Crossfit øvelser
5K 0 27.10.2017 (sist oppdatert: 18.05.2019)
Få idrettsutøvere elsker virkelig å gjøre burpees, og med god grunn: det er fysisk og psykisk vanskelig. Men du må gjøre dette hvis du seriøst er rettet mot å oppnå gode resultater i CrossFit. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du skal gjøre frontale burpees - en variant av øvelsen som er kjent selv for nybegynnere.
Fordelene med trening
Vanligvis gjøres frontal burpees i kombinasjon med et vektstanghopp og en 180 graders sving. Selvfølgelig er denne variasjonen mye vanskeligere enn den klassiske, siden bena vil jobbe mye hardere. Ved slutten av settet vil stangen virke som en uoverstigelig hindring, og quadriceps vil gjøre seg gjeldende for hvert hopp.
Fordelene med frontale burpees er åpenbare og er som følger:
1. utvikling av aerob utholdenhet;
2. forbedre hastigheten og funksjonelle egenskapene til atleten;
3. trening av det kardiovaskulære systemet;
4. økt energiforbruk, som lar deg bruke mer kalorier og forbrenne mer fett.
Jo høyere hastigheten på øvelsen er, desto sterkere vil disse fordelene manifestere seg. Pulsen under burpees er mye høyere enn ved vanlig kardio, derfor er alle metabolske prosesser raskere.
Hvilke muskler fungerer?
Hovedarbeidet utføres av følgende muskelgrupper:
- quadriceps;
- gluteal muskler;
- lår biceps (når du hopper);
- triceps;
- bryst- og deltoidmuskulatur (under push-ups).
Rektus abdominis-muskelen fungerer som en stabilisator, den lar deg holde kroppen rett under hele tilnærmingen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Utførelsesteknikk
Teknikken for å utføre frontale burpees skiller seg ikke mye fra de klassiske, men det er fortsatt noen finesser i prosessen. Denne treningsvarianten anbefales som følger:
- Først må du stå foran stangen og vende mot den på et stykke. Et annet alternativ er å sitte sidelengs til henne. Fra stående stilling blir det lagt vekt på å lyve.
- Ytterligere push-ups. Din oppgave er ikke bare å legge vekt på å ligge og gjøre push-ups, men hvis mulig, gjør det raskt og så energieffektivt som mulig. Først da vil bevegelsen være virkelig eksplosiv. Det er best å gjøre armhevinger - vi faller kraftig ned på gulvet på bøyde albuer, senker oss til brystet berører gulvet og stiger kraftig oppover på grunn av brystmuskulaturen og triceps. Så du bruker praktisk talt ikke energi på passering av den negative fasen av bevegelsen. Hvis din fysiske form ikke tillater deg å gjøre armhevinger med letthet, er det bedre å gjøre normale armhevinger i begynnelsen og gjøre burpees.
- For å hoppe fremover og opp skarpt, må du først ta en passende posisjon for dette. Uten å endre posisjonen til armene dine, hopp fremover (ca. 30 centimeter), stå opp og bøy knærne.
- Fra dette punktet må vi hoppe fremover. Vi anbefaler å hoppe over en vektstang eller andre, i det minste en liten bakke. Dette vil tillate deg å finpusse teknikken din, siden du vil hoppe og ikke bare løfte føttene fra bakken.
- Hopp skarpt ut og land på lett bøyde ben. Gjør om nødvendig en 180 graders sving i luften eller på bakken etter landing. I hoppet, ikke glem å løfte hendene over deg og klappe dem i håndflatene - dette er et slags signal om at repetisjonen er fullført.
- Gjør det igjen.
En tilnærming bør ha minst ti repetisjoner. Alle hopp skal være korte, du trenger ikke hoppe en og en halv meter fra stangen. Dette vil spare deg for noen ekstra representanter.
