Hantelkrøllen er en veldig unik øvelse. Med riktig teknikk er det enkeltleddisolering. På samme tid, når du arbeider med store vekter og bruker "Arnolds juks" -teknikken, blir den flerdelt, med en jevnt fordelt belastning, noe som betyr at den til og med kan brukes som en base.
Formålet med øvelsen
La oss se hva en øvelse som en vektstangkrølle er for.
Uansett teknikk for utførelse, utvikler denne øvelsen perfekt biceps-muskelen i armen. Spesielt er det med sin hjelp at de beryktede "bankene" kan utvikles.
Fordeler
De viktigste fordelene er:
- ekstremt enkel teknikk;
- stor variasjon: kan utføres mens du står, sitter, og bruker Scott-benken;
- evnen til å trene ikke bare biceps, men også brachialis som ligger under den;
- allsidighet: heiser brukes både under en sirkulær og under splittelser;
- lav skaderisiko.
Og viktigst av alt, det passer selv de som bare nylig har krysset terskelen til hallen. I kombinasjon med grunnstenger kan det gi en betydelig økning i volum og effektindikatorer.
Et interessant faktum: ofte nybegynnere i treningsstudioet anstrengende "pump bituhu", forsøm de grunnleggende stengene. På grunn av dette blir resultatet veldig redusert, noe som fører dem til frustrasjon.
Husk at veksten av bicepsens muskelgrupper bare er mulig med foreløpig tretthet med grunnleggende øvelser.
Hvilke muskler fungerer?
Til tross for den tilsynelatende isolasjonen, som i tilfelle pull-ups, involverer omvendte krøller av armene med en vektstang, eller rettere, deres negative fase, en enorm mengde muskler. Gjelder også:
- frontdeltaer (fungerer som stabilisatorer);
- triceps;
- lumbale muskler (brukes når du holder kroppen i oppreist stilling);
- muskler i pressen og kjernen (kroppsstabilisering er involvert);
- ben (statisk stress i tankene, en vektøkning på en person på grunn av et prosjektil).
Når du bøyer armene med en vektstang med omvendt grep, er underarmene i tillegg involvert, siden i dette tilfellet vektstangen ikke ligger på håndflaten, men holdes av fingerkraften.
"Arnoldovsky" -versjon
Bøyning av armer med en vektstang i henhold til teknikken til Arnold Schwarzenegger fortjener en egen omtale. Dette er en biceps-krølling ved hjelp av ryggmuskulaturen og riktig avbøyning.
Funksjoner ved utførelse
Teknikken for å utføre denne versjonen av øvelsen ser slik ut:
- For arbeid blir vekten tatt, noe som kan gjøres 1-2 ganger med riktig teknikk. For forsikring brukes vektløftingsbelte.
- Prosjektilet stiger med et rykk med kroppen avbøyd tilbake og skulderbladene blir samlet.
- Stangen senkes deretter sakte med mer vekt på den negative fasen.
Muskler virket
Krølling av armene med en vektstang for biceps ved bruk av Schwartz-teknikken endrer belastningen på musklene radikalt.
| Arbeidsgruppe | Fase | Fremheving |
| Liten bak | Kroppen vippes tilbake | Flott. I fravær av en trent ryggrad er det bedre å bruke et atletisk belte |
| Rhomboid ryggmuskel | Jerk lift | Uniform. Når skulderbladene er samlet, er belastningen litt lavere enn i front- og markløft, men merkbar |
| Overarmsmuskel | Alle trinn | I snappfasen, ved å flytte lasten bakover, kan du løfte mer vekt og bryte kraftplatået i fremtiden. I negativ fase, med kroppsjustering |
| Ben | Bindestrek | Lav. |
Fordeler og ulemper med "Arnold" -varianten
Er det verdt å bruke Arnolds juks i treningsøktene dine? Faktisk, på den ene siden er dette en veldig traumatisk og vanskelig øvelse som krever mer konsentrasjon enn den klassiske vektløftingsteknikken. På den annen side er ikke fordelen med den så stor som den ser ut.
Selvfølgelig, for folk som har vært i treningsstudioet i mindre enn ett år, vil juks gjøre mer skade enn godt. Men for folk som står overfor et styrkeplateau i veksten av vektstangløfting, kan denne variasjonen være mer effektiv enn prinsippet om "ett skritt tilbake, to fremover."
Multijoint-øvelse påvirker ikke totalhøyden så mye som andre grunnleggende kombinasjoner - det være seg markløft, markløft, knebøy eller benkpress.
Klassisk utførelsesteknikk
Uavhengig av den valgte treningsvariasjonen, forblir de generelle prinsippene for teknikken uendret.
Når det gjelder valg av vekt, velges et slikt prosjektil i arbeidet for styrke, som du kan utføre bøying av armene med en vektstang som ikke står mer enn 7 ganger per tilnærming, og observere teknikken. I arbeidet med hastighetsindikatorer - vekt under 12-15 ganger. For pumping er enhver arbeidsvekt som en idrettsutøver kan utføre mer enn 20 ganger i høyt tempo egnet.
Hvordan lage klassiske vektstangkrøller riktig:
- Prosjektilet må gripes med håndflatene mot toppen, i en avstand på halvparten av håndflaten fra den rillede kanten av nakken (omtrent skulderbredde).
- I et raskt tempo, løft til full bøyning i albueleddet.
- Senk prosjektilet sakte og kontrollert uten å bringe det til bunnpunktet.
Viktige aspekter:
- Med hvilken som helst annen teknikk enn Arnolds, må kroppen være stående;
- Albuen er ikke helt utvidet i omvendt fase;
- Når du arbeider med en w-formet stang, bør bevegelse i albueleddet skje langs en akse.
- Du kan ikke presse hendene mot kroppen, eller ta skuldrene sterkt fremover.
Treningsvariasjoner
Det er et stort antall varianter på temaet utførelse, for eksempel sittende vektstangkrøller. Det lar deg fikse ryggen og redusere effekten på løfting, noe som vil forbedre styrkeytelsen din betydelig.
| Treningsvariasjon | Trekk | Fordel |
| Stående krøll | Klassisk trening | Det enkleste når det gjelder å mestre teknikken |
| Sittearbeid | Klassisk trening | Deaktiver muligheten til å jukse med kroppen. |
| Arbeider med Z-halsen | Trener muskler i en uvanlig vinkel | Z-bar, som trengs av profesjonelle idrettsutøvere, for å trene biceps "for tykkelse" |
| Jobber på Scotts benk | Maksimal isolasjon | En vanskelig variasjon som lar deg jobbe utelukkende med bicepsmuskelen. |
| Bredt grep | Klassisk trening | Lar deg ta mer vekt, og skifte belastningen på det indre hodet |
| Barbell Curl Overhead Grip | Grip lock brukes, håndflatene vender ned | Lar deg fokusere på "toppen" av biceps, en betydelig belastning spises av underarmene og frontdeltaene |
Omvendte bøyninger fortjener spesiell omtale. De er, i likhet med Arnolds versjon, designet for å overvinne kraftbarrieren. Det er to hovedvarianter av øvelsen.
- Bruke en partner. En person hjelper til med å stable vektstangen til toppunktet, hvoretter han forsikrer i den negative fasen.
- Bruke en smittbenk.
Negative heiser kan brukes som et etterbehandlingselement i et striptease-sett, eller start med dem den første "ikke-oppvarmings" -tilnærmingen. Etter en slik belastning tilpasser seg musklene seg til stress, noe som vil øke arbeidsvekten med 10-15% i løpet av økten. Men viktigst av alt, på grunn av denne øvelsen er atletens maksimale styrke betydelig utviklet.
Å pumpe eller ikke pumpe?
Det er mye kontrovers angående krøll av armene med en vektstang på Scott-benken. På den ene siden tillater bruk av en spesiell simulator deg å isolere belastningen så mye som mulig, og konsentrere den utelukkende på biceps.
På den annen side tillater ikke slik isolasjon, når resten av musklene er slått av, å ta betydelige vekter. I dette tilfellet er det eneste mulige alternativet pumping med lav vekt.
Og det handler om pumping at den største kontroversen oppstår. Noen spesialister innen fysiologi mener at biceps - som triceps, med tanke på dets særegenhet, bare kan vokse med flere repetisjoner.
Motstandere av pumping mener at det bare øker styrkeutholdenhet, og hjelper til med å lagre glykogen, mens muskelen tømmes raskere, noe som ikke tillater konstant vektøkning.
Begge synspunktene har faktisk rett til å eksistere. Med en liten endring - pumping, som Scotts benk, er ikke nødvendig av idrettsutøvere som har vært i treningsstudioet i mindre enn et år. Isolasjon - i tillegg til å forbedre transportsystemet i musklene, trenger du bare å simulere scenen "ett skritt bakover, to fremover", eller for de som ønsker å trene musklene i maksimal isolasjon.
Treningskomplekser
Det er et stort antall forskjellige programmer som bruker både Arnold-variasjonen av øvelsen og den klassiske. La oss vurdere de viktigste:
| Målgruppe for programmet | Trene | Trening brukt |
| Nybegynnere |
| Den klassiske versjonen av å krølle armene med en vektstang |
| Folk med gjennomsnittlig trening |
| Klassisk oppgang |
| Jukseprogram |
| Arnold juks |
| For profesjonelle |
| Løft i omvendt grep |
Interessant fakta. De fleste CrossFit-programmer er bygget etter prinsippene i BB sirkulærsystem. Spesielt er det først en sterk pre-utmattelse av basismuskulaturen, hvoretter armbøyningen med prosjektilet brukes som en effektiv isolerende.
Konklusjoner
Uansett hvilken variasjon atleten velger, er det helt umulig å helt utelukke å løfte vektstangen til biceps. Tross alt er det ikke lenger øvelser (med unntak av blokkalternativer) som kan maksimere bruken av biceps flexor muskelen. Selv den bøyde vektstangen raden innebærer en vekt på latissimus dorsi.
Og det er derfor, hvis du vil ha store og funksjonelle armer, som du ikke vil skamme deg over å vise på stranden senere, er den eneste måten å løfte vekten for biceps.
