Muskler vondt etter trening: hvorfor, hva du skal gjøre og hvordan du kan lindre smerte * Crossfit

En sunn livsstil og sport tiltrekker seg et økende antall moderne mennesker. Og dette er ikke overraskende, for alle vil ha en tonet kropp og se vakker ut i alle aldre. I denne forbindelse, spesielt på kvelden før sommeren, strekker alle treningssentre seg aktivt. Men i stedet for at biceps vokser foran øynene våre, på den aller første treningsdagen, er nybegynnere i en ikke veldig hyggelig overraskelse - sterke muskelsmerter. Hvorfor muskler gjør vondt etter trening og hva du skal gjøre med det - vil vi fortelle i denne artikkelen.

Alle som har besøkt treningsstudioet minst en gang i livet, er kjent med følelsen når morgenen etter en treningsøkt møter oss med stivhet og smerter i hele kroppen. Det ser ut til at hver muskel verk og trekker med den minste bevegelse. Å drive sport slutter umiddelbart å virke så attraktivt.

Er det så bra når muskler gjør vondt etter en treningsøkt? Mange erfarne idrettsutøvere vil svare bekreftende, siden muskelsmerter indikerer at prosessen med å laste dem under trening ikke var forgjeves. Selv om det faktisk ikke er noe direkte forhold mellom treningsresultatene og alvorlighetsgraden av muskelsmerter. Snarere tjener den som en guide til intensiteten av fysisk aktivitet. Hvis det ikke er smerter i det hele tatt, er det fullt mulig at noen ikke lastet musklene sine nok og trente i ufullstendig styrke.

Hvorfor gjør muskler vondt etter trening?

Muskelsmerter etter trening kalles muskelsårhet i sportskretser. Hva forårsaker det hos de som først kom til treningsstudioet, eller hos mennesker som tok en lang pause mellom fysisk aktivitet?

Begrunnelse av Otto Meyerhof

Det er fortsatt ikke noe entydig og eneste riktig svar. I lang tid ble det antatt at smertene som oppstår under fysisk anstrengelse i musklene er forårsaket av dannelsen av et overskudd av melkesyre, som ikke brytes helt ned med mangel på oksygen, som brukes i store mengder av musklene når belastningen på dem øker. Denne teorien er basert på arbeidet til Nobelpristageren i fysiologi og medisin Otto Meyerhof om studiet av sammenhengen mellom oksygenforbruk og nedbrytning av melkesyre i muskler.

Forskning av professor George Brooks

Ytterligere studier av en annen forsker - professor ved Institutt for generell biologi ved University of California, George Brooks - viste at energien som frigjøres under metabolismen av melkesyre i form av ATP-molekyler forbrukes av musklene under deres intensive arbeid. Dermed er melkesyre tvert imot en energikilde for musklene våre under økt fysisk aktivitet og kan absolutt ikke forårsake smerte etter økt fysisk aktivitet. Videre er denne prosessen anaerob, dvs. krever ikke tilstedeværelse av oksygen.

Imidlertid bør den opprinnelige teorien ikke kastes fullstendig. Når melkesyre brytes ned, dannes ikke bare den energien som er så nødvendig for det aktive arbeidet i musklene våre, men også andre forfallsprodukter. Overskuddet deres kan delvis forårsake oksygenmangel, som brukes på nedbrytningen av kroppen vår og som et resultat smerte og svie i musklene som mangler oksygen.

Skadet muskelteori

En annen, mer vanlig teori, er at muskelsmerter etter trening er forårsaket av traumatisk muskelskade på mobilnivå eller til og med på nivå med cellulære organeller. Faktisk har studier av muskelceller hos en trent og utrent person vist at i sistnevnte har myofibriller (langstrakte muskelceller) forskjellige lengder. En nybegynner-idrettsutøver blir naturligvis dominert av korte celler, som blir skadet under intens anstrengelse. Ved regelmessig trening strekkes disse korte muskelfibrene, og smertefølelsen forsvinner eller avtar til et minimum.

Denne teorien om årsaken til muskelsmerter, spesielt hos nybegynnere eller med en kraftig økning i belastningens intensitet, skal ikke kastes. Tross alt, hva er muskelen i det menneskelige muskel- og skjelettsystemet direkte? Selve muskellegemet, som består av forskjellige muskelfibre, er festet med sener til det menneskelige skjelettet. Og ofte er det på disse stedene forstuinger og andre skader oppstår med økt belastning.

Når begynner smertene?

Som du kanskje har lagt merke til, vises ikke muskelsmerter umiddelbart. Dette kan skje neste dag eller til og med dagen etter trening. Det logiske spørsmålet er, hvorfor skjer dette? Denne funksjonen kalles forsinket muskelsårsyndrom. Og svaret på spørsmålet følger direkte av årsakene til smerte.

Med muskelskader på ethvert nivå og akkumulering av overflødige metabolske produkter, oppstår inflammatoriske prosesser. Dette er ingenting mer enn en konsekvens av kroppens kamp med ødelagt integritet av vev og celler og et forsøk på å eliminere stoffene som følger med.

Kroppens immunceller skiller ut forskjellige stoffer som irriterer nerveendene i musklene. Som regel øker temperaturen i de skadede og tilstøtende områdene, noe som også forårsaker ubehag. Denne smerten fortsetter avhengig av størrelsen på mottatte belastninger og mikrotraumer, samt graden av uforberedelse til sportsfan. Det kan vare fra et par dager til en uke.

Hvordan bli kvitt smerte?

Hvordan kan du overleve disse ubehagelige øyeblikkene og gjøre det lettere for deg selv å komme inn i videreopplæringsprosessen?

Kvalitativ oppvarming og kjøling

Det er virkelig mange måter. Det må huskes godt at en allsidig oppvarming av høy kvalitet før kraftbelastning på musklene er nøkkelen til en vellykket trening og et minimum av smertefulle opplevelser etter den. Det er også bra å avkjøle seg litt etter belastning på muskulaturen, spesielt hvis den består av tøyningsøvelser, noe som bidrar til en ekstra, mer skånsom forlengelse av muskelfibre og en jevn fordeling av metabolske produkter dannet under arbeidet med musklene våre.

Vannprosedyrer

Et godt middel mot muskelsmerter etter trening er vannbehandling. Dessuten er alle typene gode, i forskjellige kombinasjoner eller vekslinger. Det er veldig nyttig å ta en kald dusj eller stupe i bassenget umiddelbart etter trening. Svømming er flott for å slappe av i alle muskelgrupper. Senere er det tilrådelig å ta et varmt bad, noe som vil forårsake vasodilatasjon og utstrømning av forskjellige metabolske produkter dannet i metabolismen. Et besøk i dampbad eller badstue er et fantastisk middel, spesielt i kombinasjon med kald dusj eller basseng. I dette tilfellet får vi umiddelbart full effekt av kontrasterende temperaturforhold.

Drikker rikelig med væsker

Det er viktig under og etter trening å konsumere en stor mengde vann eller andre væsker som fjerner metabolske produkter og giftstoffer som dukker opp under arbeidet med immunsystemets celler. Avkok av rose hofter, kamille, lind, solbærblader og andre medisinske planter er veldig nyttige, som ikke bare fyller reservene av konsumert væske, men også lindrer betennelse og utfører funksjonen til å binde frie radikaler på grunn av innholdet av antioksidanter.

Riktig næring

For samme formål er det nødvendig å organisere riktig diett både før og etter økt belastning. Ta med produkter som inneholder vitamin C, A, E, samt flavonoider - forbindelser med høyest antioksidantaktivitet. Sistnevnte finnes i alle frukter med blå og lilla farger.

Vitaminer i gruppe A finnes i grønnsaker og frukt av gul, oransje og rød farge. Utvilsomt må du øke proteininntaket ditt, noe som vil bidra til å regenerere og bygge muskelmasse og redusere smerte etter trening.

Avslappende massasje

En avslappende massasje gir et alltid flott resultat, spesielt hvis du beriker massasjeoljen med essensielle oljer som gir avslapping og reduserer smerte. Hvis det ikke er mulig å ty til tjenestene til en profesjonell massør, så fortvil ikke. Bare gni og kna de anspente og smertefulle områdene i musklene, og vekselvis elte med kalde og varme kompresser. Smertene vil helt sikkert forsvinne, selv uten medisiner.

Medisiner smertelindring

En annen måte å lindre muskelsmerter etter trening er å bruke medisiner for smertelindring. Men ikke bruk smertestillende unødvendig, fordi ømhet fra trette muskler er naturlig. De passerer ganske raskt og er en indikator på at du utvikler muskelsystemet ditt i et bredere og dypere område enn det som er ansvarlig for de vanlige daglige bevegelsene. Men, som en siste utvei, hvis smertene i musklene er uutholdelige, kan du ta "Ibuprofen" eller tilsvarende, selv om de kan erstattes med urtemedisiner. Du kan også bruke varmesalver på et bestemt stadium, som Voltaren og lignende. Når skal du oppsøke lege?

Det er tider at du ikke bør delta i noen selvmedisinering, men det er bedre å umiddelbart konsultere en lege. Sørg for å oppsøke lege hvis muskelsmerter er for alvorlige, varer mer enn en uke eller blir verre. Det er tross alt mulig at du skadet deg selv eller forstuet leddbåndene dine under trening og ikke la merke til det med en gang. Den økte temperaturen under hele utvinningsprosessen bør også gi bekymring.

Bør du fortsette å trene hvis du har smerter?

Må jeg fortsette å trene hvis smertene etter den første treningen ikke har forsvunnet helt? Utvilsomt, fordi jo raskere du vaner musklene dine til nye belastninger, jo raskere vil du komme i god fysisk form og glemme sterke muskelsmerter.

Bare ikke øk belastningen umiddelbart, tvert imot, etter de første treningsøktene, er det bedre å velge en slik tidsplan slik at musklene jobber halvparten av amplituden eller laster andre muskelgrupper, motstanderne til de som gjør vondt.

Og den siste anbefalingen, som gjør at du får maksimal glede av trening, lindrer muskelsmerter og annet ubehag. Tren regelmessig, øk belastningen gradvis, ta kontakt med en trener eller lærer, ikke forfølge raske prestasjoner. Elsk kroppen din, lytt til kroppen din - og det vil helt sikkert glede deg med fysisk utholdenhet, utrettelighet, skjønnhet og lindring av trente muskler.