Treningsviskere: utførelsesteknikk og treningskomplekser * Crossfit

Vindusviskere (vindusviskere) - funksjonell trening som du kan trene hele spekteret av magemuskler med. Hovedfordelen er at den inneholder både statisk belastning (på grunn av den konstante holdingen av "hjørnet") og dynamisk belastning (på grunn av bevegelse på bena).

Øvelse "Wipers" kan kalles den grunnleggende bevegelsen for utvikling av magemuskulaturen, i hovedsak er det en mer avansert versjon av sokken som løfter til baren, og noen mer eller mindre trent crossfit-atlet vil ikke støte på noen spesielle vanskeligheter med å mestre den. I tillegg til magemuskulaturen, involverer øvelsen gluteale muskler, ekstensorer i ryggraden, bakre deltas og muskler i hender og underarmer.

Treningsteknikk

Denne bevegelsen kalles ikke forgjeves "viskere" - sekvensen for utførelsen når det gjelder bevegelse av bena, er veldig som arbeidet med bilbørster under glassrengjøring. Så teknikken for å utføre viskerøvelsen er som følger:

Heng på en horisontal stang, rett ryggen og bena helt ut. Grep - lukket, hendene skulderbredde fra hverandre. Et annet alternativ er et nøytralt grep (håndflatene ser på hverandre), så det blir noe lettere å utføre øvelsen. Hvis du har problemer med grepstyrke, er det bedre å bruke håndleddsstropper eller kroker. Så du blir mindre distrahert av hendene og underarmene under tilnærmingen.
Under tilnærmingen kan du la armene være rette, eller du kan bøye deg litt - gjør som du vil. Fra startposisjon, løft og fest dine rette ben foran deg. Du har tatt stillingen til "hjørnet", herfra vil vi begynne beina på beina.
Vipp kroppen litt tilbake for å øke bevegelsesområdet og forskyve belastningen hovedsakelig til den nedre magen. På grunn av tiltingen vil bena stige opp nesten til vertikal.
Uten å bøye bena, må du utføre en sirkulær bevegelse med dem i en retning, mens du samtidig dreier baken litt i motsatt retning. Du må bringe bevegelsen omtrent til hofterens parallellnivå med bakken. Ikke glem å rette bekkenet i motsatt retning av bevegelse - på denne måten minimerer du belastningen på korsryggen.
Det er ganske vanskelig å få tak i riktig pustetempo når du utfører øvelsen "Wipers", siden bevegelsen er statodynamisk, vil ikke muskelgruppen slappe av gjennom hele tilnærmingen, og vi jobber uten å stoppe på noe tidspunkt. Prøv å inhalere mens beina er foran deg, og pust ut ved endepunktet av amplituden når magemusklene er maksimalt sammentrukket.

Strekk ryggraden før du gjør øvelsen. Hvis du ikke kan gjøre øvelsen med en gang, må du begynne med den vanlige beinhevingen til baren minst 15 ganger og holde hjørnet i 20 sekunder. Etter det vil du lykkes.