Noen begynnelse løperen stiller seg selv dette spørsmålet - hvor mye å løpe for hver treningsøkt, og etter hvor mange slike treningsøkter resultatet vil bli sett. Tross alt skal sport være gunstig, og du må vite hvor normen er, der det vil være fremgang og overarbeid ikke truer. La oss vurdere de nødvendige løpevolumene avhengig av formålet du bestemte deg for å begynne å kjøre for.
Hvor mye å løpe for helse
Å løpe for helse er ekstremt nyttig først og fremst fordi det får blodet til å "gå" mer aktivt gjennom kroppen og dermed forbedre stoffskiftet. I tillegg trener løping hjertet, lungene og andre indre organer.
Hvis målet ditt ikke er å slå rekorder, vil det være nok å løpe 3-4 ganger i uken for å forbedre helsen din 30 minutter hver i lett tempo.
Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å løpe så lenge, så nærme deg dette resultatet gradvis. Det vil si, begynn å løpe, og gå deretter til trinn. Når pusten er gjenopprettet, begynn å løpe igjen. Den totale varigheten av en slik treningsøkt vil være 30-40 minutter. Når du trener, kan du redusere gangtiden og øke løpetiden.
Selv om du først ikke kan løpe 1 minutt, fortvil ikke. Så løp i 30 sekunder. Gå deretter til pusten og hjertefrekvensen er gjenopprettet (ikke mer enn 120 slag per minutt), og start deretter et halvt minutts løp igjen. Gradvis vil du kunne bringe disse 30 sekundene til et minutt, deretter til to, og før eller siden vil du kunne løpe i en halv time uten å stoppe.
I henhold til observasjonene til elevene, er det i gjennomsnitt 2-3 måneder med regelmessig trening, avhengig av alder og vekt, nok, slik at de fra nivået til en løper som ikke kan løpe mer enn 200 meter uten å stoppe, når nivået på 5 km non-stop løping.
Flere artikler som vil være av interesse for nybegynnere:
1. Begynte å løpe, det du trenger å vite
2. Hvor kan du løpe
3. Kan jeg løpe hver dag
4. Hva du skal gjøre hvis høyre eller venstre side gjør vondt mens du løper
Hvor lang tid tar det å løpe for å oppnå atletisk ytelse
For å forstå hvor lenge du trenger å løpe for å få en atletisk utslipp i løpet, må du forstå hvilken avstand du skal løpe og hva er ditt nåværende treningsnivå.
La oss starte med maraton og ultramaraton. Dette er de disipliner som har gått lengst. Lengden på maratonløypa er 42 km 195 m, ultramarathon er noe lengre enn et maratonløp. Det er et 100 km løp og til og med et daglig løp, når en idrettsutøver løper i 24 timer uten å stoppe.
Å løpe mitt første maraton, må du løpe ca 150-200 km i måneden. Dette er 40-50 km per uke. I dette tilfellet snakker vi nettopp om å løpe maraton, ikke løpe halvparten, men passere halvparten. I dette tilfellet er 100-120 km per måned nok for deg.
Noen proffer løper 1000-1200 km i måneden for å forberede seg på en slik løpetur.
Hvis vi snakker om ultramaraton, så spiller den månedlige kjørelengden en enda større rolle. Det gir ikke engang mening å prøve å løpe 100 km hvis du ikke har 300-400 km løp i måneden.
Kjører i en avstand på 10 til 30 km. For disse avstandene er løpevolum litt mindre viktig. Selv om kjørelengden også er nødvendig. For å løpe 10 km normalt, eller for eksempel en halvmaraton (21 km 095 m), må du i gjennomsnitt hver uke løpe 30-50 km. I dette tilfellet snakker vi om det faktum at du bare vil trene ved å jogge. For hvis treningsøktene dine, i tillegg til løpevolumer, vil omfatte generell fysisk trening, hopping, samt hastighetsarbeid, har antall løpekilometer en annen betydning, som du trenger å skrive en egen artikkel for.
Kjører 5 km og under.
Når det gjelder middels avstand, vil ren løping ikke kunne vise gode resultater. Vi må inkludere fartlek, løpesegmenter, hopparbeid, samt styrke i treningsprosessen. Bare samlet kan de gi et godt resultat. Men hvis du fortsatt svarer på poenget, kan vi si at 170-200 km løping per måned vil tillate deg å fullføre den tredje voksenkategorien på en hvilken som helst gjennomsnittsdistanse. Det er fullt mulig at hvis du har gode naturlige data, kan du til og med nå 2. Men høyere uten tilleggsopplæring vil ikke fungere. Selv om det er unntak fra noen regel.
Hvor mye å løpe for vekttap
Sannsynligvis den mest populære løpende mål - å gå ned i vekt. Og for å forstå hvor mye du virkelig trenger å løpe for å begynne å gå ned i kilo, må du først og fremst fokusere på startvekten.
Hvis vekten din overstiger 120 kg, må du løpe veldig forsiktig. Lasten på leddene når du løper vil være kolossal, så løp først 50-100 meter, vekselvis løping og gange på samme avstand. Tren i denne modusen i 20-30 minutter, og øk deretter løpetiden gradvis og reduser gangtiden for hver påfølgende trening. Hvis du kan justere ernæringen, vil selv slike treningsøkter flytte vekten din nedover. Med god ernæring begynner de første endringene om et par uker. Men de kan enda tidligere. Alt avhenger av din innsats og fysiske helse.
Hvis vekten din er fra 90 til 120 kg, kan du løpe litt mer. Løp for eksempel 200 meter, og gå deretter. Så igjen 200 meter og igjen samme gangavstand. Prøv å gjøre lette akselerasjoner noen ganger. Gå deretter til trinn. Denne treningen skal vare 20-30 minutter, uten å telle oppvarmingen. Øk treningstiden gradvis, reduser gangtiden og forleng kjøretiden, og prøv å inkludere akselerasjon oftere. Med denne modusen og riktig ernæring kan du miste 4-6 kg på en måned, og miste 5-7 cm i volum.
Hvis vekten din er mellom 60 og 90, må du løpe mye mer enn med et stort fettoverskudd. I de tidlige dager, prøv også å veksle mellom løping og gange. De fleste vil tåle å løpe 500 meter uten å stoppe, noe som er omtrent 4-5 minutter. Etter et slikt løp, gå til et trinn. Etter å ha gått i 2-3 minutter, begynn å løpe 500 meter igjen. Når du kan løpe i 10-15 minutter uten å stoppe, kan du slå på akselerasjon under løpet. Denne typen løp kalles fartlek og er den beste måten å forbrenne fett på alle naturlige måter. Med dette regimet, om et par uker, vil du føle betydelige endringer.
Hvis vekten din er mindre enn 60 kg, må du løpe mye. Hvis du er i gjennomsnittlig høyde, betyr det at det er veldig lite fett i kroppen din, derfor er det mye vanskeligere å brenne det. Dessuten vil bare fartlek, som er en veksling av lett løp og akselerasjon, hjelpe deg med å miste kilo. Regelmessig jogging kan også hjelpe deg å gå ned i vekt, men opp til et punkt. Da vil kroppen bli vant til belastningen, og enten må løpe i 1,5-2 timer uten å stoppe, eller følge strengt prinsippene for riktig ernæring. Men hvis du inkluderer akselerasjon i jogging, kan du i en 30-minutters treningsøkt godt akselerere stoffskiftet og forbrenne tilstrekkelig mengde fett.
Hvis du synes det er vanskelig å løpe mye, så les avsnittene som snakker om å løpe for de som veier mer enn deg. Og når du i deres modus kan du rolig utføre trening, så gå til full fartlek.
Men det viktigste som må forstås er at du må gå ned i vekt først og fremst ved hjelp av ernæring.
