Skyvestang

Push-baren er en øvelse som har fått enorm popularitet blant vektløftere og crossfit-idrettsutøvere. Og hvis det første og første er en ren hjelp for å øke styrkeindikatorene og utviklingen av teknikken i den rene, så forfølger crossfit-idrettsutøvere litt forskjellige mål.

I motsetning til vektløfting brukes maksimalt og submaksimalt vekter praktisk talt ikke i CrossFit, derfor for idrettsutøvere som driver med funksjonell trening, push barbell jerk fra brystet er først og fremst et verktøy for å utvikle eksplosiv benstyrkesamt å øke treningsvolumet og den generelle treningsintensiteten.

Det er to hovedalternativer for å utføre en skyvebjelke med en vektstang: et trykk (klassisk) og et trykk. Vanligvis utføres shvung fra brystet, sjeldnere bak hodet. I dagens artikkel vil vi fokusere på push-pull fra brystet. Min personlige anbefaling er å avstå fra å utføre skyve- og skyvebevegelser bak hodet på grunn av deres overdreven skaderisiko. Ikke glem at skulderleddet er det mest mobile i kroppen, og til og med en profesjonell idrettsutøver trenger ikke mye arbeid for å skade den.

I dag vil vi vurdere de viktigste aspektene knyttet til push-pull schwung, nemlig:

1. Teknikk for å utføre øvelsen.
2. Typiske feil som oppstår når du utfører en bevegelse.
3. Komplekser som inneholder skyvebjelke.

Treningsteknikk

La oss analysere teknikken for å utføre push barbell jerk-øvelsen fra brystet trinn for trinn, fra startposisjonen.

Startposisjon

• Skulderbredde fra hverandre;
• Føttene er parallelle med hverandre og presset godt mot gulvet, tyngdepunktet ligger på hælene;
• Grepet er litt bredere enn skuldrene;
• Bekkenet er avslappet;
• Knærne er bøyd omtrent 45 grader;
• Ryggen er rett - alt er som med den klassiske markløft.

Vår første oppgave er å løfte vektstangen til brystet. For å gjøre dette begynner vi å utføre markløft med en vektstang, i andre halvdel av amplituden inkluderer vi deltoidmusklene i arbeidet, kaster stangen litt opp og litt knebøy under den med anstrengelse fra quadriceps. Ryggen skal være helt rett, slik at du ikke bare minimerer risikoen for skader, men også øker effektiviteten av øvelsen.

Når du har kastet vektstangen på brystet, kan du stå i 1-2 sekunder og til slutt låse i denne posisjonen. Forsikre deg om at stangen hviler på de fremre deltoidbunter og toppen av brystet, uten å trykke på kragebeinene, og håndflatene klemmer stangen tett. Nå kan du starte den andre delen av satsen.

Den andre fasen av øvelsen

Den andre delen er egentlig en front knebøy, utført i en forkortet amplitude. Vi begynner å gli jevnt ned mens vi puster dypt. Dybden på amplituden ved å hakke med en trykkstang fra brystet er et rent individuelt øyeblikk, noen idrettsutøvere trenger 5-10 cm, noen går ned til nesten rett vinkel i kneleddet. Det avhenger av nivået på utøverens trening, idrettsutøvere med godt utviklede quadriceps og store arbeidsvekter i knebøy har tilstrekkelig kortere amplitude enn nybegynnere som ikke har fremragende fysiske data.

Problemet løses enkelt - ikke glem benmusklene! Uansett hvilken sport du driver med, husk at velutviklede ben er ditt “fundament”, og at du må bruke nok tid og oppmerksomhet på å trene dem.

Neste oppgave er å skyve vektstangen over hodet. Dette er hovedforskjellen i teknikken mellom push-push og push-push: når du skyver, jobber vi mer med deltamuskulaturen og triceps, og skyver lett vektstangen med bena fra bunnpunktet, når du presser - nesten alt arbeidet gjøres av quadriceps og gluteal muskler. Vi "kaster" bratt vektstangen med føttene fra bunnpunktet, og prøver å ikke involvere deltamuskulaturen i arbeidet, som i en presseskive eller en hærpresse. Ikke glem det faktum at du skal holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Rett albuene helt og lås i denne posisjonen. Vi senker vektstangen tilbake til brystet og gjentar svingen.

Joggeteknikk i sakte film:

Typiske feil

Deretter analyserer vi de typiske feilene i teknikken for å utføre rykk med en vektstang fra brystet:

1. Mange uerfarne idrettsutøvere slapper av ekstensorene i ryggraden og magemusklene under knebøyen. Dette er grunnleggende feil, siden det er disse musklene som er ansvarlige for å stabilisere kroppen når du utfører skyvebjelken.
2. Ikke jage enorme vekter i denne øvelsen og øke hviletiden mellom settene. Vi hviler i ett til et og et halvt minutt, hvis du ikke klarte å fullføre mer enn 5-6 repetisjoner, så i neste tilnærming, bør vekten av vektene reduseres med minst 20%.
3. Under ingen omstendigheter bør du forsømme oppvarmingen og umiddelbart begynne å jobbe med store vekter. Selv om joggevekten din er mer enn 100 kg i 10-15 rep-området, begynner du med en tom bjelke og øker vekten gradvis. Ikke glem generell oppvarming før du starter treningen!
4. Ikke mist ditt mentale fokus på bevegelse et øyeblikk. Mange nybegynnere har dårlig kontroll over vektstangen når de huk, mister balansen og slipper den fra skuldrene. Bevegelser skal være jevne og selvsikre, men ikke sakte.

I hvilke komplekser utføres trykkstangen?

Avhengig av nivået på din fysiske form, kan du variere kompleksene som er presentert ovenfor: Du kan fjerne det du ennå ikke kan gjøre, eller legge til noe eget, for eksempel push-ups på de ujevne stolpene, jobbe med tau, sprintløpe eller hoppetau. ...

Hvis du fortsatt har spørsmål om push-pull vektstangen fra brystet - skriv dem i kommentarene. Likte du materialet? Del det med vennene dine på sosiale nettverk!

Se videoen: Monteringveiledning Plisse med snorføring (Februar 2025).