Det hender ofte at en atlet er tidsbegrenset og ikke kan besøke treningsstudioet mer enn to ganger i uken. Mange ender med å bestemme at en slik sjelden trening ikke er til nytte og mister alvoret i treningsprosessen. Hvordan trene i en slik situasjon - ikke å slutte å jobbe med kroppen din i det hele tatt? Intuitiv trening vil definitivt ikke fungere i dette tilfellet.
Du kan imidlertid vokse selv ved å trene to ganger i uken, for dette trenger du tre ting: konsistens, regelmessighet og konsistens. Den eneste måten å praktisere dette på er en to-dagers vektfordeling. Når du observerer dette treningssystemet, vil du konsekvent utvikle deg selv med to besøk på treningsstudioet per uke.
Les denne artikkelen til slutt, og du vil lære hvordan du riktig bygger dette treningsprogrammet og hvilke resultater i utviklingen av din egen kropp du vil oppnå med dens hjelp.
Hva er en to-dagers splittelse?
Splittreningsprinsippet betyr at vi på forskjellige dager trener forskjellige muskelgrupper, ikke hele kroppen hver trening. Derfor har vi bare to dager på å trene alle musklene. Det er mest rasjonelt å kondisjonere kroppen vår i topp og bunn.
Treningsprinsipp
På en dag trener vi fullstendig musklene i øvre bryst, rygg, armer, skuldre og mage, og gjør 2-3 øvelser for store muskelgrupper og en for små. Denne mengden arbeid vil være nok til å holde dem i god form og gi forutsetninger for vekst. Etter to til tre dager med fullstendig hvile etter trening i overkroppen, gjør vi en full trening på bena, og prøver å laste quadriceps, hamstrings, glute og leggmuskulaturen om gangen.
Dette gir deg mer enn nok tid til å komme deg fullt ut mellom treningsøktene. Jo større muskel, jo lengre tid tar det å komme seg. Derfor anbefales det å gjøre treningsøktene tunge, og gi alt det beste i hver tilnærming til hver øvelse. På denne måten blir du konsekvent større og sterkere når du bruker 2-dagers split. Hvis du trener uforsiktig, vil du ikke oppnå mye resultat - to treningsøkter i uken vil ikke være nok på grunn av den lille mengden arbeid.
Selvfølgelig vil det ikke være vekst selv med utilstrekkelig ernæring. Du trenger et overskudd av kalorier i mengden 10-20% av den daglige verdien for en bestemt idrettsutøver.
Et annet alternativ for en to-dagers splittelse:
Anbefalinger for bruk av programmet
Programmet passer for de idrettsutøvere som:
- Ingen tid eller mulighet til å besøke treningsstudioet.
- Men samtidig er det nok ressurser (mat, søvn) for å komme seg.
Ved å trene på prinsippet om en to-dagers splittelse, trener vi flere store muskelgrupper samtidig i en økt. Derfor er det verdt å bruke hovedsakelig bare tunge grunnleggende øvelser, hvoretter du trenger å komme deg lenge (vi har en uke på dette), og et minimum av isolasjon. Noen ganger er det fornuftig å legge til en kardiobelastning på slutten av treningen. Hvordan du kan kombinere alt dette riktig for personer med forskjellige kroppstyper, les i de følgende avsnittene.
To-dagers Ectomorph-trening
Det viktigste for ektomorfer er ikke å falle i en tilstand av katabolisme. Treningen deres skal være kort og intens nok.
Den optimale treningsvarigheten er 1 time. Maksimum - halvannen. Ikke glem å legge til riktig ernæring for ektomorfen, noe som vil forbedre treningseffekten.
| Overkroppstrening | ||
| Øvelser | Antall tilnærminger og representanter | Et foto |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 |  |
| Bøyd vektstangrekke | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benkpress stående | 3x10-12 |  |
| Vri i simulatoren | 3x12-15 |  |
| Hengende ben løfter seg | 3x10-12 |  |
| Underkroppstrening | ||
| Sittende benforlengelse | 3x15-20 (oppvarming) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder knebøy | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Press plattformben | 3x10-12 |  |
| Rumensk cravings | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hever | 4x15 |  |
Det kan virke som om det ikke er nok trening - ikke nok, for eksempel separate bevegelser for biceps, triceps, midtre og bakre delta. Ved å legge til alle disse øvelsene vil vi imidlertid overbelaste programmet. Du må bruke minst 2 timer på trening, og effektiviteten blir lavere. For ektomorfer med en slik splittelse vil grunnleggende øvelser for rygg, bryst og skuldre være nok, der de ovennevnte små muskelgruppene er involvert.
Under trening er det tilrådelig å konsumere en cocktail av BCAA og enkle karbohydrater, det vil opprettholde ytelsen din på riktig nivå og forhindre produksjonen av stresshormonet kortisol. Etter trening kan du drikke en annen av samme cocktail eller en del av vinneren.
Cardio ectomorphs frarådes sterkt, med mindre det er nødvendig av helsemessige årsaker.
Delt masse for mesomorf
For mesomorfe er treningsprosessen nesten den samme. De får muskelmasse ganske enkelt, selv om "rene" mesomorfe er sjeldne. De kan gjøre et litt større treningsvolum enn ektomorfer, og kalorioverskuddet er kanskje ikke så høyt, 10-15% vil være nok.
| Overkroppstrening | ||
| Øvelser | Antall tilnærminger og representanter | Et foto |
| Bøyd vektstangrekke | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smale pull-ups med omvendt grep | 4x10-15 |  |
| Benkpress | 4x12,10,8,6 | |
| Trykk Smith på en skråbenk | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vri på benken | 4x12-15 |  |
| Omvendt knusing på benken | 4x10-15 |  |
| Underkroppstrening | ||
| Sittende benforlengelse | 3x15-20 (oppvarming) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder knebøy | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Press plattformben | 4x12 | |
| Rumensk cravings | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv heve | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetikken til mesomorfer er godt tilpasset muskelhypertrofi, så de fleste av dem vil konsekvent ha en økning i masse og styrke, selv fra to treningsøkter i uken. Vær spesielt oppmerksom på ernæringen til mesomorfen, for selv med kompetent trening, men feil valgt diett, risikerer en person med en slik kroppsbygning, sammen med muskelmasse, å skaffe seg overflødig fett enkelt.
Du kan legge til kondisjonstrening, avhengig av tendensen til overvekt. Generelt er de ikke påkrevd.
Endomorph treningsprogram
Selv idrettsutøvere med endomorf kroppsbygning som ikke har muligheten til å besøke treningsstudioet, har en god sjanse til å forbedre kroppsbygningen med bare to økter per uke. For dette er en to-dagers vektdeling for en naturlig endomorf, gitt nedenfor, utmerket:
| Overkroppstrening | ||
| Øvelser | Antall tilnærminger og representanter | Et foto |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 | |
| Bøyd vektstangrekke | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående Barbell Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benkpress | 4x12,10,8,6 | |
| Helling Dumbbell Press | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benkpress stående | 4x10-12 | |
| Fransk benkpress | 3x12-15 |  |
| Knusing på gulvet med ekstra vekt | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hengende ben løfter seg | 3x10-12 | |
| Underkroppstrening | ||
| Sittende benforlengelse | 3x15-20 (oppvarming) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder knebøy | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Smal holdning hack knebøy | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumensk cravings | 4x10-12 | |
| Smith lunger | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Liggende benkrøller i simulatoren | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv heve | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Noen isolasjonsøvelser er allerede lagt til her. Det er ikke nødvendig å jobbe i dem til å mislykkes, hovedoppgaven er å "avslutte" en viss muskel, som allerede har fått belastning i grunnøvelsen før. I tunge bevegelser, hvile til bedring, isolert - hvile i omtrent et minutt, slik at pusten bare blir gjenopprettet. Hele treningen kan ta opptil to timer.
På fridager fra styrketrening anbefales det å ta 30-40 minutter med lett cardio for å opprettholde en høy metabolsk hastighet og forbrenne overflødig kalorier. Hvis du ikke har tid, gjør cardio etter styrke, det er ikke noe glykogen i musklene, så bare fett vil bli brent.
Endomorphs må være veldig forsiktige med kalorioverskudd hvis de ikke ønsker å få for mye. Prøv å ikke overforbruk enkle karbohydrater, spis rikelig med protein, og hold deg innenfor 10% av ditt daglige kaloriinntak.
