Hva skal du spise før du trener for masseøkning og vekttap?

Ernæring i utviklingen av kraftkvaliteter og utholdenhet til CrossFitter er ikke mindre viktig enn å trene i seg selv. Både kvaliteten og sammensetningen av produktene og spisemåten er viktig. Derfor er mange nybegynnere som bestemmer seg for å bytte til et sunt kosthold, forvirret av om det er mulig å spise før trening, hvor mange timer og hva du skal spise før trening, avhengig av dine mål - å miste vekt eller få muskelmasse. I denne artikkelen har vi prøvd å gi svar på alle disse viktige spørsmålene for å hjelpe spirende CrossFitters å løse dilemmaet om de skal spise eller ikke før trening.

Det skal sies med en gang at svaret på ingen av spørsmålene ovenfor vil være entydig, siden det hele avhenger av hvilket spesifikt mål en bestemt idrettsutøver forfølger:

1. Hvis målet med trening er å gå ned i vekt, er det å spise før trening verdt minst 2-2,5 timer. Samtidig bør mengden karbohydrater i maten minimeres - ikke mer enn 15-20 gram per porsjon. Ellers vil kroppen begynne å bruke energi fra maten under trening, og ikke energien til sine egne fettreserver. Mengden protein må tvert imot økes - ca 20-30 gram per porsjon. I dette tilfellet er det nødvendig med protein for å gi musklene et komplett sett med aminosyrer før du starter en treningsøkt.
2. Fett i et diett før vekttap er svært uønsket. De kan redusere absorpsjonen av andre næringsstoffer betydelig fra maten og forårsake kvalme under anstrengende trening. I alle fall, før du trener for vekttap, bør du ikke føle tyngde i magen, men sultfølelsen skal ikke forstyrre trening.
3. Hvis målet med trening er å få muskelmasse, bør matinntaket gjøres grundigere 1-1,5 timer før du starter treningen. En porsjon mat skal inneholde sunne komplekse karbohydrater og proteiner, mengden fett i et gitt måltid bør være begrenset - ikke mer enn 5 gram.
4. Å spise karbohydrater før en muskelbyggingstrening vil holde glykogenlagrene lastet. Som et resultat vil energipotensialet til musklene øke, og kroppens totale utholdenhet og ytelse under trening vil øke. Protein før trening gir aminosyrer til muskler og utløser anabole aktiviteter.

Hva er det å få muskelmasse?

Nå som vi har en generell ide om hva vi skal spise før trening, er det verdt å se nærmere på hvilke matvarer som vil være fordelaktige før fysisk aktivitet og hvilke som bør fjernes fra utøverens diett.

Tatt i betraktning spørsmålet om fordelene ved å bruke visse matvarer før trening, må man ikke glemme målet til en bestemt idrettsutøver. Hvis målet med trening er å få muskelmasse, er mengden og kvaliteten på maten før trening av største betydning.

Et måltid før trening som tar sikte på å få muskelmasse, bør bestå av en servering av høykvalitetsprotein (minst 20-30 gram) og komplekse karbohydrater (50-60 gram). Avhengig av dine preferanser, kan du velge et av de foreslåtte rettene:

• et lite stykke kylling (eller kalkun) med durumpasta (sideskålen kan erstattes med brun ris eller kornbrød);
• et stykke magert fisk med poteter (eller brun ris);
• mager biff med durumpasta eller bokhvete;
• en omelett med 3-4 egg med bokhvete (eller annen grøt);
• en porsjon cottage cheese med fullkornsbrød (du kan tilsette litt friske bær og et par ts honning i cottage cheese).

Hva å spise for vekttap?

Hvis målet med trening er vekttap, bør listen over matvarer som er tillatt for trening forkortes. Spesielt er det nødvendig å huske den "gyldne regel" om å miste vekt: forbruket av kalorier bør overstige inntaket i kroppen. I kostholdet før trening til en idrettsutøver som vil gå ned i vekt, bør det ikke være mat med høyt kaloriinnhold: enkle karbohydrater og overflødig fett. Bare små mengder komplekse karbohydrater er tillatt (ikke mer enn 15-20 gram per porsjon), samt en tilstrekkelig mengde protein (ca. 20-30 gram per porsjon). På din egen forespørsel kan du velge et av de foreslåtte rettene:

• Et lite stykke kylling bakt i ovnen med bokhvete eller vill ris;
• En liten porsjon hvit, mager fisk, dampet med brun ris;
• 2-3 posjerte egg eller 2 egg omelett med cottage cheese og urter;
• Liten kalvekjøttbiff med bakt jakkepoteter.

Å spise mat før trening bør ikke forstyrre fullverdig trening, så det anbefales å spise minst 1,5-2 timer før fysisk aktivitet. Men ikke forsøm måltider før trening, som om du ikke får næring, vil du ikke være i stand til å trene intensivt og effektivt nok.

Kan du spise søtsaker før trening?

Separat bør vi dvele ved spørsmålet om å spise søtsaker før trening, nemlig enkle (raske) karbohydrater. Raske karbohydrater inkluderer:

• bakverk (kaker, muffins, rundstykker, kaker);
• søtsaker (is, godteri, sjokolade);
• søt frukt;
• litt grønnsaker og mer.

Å spise enkle karbohydrater er en integrert del av det daglige kostholdet for mange mennesker. Men ikke mange vet mekanismen for effekten av enkle karbohydrater på kroppen.

Som en generell regel er enkle raske karbohydrater delt inn i to store grupper: monosakkarider og disakkarider. Monosakkarider inkluderer glukose, galaktose og fruktose, og disakkarider - laktose, maltose og sukrose.

Monosakkarider har en mer forenklet kjemisk struktur, de brytes ned og absorberes av kroppen mye raskere enn disakkarider. Monosakkarider har alltid en distinkt søt smak. Imidlertid er begge grupper med enkle karbohydrater svært uønskede for idrettsutøvere, spesielt hvis målet deres er å gå ned i vekt.

Du har sikkert lagt merke til hvordan sult bare øker etter 10-15 minutter etter å ha spist et nytt godteri. Faktum er at bruk av enkle karbohydrater i mat (spesielt på tom mage) dramatisk øker blodsukkernivået, og derved provoserer en økning i insulin. Insulin prøver i sin tur å normalisere og senke blodsukkernivået. Sukker nivåer, når kritisk lave nivåer, provoserer et kraftig utbrudd av sult. Det viser seg en slags ond sirkel, der enkle karbohydrater, med et økt kaloriinnhold, ikke metter kroppen, forårsaker en metthetsfølelse, men tvert imot provoserer flere og flere sultutbrudd, noe som uunngåelig fører til overspising og som et resultat å få overvekt.

Det er derfor det ikke anbefales å spise søtsaker ikke bare for idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt, men også for de som strever for å få muskelmasse av høy kvalitet. Det eneste unntaket fra denne regelen, når trening som tar sikte på å få muskelmasse, kan være forbruk av en liten mengde enkle karbohydrater umiddelbart etter trening i "karbohydratvinduet".

Karbohydratvinduet er kroppens tilstand umiddelbart etter trening, som består i en akutt mangel på næringsstoffer. Å spise små mengder raske karbohydrater og protein i denne perioden fører til en økning i anabole aktiviteter i hele kroppen og som et resultat muskelvekst. Imidlertid er en rekke forskere skeptiske til denne teorien og siterer det faktum at forekomsten av "karbohydratvinduet" er nært knyttet til dietten før trening.

Studier har vist at inntak av en liten mengde aminosyrer (ca. 5 gram) eller 20 gram myseprotein umiddelbart før trening (2-3 minutter) øker total utholdenhet og ytelse under trening, og opprettholder også en økt konsentrasjon av aminosyrer i blodet på et konstant nivå mer 2,5-3 timer. Derfor, i dette tilfellet, opplever ikke kroppen umiddelbart etter trening et akutt behov for næringsstoffer, og effekten av "karbohydratvinduet" vil ikke forekomme.

Det viser seg at utøveren må være ekstremt forsiktig med forbruket av enkle karbohydrater. Sørg for å ta hensyn til hele det daglige kostholdet til en bestemt idrettsutøver, siden et overskudd av kalorier oppnådd under ubegrenset inntak av enkle karbohydrater kan føre til overflødig vekt.

Sportsnæring før trening

Utseendet til sportsnæring på markedet skapte en ekte følelse. Alle slags kosttilskudd og andre tilsetningsstoffer bleknet ut i bakgrunnen. All oppmerksomhet fra nybegynnere var nittet til reklame for sportsnæring, hvor allerede idrettsutøvere lokket potensielle kjøpere med sine skulpturelle kropper, i mellomtiden, og blandet enda en protein-shake i en fasjonabel shaker. Litt etter litt tok en sterk sammenheng mellom en vakker kropp og sportsnæring rot i hodet til nybegynnere.

Men i virkeligheten er alt annerledes. Rollen til sportsernæring i å bygge muskelmasse er sterkt overvurdert. En protein-shake før trening kan bare rettferdiggjøres hvis du ikke har muligheten til å ta et fullverdig måltid før trening.

Protein og gainer

Derfor, hvis du ikke har tid til et fullverdig måltid 1,5-2 timer før trening, anbefales det å konsumere 20-30 gram myseprotein eller en lignende mengde av en gevinst (hvis målet med trening er å få muskelmasse, ikke å miste vekt) 1 time før start. opplæring.

Aminosyrer

Hvis hovedmålet er å få muskelmasse, anbefales det å konsumere en liten mengde BCAA-aminosyrer (10-15 gram) umiddelbart før du starter en treningsøkt. Imidlertid har bruken av BCAA nylig blitt stilt spørsmålstegn i det vitenskapelige samfunnet, da mange studier viser tilstrekkelige aminosyrer i den daglige dietten til den gjennomsnittlige idrettsutøveren. Forskere anser bruken av BCAA bare berettiget i tilfelle utilstrekkelig inntak av aminosyrer fra mat, for eksempel med et lite kalori diett.

Fettforbrenningskomplekser

Hvis hovedmålet er å gå ned i vekt, er det mulig å bruke et spesielt fettforbrenningskompleks før trening (ca. 30 minutter før treningsstart). Men når det gjelder bruk av slike fettforbrennere, kan det oppstå alle slags bivirkninger, så bruken av slike kosttilskudd koordineres best med en spesialist.

L-karnitin

Et mer foretrukket og mye brukt sportstilskudd for vekttap er L-karnitin. Ta L-karnitin 30 minutter før treningen. Mekanismen som L-karnitin virker på kroppen er veldig forskjellig fra fettforbrenningstilskudd. L-karnitin hjelper med å transportere fettceller til stedet for deres bruk - mitokondriene til muskelfibre, men har ikke fettforbrenningsegenskaper i seg selv. Derfor er ikke et inntak av L-karnitin for å utløse mekanismen for å forbrenne fettlagre, det er ikke nok, du trenger intens aerob aktivitet under trening. Dessverre er det i mange tilfeller ubrukelig å ta L-karnitin uten aerob aktivitet. Dette sportstilskuddet har imidlertid ingen bivirkninger og er gunstig for det kardiovaskulære systemet.

Det bør ikke glemmes at sportsernæring bare er et tillegg til utøverens grunnleggende kosthold og ikke kan erstatte et komplett daglig kosthold.

Hvor mange timer før klassen kan jeg spise?

Som nevnt ovenfor, bør måltider tas minst 1,5-2 timer før trening. I noen tilfeller, når utøverens metabolisme er treg, bør maten tas 3 timer før trening. I alle fall, før du starter en treningsøkt, bør du føle deg lett og magen ikke skal være mett. Ellers vil alt blod i kroppen samle seg i mageområdet, og energi vil bli brukt på å fordøye mat, og kroppens ressurser vil rett og slett ikke være nok til effektiv fysisk aktivitet.

Tidspunktet for fordøyeligheten av maten

Spørsmålet om hvor lenge før en treningsøkt du trenger å spise, er nært knyttet til fordøyelsesperioden for mat i kroppen.

Maten vi tilbereder til konsum kan ikke assimileres uendret. For at mat skal fordøyes, brukes til byggebehov og energikostnader, må kroppen bruke tilstrekkelig tid og krefter. Ved hjelp av fordøyelsesprosessen er menneskekroppen i stand til å skaffe et byggprotein fra aminosyrene i fordøyd mat, fra fettsyrer og glyserin - fett, kroppen forvandler glukose til energi og lagrer den i leveren i form av glykogen.

Fordøyelsen av mat i menneskekroppen skjer under påvirkning av mange faktorer. Den kjemiske sammensetningen av maten som forbrukes, typen og varigheten av tilberedningen, mengden spist, dietten, tilstanden i mage-tarmkanalen - alt dette påvirker fordøyelsesgraden og fordøyelsestiden for maten.

Påvirkningen av varmebehandling på fordøyeligheten til produkter

Så hvordan påvirker varmebehandling av mat hastigheten den absorberes av kroppen? Her er noen viktige opplysninger:

• Fordøyeligheten av proteinet øker betydelig når det varmes opp, siden det er en delvis ødeleggelse av strukturene til proteinmolekylet (denaturering), som igjen fører til en bedre nedbrytning av proteiner av gastriske enzymer.
• Når animalsk fett blir oppvarmet, går energiverdien delvis tapt ettersom den blir gjengitt fra produktet. Ved koking av fett kjøtt går mer enn 45% av fettet i buljong.
• Vegetabilsk fett gjennomgår også kjemiske endringer ved oppvarming. Når stekt mat stekes, oksyderes vegetabilsk olje termisk, og giftige forbindelser avsettes på overflaten av stekt mat.
• Varmebehandling av poteter hjelper til med å omdanne protopektinet i det til en mer fordøyelig form - pektin. Overdreven surhet kan forstyrre denne prosessen, så surkål eller annen sur mat bør tilsettes suppen etter at potetene allerede har kokt.
• Rå stivelse kan ikke absorberes i kroppen i det hele tatt, så poteter og jordskokk må tilberedes.
• Sukrose som finnes i frukt og bær omdannes til glukose og fruktose under påvirkning av temperatur og syrer.

Fordøyelsestid for stiftmat

Ta hensyn til tabellen nedenfor for å gjøre det lettere for deg å bestemme hvilken mat og hvor mye du kan spise før du trener. Det indikerer tidspunktet for fordøyelsen av visse typer mat i den menneskelige magen.

Sammen med tidspunktet for fordøyelsen av maten er graden av fordøyelighet også en viktig faktor. For eksempel absorberes mat av animalsk opprinnelse (proteiner og fett) i kroppen med ca. 90%. Fiber- og plantefôr absorberes i gjennomsnitt av kroppen med 60% hvis maten blandes - med 80%.

Eggehvite anses å være standarden for assimilering av produkter. Det absorberes i kroppen med ca 98%. Den høye graden av assimilering av eggehvite kan forklares med det faktum at selve egget er en enkelt celle, og det er ingen intercellulære mellomrom og forbindelser i strukturen. Det samme kan ikke sies om kjøtt, for for å fordøye kjøttprotein trenger kroppen flere enzymer for å "bryte" og fordøye disse intercellulære bindingene.

Hvor mye og hva skal jeg spise før trening?

Ikke spis for mye før du trener. Det er bedre å begrense deg til et lite måltid som bare inneholder proteiner og komplekse karbohydrater kroppen trenger. Ernæringseksperter sier at mengden mat som er tilstrekkelig for å tilfredsstille sult, men for å beskytte mot overspising, bør være nok til å passe i en håndfull. Bildet nedenfor viser noen enkle produkter. De kan lett spises før trening, og etterfyller kroppen med energi og ikke bekymrer seg for ubehag under trening. En betydelig del av disse er en del av paleo-dietten, en annen sunn måte å spise for CrossFitters på. Hver av disse produktene kan tjene som en komplett frittstående matbit. Det er ikke nødvendig å blande dem og tilberede måltider. Så vi ser på hva vi skal spise før trening for ikke å oppleve kvalme og tyngde i magen under trening.

Vel, nå vet du hva du skal spise før du trener. Men hvis tiden tillater det, og du vil ha noe mer komplekst og sofistikert, kan du lage en smakfull og næringsrik rett. For eksempel en tunfiskomelett, hvis oppskrift er gitt nedenfor.

Ingredienser til 4 porsjoner omelett:

• liten courgette - 1 stk;
• løk - 1 stk;
• egg - 7 stykker;
• tunfisk i sin egen juice - 1 boks;
• salt, pepper, balsamicoeddik - etter smak.

Forberedelse:

Vask og skrell courgette grundig, skjær i små terninger eller skiver. Hakk løkene fint. I en stekepanne smurt med vegetabilsk olje (men det er bedre å lage mat i en non-stick stekepanne uten å tilsette olje) legg løk og courgette, smak til med salt og pepper, og bring til halvkokt. Legg biter av tunfisk med grønnsaker og bland. Bland deretter eggene i salt i en separat bolle og hell den resulterende blandingen over fisken og grønnsakene. Kok over svak varme, tildekket, i 15 minutter. Server avkjølt, kutt i biter og smak til med balsamico.

En servering med tunfiskomelett vil gi deg protein av høy kvalitet før treningen, og tjene som en kilde til komplekse karbohydrater med et par skiver frokostblanding eller litt brun ris.

Se videoen: Hva jeg handler inn og spiser ila dagen + Trening! (November 2024).