit". I treningsstudioet må de kjempe desperat for å lykkes, og ernæring spiller en nøkkelrolle i dette.

Det viktigste næringsprinsippet for ektomorfer: det skal være mye mat. Hvis fire måltider om dagen ikke er nok, kan du øke antall måltider til seks. Ser du fortsatt ikke resultatene? Spis 8 ganger om dagen! Bare ikke glem å ta flere enzymer slik at maten kan absorberes helt.

Det skal være mye proteiner og karbohydrater. Den vanligste feilen som en ektomorf kan gjøre er å føle seg sulten. Du bør alltid ha minst litt mat med deg, for ikke å etterlate katabolisme og en eneste sjanse til å ødelegge de vanskelig oppnåelige musklene dine.

Det anbefales å gjøre en juksedag i helgene. Denne dagen har du råd til å spise alt du vil, uten anger. Det er morsomt, men ofte i disse dager bidrar til et gjennombrudd i masseøkning.

For mesomorfe

Mesomorph er en person hvis genetikk passer best for styrketrening. Han trenger å følge riktig og rikelig ernæring, men mindre avvik fra dietten vil ikke føre til betydelige konsekvenser.

Vanligvis har mesomorphs 4-6 måltider om dagen for å få muskelmasse. De er basert på komplekse karbohydrater og protein av høy kvalitet. Uansett hvor “genetisk begavet” du er, uten riktig ernæring, regelmessig trening og selvdisiplin, vil du ikke oppnå suksess innen sport. Her er en detaljert beskrivelse av ernæringsegenskapene til mesomorfe.

Avhengig av form gjøres en juksedag eller karbohydratbelastning i helgen. Dette lar deg trene enda mer produktivt og gir deg en god psykologisk frigjøring.

For endomorfe

Endomorph er en person som er genetisk tilbøyelig til å være overvektig og overvektig. For endomorfe er det ganske vanskelig å få muskelmasse: hvis du går for mye med kalorier, og i stedet for muskler, bygger du allerede fett. Derfor, for organisering av kompetent ernæring, bør endomorfene være spesielt forsiktige når de beregner kalorier og makronæringsstoffer.

Målet til enhver idrettsutøver når man får masse er å bygge så mye muskler og så lite fett som mulig. Endomorphs kan bare føle denne fine linjen etter erfaring. Alt her er rent individuelt. Å få overvekt ved å spise 6 gram karbohydrater per kg kropp? Reduser til 5. Feil uansett? Legg til kardio et par ganger i uken. Din hovedoppgave: å fange den optimale balansen mellom stoffskiftet og forbrukte kalorier. Først da vil du kunne få mager muskelmasse.

Hvordan trene mens jeg rekrutterer?

Ernæring er et viktig aspekt av kondisjon, men uten trening skjer ingenting. Musklene har rett og slett ikke insentiv til å vokse. Planlegg timeplanen din slik at du får tid til å gå på treningsstudio 3-4 ganger i uken. I motsetning til hva mange tror, ​​tar dette ikke mye tid. Enig, nesten alle er i stand til å slippe inn i treningsstudioet i en time etter jobb eller studium, hvis det er et ønske.

Treningen er bygd opp rundt de grunnleggende øvelsene som utføres med frie vekter: knebøy med vektstang, benkpress, markløft, pull-ups på den horisontale stangen, push-ups på de ujevne stolpene, benkpress stående eller sittende, forskjellige manualtrykk osv. De vil ta opp rundt 80% av treningen din. Bruk de resterende 20% på isolerte øvelser - de der bare en muskelgruppe er involvert. Dette vil gjøre deg sterkere og forbedre lettelsen.

Hovedopplæringsprinsippet du må følge er prinsippet om belastningsprogresjon. Dette betyr at du i hver trening må gjøre litt mer enn den forrige.Har du 10 representanter for benkpressen din den uken? Prøv 12 i dag! Satte du deg ned med en vektstang på 100 kg sist fredag? Prøv å hakke 105 denne gangen.

Legg til kardio etter behov. Imidlertid bør den doseres slik at du ikke forbrenner for mange kalorier. La oss si at 15 minutters gange i et raskt tempo på tredemølle som oppvarming er greit.

Tren på en rekke måter, for i tillegg til å øke styrke og masse, har du muligheten til å utvikle deg i andre retninger. Gjør CrossFit, så blir du raskere, mer funksjonell og mer varig. Ikke vær redd for å prøve nye ting, så finner du nøyaktig den formen du alltid har drømt om.

Se videoen: Slankere midje og miste nedre magefett på 14 dager. 10 minutters trening (November 2024).