3-dagers vektdelingen er et klassisk treningsprogram for muskelbygging. Den brukes av både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Tre harde treningsøkter per uke vil sikre jevn gevinst i muskelvolum og styrke uten overtrening og med full restitusjon. Dette systemet fungerer best på "naturlige" idrettsutøvere som ikke bruker farmakologiske midler. For dem er tre treningsøkter i uken det beste alternativet.
I dag skal vi se på hvordan du kan lage en effektiv 3-dagers muskelbyggende splittelse og hvilke øvelser som er inkludert i programmet.
Hva er delt?
Treningsprinsippet kalt "splitt" betyr at vi "bryter" kroppen i separate muskelgrupper og trener dem på forskjellige dager. Fordelen med denne tilnærmingen er at muskelgrupper har mer tid til å komme seg og vokse. Mens den ene muskelen hviler, trener vi den andre. Å gjøre bare tre treningsøkter i uken vil føre til fremgang i det lange løp.
Klassisk split
Split kan lages i 2-7 dager. Også for erfarne idrettsutøvere er et delt program akseptabelt, der en muskelgruppe blir trent mer enn en gang i uken. Systemet vårt er bygget annerledes, i det hver muskel lastes en gang i uken... Dette sikrer full gjenoppretting før neste treningsøkt. Denne tilnærmingen vil føre til vekst av kvalitet muskelmasse.
Oftest, under delt trening, blir synergistiske muskler trent på en dag. For eksempel bryst og triceps, rygg og biceps. Triceps får sin del av lasten under brystpressøvelser, og biceps i de bakre radene. Etter å ha fullført hovedbelastningen på en stor muskelgruppe, avslutter utøveren den allerede slitne, lille muskelen.
En alternativ tilnærming
Det er en annen tilnærming - å trene antagonistmuskler om gangen. For eksempel biceps etter trening i brystet eller triceps etter trening i ryggen. Den kan brukes fra tid til annen, men ikke fortløpende - ikke alle vil være egnet for en så hard trening.
La oss si at du jobbet med biceps på mandag, og at du har en treningsøkt på onsdag. Under disse forholdene er det viktig å være veldig oppmerksom på utvinning - det er umulig å trene ryggen helt hvis biceps fortsatt ikke har kommet seg siden mandag. Over tid vil dette føre til overtrening av små muskelgrupper, som slutter å reagere på belastning og vil svekkes. Som et resultat vil svake triceps ikke tillate deg å sette rekorder i benkpressen, svake biceps vil ikke tillate deg å trekke seg normalt opp osv. De vil heller ikke vokse under slike forhold.
Delt for ektomorf
Ectomorphs synes det er vanskelig å bygge muskler, så en tredagers vektdeling for personer med denne typen kroppsbygning bør bygges rundt grunnleggende øvelser med flere ledd. De bruker det største antallet muskelgrupper.
For ikke å overarbeide i treningsstudioet og ikke komme inn i en tilstand av energimangel, anbefales det å gjøre relativt korte, men intense treningsøkter - ikke mer enn 45-60 minutter.
Hvis du ikke kan oppnå den angitte tidsgrensen, anbefales det å drikke en cocktail med et par porsjoner BCAA og 30-50 g enkle karbohydrater (for eksempel amylopektin eller glukose) under treningen. Dette vil undertrykke katabolisme og energi. Drikk det samme etter trening. For å få maksimal effekt, velg riktig ernæring for ektomorfen. Uten å innta det nødvendige daglige inntaket av protein, fett og karbohydrater, vil ingen trening være gunstig.
Selve splittelsen ser slik ut:
| Mandag (bryst + triceps + skuldre) | ||
| Øvelser | Antall tilnærminger og representanter | Et foto |
| Benkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dypper på de ujevne stolpene | 3x12-15 |  |
| Benkpress med smalt grep | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Vri på benken | 3x12-15 |  |
| Onsdag (rygg + biceps) | ||
| Markløft | 4x12,10,8,6 |  |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Smal omvendt greprekke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Løfte baren for biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hengende ben løfter seg | 4x10-15 |  |
| Fredag (fot) | ||
| Knebøy | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beinpress | 3x10-12 |  |
| Rumensk dumbbell deadlift | 4x12 |  |
| Liggende benkrøller i simulatoren | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalvheving | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Som du kan se, er nesten hele treningsprosessen bygget rundt grunnleggende bevegelser. Ektomorfer med grunnleggende trening blir best trent på denne måten. Først når du får 5-10 kg muskelmasse og oppnår anstendig styrkeindikatorer, kan du øke treningsvolumet og legge til mer isolerte bevegelser.
Hvis du ikke har erfaring med jern eller annen sportslig bakgrunn, er det best å starte med fullbadi-ordningen - når hele kroppen blir trent i hver treningsøkt. Og bare etter noen måneder bytt til splittelse.
Mesomorph-programmet i tre dager
I motsetning til ektomorfer, får mesomorfer muskelmasse mye lettere. Følgelig vil tredagers splittelse for mesomorfe for masse være litt annerledes.
Mesomorphs stiller kanskje ikke opp hele treningen rundt basen. Jo mer variert du trener, jo bedre. Gjør isolerte bevegelser for sterkere blodsirkulasjon, introdusere elementer fra crossfit og kampsport, gjør cardio (hvis du får fett sammen med muskler). Da vil du ha en sunn, sterk og funksjonell kropp. Og hvis du tar mer hensyn til kostholdet ditt og tar vare på riktig og sunn ernæring for mesomorfen, er en vakker, muskuløs figur garantert for deg.
Det er ingen streng begrensning på treningsvarigheten, men det anbefales å møte minst en og en halv time:
| Mandag (bryst + triceps + front- og midtdeler) | ||
| Øvelser | Antall tilnærminger og representanter | Et foto |
| Incline Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelpress på en horisontal benk | 3x10-12 |  |
| Dypper på de ujevne stolpene | 3x10-12 | |
| Benkpress med smalt grep | 3x10 | |
| Fransk presse med en vektstang | 3x12 |  |
| Sittende Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grepstangtrekk | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps + ryggdelta) | ||
| Markløft | 4x12,10,8,6 | |
| Brede grepstrekk | 4x10-12 | |
| Bøyd vektstangrekke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvendt greprekke | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontal skyvekraft | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell krøller for biceps mens du sitter på en skråbenk | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving manualer i en stigning | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Knebøy | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Knebøy foran | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Liggende benkrøller i simulatoren | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv heve | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Omvendt knusing på benken | 3x10-15 |  |
| Vri i simulatoren | 3x12-15 |  |
Tilnærmingen til trening av mesomorfer er noe annerledes enn å utføre utelukkende grunnleggende øvelser, slik det er tilfelle med ektomorfer. Mer isolasjon kommer inn her - dette fører til mer blodsirkulasjon i musklene. Men mesomorfer trenger ikke være redde for å trene med så mye trening.
Fra tid til annen kan du legge til variasjon i treningsprosessen og erstatte det meste av det monotone arbeidet med jern til CrossFit-treningsøktene - slik at du blir sterkere og sterkere.
Delt vekt for endomorfe
Hovedproblemet med endomorfer er en langsom metabolisme. På grunn av dette har de rikelig med akkumulering av fett under huden. Nøkkelen til å løse dette problemet: vanlig styrketrening og kondisjonstrening, riktig ernæring og restitusjon. Treningen skal være lang: det er ønskelig å ha tid til å fullføre både aerobt og anaerobt arbeid om gangen.
Dermed blir en enorm mengde kalorier brukt i treningsstudioet, og forbruket vil fortsette etter trening. Derfor, for en mer intens fettforbrenning legg til 30 minutter med cardio på slutten av hver treningsøkt... Gjør det som du føler, ved å bruke ditt favoritt kardiovaskulære utstyr: tredemølle, treningssykkel, ellips, stepper, etc.
En tredagers vektdeling for en endomorf kan se slik ut:
| Mandag (bryst + triceps + front- og midtdelta) | ||
| Øvelser | Antall tilnærminger og representanter | Et foto |
| Benkpress | 4x12,10,8,6 | |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittende brystpress | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benkpress stående | 4x10-12 |  |
| Fransk benkpress | 3x12 |  |
| Tilbakeslag med manualer | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving manualer til sidene | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (rygg + biceps + ryggdelta) | ||
| Brede grepstrekk | 4x10-15 | |
| Bøyd vektstangrekke | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvendt greprekke | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående biceps krøller | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls on Scotts Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bakre Delta Trainer Leads | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Knebøy | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beinpress | 3x12 | |
| Rumensk vektstangløft | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv heve | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vri på benken | 3x12-15 | |
| Hengende ben løfter seg | 3x10-12 | |
Å gjøre kardio regelmessig etter styrketrening vil øke kaloriforbrenningen. Når det gjelder styrkeøvelser, er de nesten de samme som mesomorfprogrammet, bare litt mer isolasjon er lagt til. Hvil til utvinning mellom tunge sett med grunnleggende øvelser, dette kan ta 2-3 minutter. I isolasjonsrom, prøv å ta mindre pauser - omtrent et minutt, bare for å gjenopprette pusten.
Ikke glem at du trenger et kalorioverskudd for å få masse. Men endomorfe får ofte mye overskudd på grunn av genetikken. Derfor er det bedre å først tørke ut før du ringer - fettet er mye mer villig til å "holde seg til" den eksisterende.
