Dumbbell benkpress

En vakker pumpet opp brystet er et viktig element i figuren til enhver idrettsutøver, det være seg en mann eller en kvinne. Det er mange effektive måter å målrette mot denne målmuskelgruppen. Dumbbell benkpress er bare en av slike tilgjengelige metoder. I artikkelen vil vi fortelle deg detaljert hvordan du gjør den liggende manualpressen, vurdere forskjellige varianter av øvelsen (manualbenkpress på en horisontal og skråbenk i en vinkel på 30-45 C), og foreslå orienteringsprogrammer og komplekser for crossfit ved hjelp av denne øvelsen.

Fordelene med trening

Dumbbell benkpress er en av de grunnleggende øvelsene i CrossFit. La oss se nærmere på hvilke muskler som fungerer når benkpresser manualer og hva er fordelene med det. Det største pluss av øvelsen er at takket være den kan du effektivt laste pectoralis major muskler. Triceps og den fremre bunten av deltaer deltar også aktivt i arbeidet. Biceps, så vel som latissimus dorsi, fungerer som stabilisatorer under øvelsen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Under bevegelse utfører atleten en rykkbevegelse av sportsutstyr oppover. Fordelene med en håndveks benkpress for en idrettsutøver er at denne øvelsen gjør at han kan trene brystområdet på kroppen godt, samt øke styrken i andre øvelser. Denne øvelsen er perfekt for nybegynnere og vil være en god base for å pumpe brystet. Arbeider under tilsyn av en trener, vil en nybegynner være i stand til raskt å ta de første skrittene mot god form. Denne øvelsen er veldig effektiv for å starte treningsdagen.

Fagpersoner trenger å gjøre en manualbenkpress for å øke styrken i en standard vektstangøvelse. Også erfarne idrettsutøvere må regelmessig endre treningsprogrammet. Denne øvelsen vil bidra til å diversifisere prosessen med å pumpe brystmusklene. Du kan trene i treningsstudioet ved hjelp av superset-metoden. Kombiner benkpressen med hantelavl og armhevinger. Gjør flere sett med forskjellige øvelser uten hvile.

Dumbbell press liggende på en horisontal benk er også egnet for kvinner. Jenter skal jobbe med en behagelig vekt for seg selv. Før du arbeider med et strykejern, kan du bygge grunnleggende styrke med vanlige push-ups.

Dumbbell benkpressteknikk

De fleste nybegynnere som kommer til treningsstudioet for første gang gjør et stort antall feil. I tilfelle du er en helt nybegynner i vektløftingsverdenen, må du bruke tjenestene til en erfaren mentor, fordi teknikken for å utføre en håndveksbenkpress er ikke så enkel som det ser ut fra utsiden. Treneren vil hjelpe deg med å lage et treningsprogram, samt gi deg råd om ernæringsspørsmål. Allerede i den første treningen kan du lære om benkpressens tekniske vanskeligheter og reglene for å utføre øvelsen.

For nybegynnere anbefales det at du går på treningsstudio i par med en venn. Å trykke på manualer liggende krever en spesiell teknikk fra utøveren. Men hvis du ikke har muligheten til å trene med en partner, så husk den spesielle algoritmen for å utføre bevegelser.

Før du starter øvelsen, må du velge manualer med passende vekt. Arbeid lett i begynnelsen. Første gang en idrettsutøver trenger å jobbe med å forbedre teknikken sin. Når du kan gjøre alle elementene riktig, ta på deg tyngre sportsutstyr.

Teknikken for å utføre en håndveks benkpress er som følger:

1. Løft manualene fra gulvet og opp på hoftene. Med en rykkbevegelse bør du ligge på benken og ta utgangsposisjonen.
2. Føl deg som hjemme. Bøy ryggen litt i korsryggen. Hodet og skuldrene skal presses godt mot overflaten. Se opp. Det er også viktig at føttene står godt på gulvet med full fot. Spred dem litt mer enn bredden på skuldrene.
3. Fest prosjektilet tett i hendene. Albuen skal være rett eller svakt bøyd.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Begynn å senke manualene synkront mens du inhalerer, og press dem opp mens du puster ut.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Når du beveger deg, må du fikse håndleddens posisjon godt.
6. Hantelpress som ligger på en horisontal benk, skal utføres i samme amplitude som normalt vektstangarbeid utføres.
7. Når du er ferdig med øvelsen, må du legge håndvektene forsiktig på gulvet. I tilfelle du trener i treningsstudioet med en venn, kan han ta sportsutstyr fra hendene dine.

Typer trening

For å bedre trene forskjellige deler av brystmusklene, bruker erfarne kroppsbyggere forskjellige varianter av samme øvelse. Du kan gjøre dumbbell benkpress i forskjellige posisjoner og på forskjellige måter:

Helling Dumbbell Press

Denne øvelsen er ideell for å pumpe øvre bryst. Før du nærmer deg, bør du velge en benk som kan vippes. Den vanligste settvariasjonen er 30-graders (45-graders) manualbenkpress.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Denne typen trening er best egnet for idrettsutøvere som allerede har litt treningserfaring. Atletens deltaer og triceps får også ekstra belastning. Skråhantelpressen skal utføres i henhold til de samme tekniske prinsippene som den vanlige øvelsen.

Dumbbell benkpress som ligger på en skråbenk anbefales også for de idrettsutøvere som trenger trening i øvre bryst. I tilfelle du føler smerter i skuldrene dine under øvelsen, må du snu manualene litt. Dette vil redusere stresset på skuldrene.

© Dooder - stock.adobe.com

Dumbbell Press on a Bench with a Negative Bias

Den negative skråhantelbenkpressen er ideell for idrettsutøvere som ønsker å pumpe opp nedre bryst, samt bule målmuskelgruppen. Under øvelsen bruker utøveren også triceps og delts. For å fullføre et sett, må du velge riktig benk. Vinkelen på negativ skråning skal være mellom 30 og 45 grader.

Det er flere nyanser av manualbenkpressen på en benk med negativ forspenning:

1. Passer bare for idrettsutøvere som har besøkt treningsstudioet lenge.
2. Svimmelhet er vanlig hos idrettsutøvere. Ikke sitte opp ned i lange perioder. Overvåk din egen tilstand.
3. Det er veldig viktig å puste riktig, gjør det jevnt og jevnt.
4. Øvelsen kan utføres på en spesiell benk for pressen.
5. Et alternativ til manualer kan være en vektstang eller kjeder.
6. Etter slutten av settet, stige forsiktig. Du kan trenge et sikkerhetsnett.

© Dooder - stock.adobe.com

Alternativ dumbbell benkpress

Øvelsen kan utføres mens du er på en benk med en hvilken som helst stigning. På denne måten kan du bedre jobbe hver hånd etter hverandre. Oppmerksomhet vil være fokusert på arbeidet i venstre og høyre thoraxregion. Essensen av øvelsen er å løfte armene opp ikke samtidig, men i sin tur.

Vanlige feil idrettsutøvere gjør

Hantelbenkpressen er en grunnleggende øvelse for både nybegynnere og profesjonelle. Mange idrettsutøvere som har vært i treningsstudioet i lang tid fortsetter å gjøre mange feil under tunge sett. Feil manualteknikk kan ikke bare påvirke muskelveksten negativt, men også forårsake skade.

For å gjøre treningsprosessen din så effektiv og sikker som mulig og unngå feil, bruk følgende regler:

Disse reglene vil hjelpe enhver kroppsbygger å oppnå resultater på kortere tid, samt beskytte seg mot skader.

Som du vet, kan manualbenkpressen gjøres på mange måter. For å maksimere effektiviteten av øvelsen, gjør øvelsen på en benk som ikke er for bred, men ikke for smal (torsoen din skal være i en stabil posisjon). Du bør strekke brystet godt i den nedre fasen av bevegelsen.

I tilfelle du er paret med en venn, be ham om å gi manualene til brystet ditt umiddelbart. Sikkerhetskopier hverandre når du arbeider med store vekter. Ved å gå på treningsstudioet med noen du kjenner, kan du øke resultatene. Din venn vil motivere deg, og du vil prøve å vise bedre resultater.

Det er skjell som kan demonteres. Hvis du trener med disse manualene, må du teste dem for styrke. Beskytt deg mot skade Ikke vær redd for å eksperimentere. Endre vinklene på benken, amplituden til bevegelse av sportsutstyr. Du bør ha en god følelse for målmuskelgruppen. Klem manualene nøyaktig ved hjelp av innsatsen til brystsonen, og ikke biceps og hele kroppen.

Treningsprogrammer

Idrettsutøvere utfører en dumbbell benkpress mens de trener brystmuskulaturen. For å trene brystområdet godt, er et delt dumbbell benkpressprogram egnet. Dette betyr at idrettsutøveren under ett besøk på treningsstudioet må trene to muskelgrupper.

Mest populære programmer:

Dette gir deg ekstra tid for muskelgjenoppretting. Dette dumbbell benkpressprogrammet vil hjelpe både nybegynnere og profesjonelle. Når du gjør en manualpress som ligger på en skråbenk eller en horisontal benk, bør du forstå hva hovedformålet med økten din er. Du kan trene for masse, styrke og lettelse. For å øke kroppens muskelvolum, arbeid med store vekter. Løft prosjektilet opp 8-10 ganger. Samtidig laster du brystmusklene helt. Hvis du tar manualer med maks vekt for deg, vil du jobbe for styrke. Det er nok for en idrettsutøver å gjøre en benkpress for bare et par repetisjoner.

Du kan også trene lindring av brystet. Denne typen trening er spesielt godt egnet for idrettsutøvere som vil bli tørre. Utfør manualpress med en behagelig vekt. Gjør omtrent femten reps. Antall tilnærminger er omtrent det samme for alle typer trening. Det vil være nok for deg å gjøre 4 sett. Resten mellom dem skal ikke være for lang, hold musklene i god form.

Kan øvelsen gjøres hjemme?

Du kan og bør gå på sport under alle forhold. For å presse et sportsutstyr opp, trenger du et par manualer, samt en spesiell benk. Du kan erstatte det med et vanlig teppe. Men det er et problem ved at utøverens bevegelsesområde vil være ufullstendig.

Det er best å kjøpe store manualer fra butikken som du kan demontere. Dermed vil utøveren kunne variere belastningen på målmuskelgruppen.

Hvis du ennå ikke har muligheten til å kjøpe sportsutstyr, kan du først erstatte dem med tungt improviserte midler. Men snart må du fortsatt kjøpe et treningsmedlemskap. For å kvalitativt bygge muskelmasse, må belastningen hele tiden utvikles. Hvis du bare vil holde deg i form, samt forbedre lettelsen på brystet, vil dumbbell benkpressen hjemme være nok for deg.

Forskjeller mellom manual og vektstangpresser

Hantelbenkpressen er en grunnleggende øvelse innen kroppsbygging og styrkeløft. Det er det som er en del av makt triatlon. For å maksimere ytelsen i vektstangøvelser (for eksempel vektstangklynger), utfører løfteren en dumbbell-press oppover. Det er flere forskjeller i håndtering av dette sportsutstyret. Du kan også markere en rekke fordeler med å trene med manualer:

• Sikkerhet. Det er ikke trygt å trene med en vektstang i et tomt treningsstudio. Et tungt prosjektil kan ganske enkelt knuse en idrettsutøver. Hvis du trener uten en partner eller trener, og ikke er trygg på dine evner, så bruk manualer. De kan lett senkes ned uten skade.
• Bevegelsesområde. Når du arbeider med en vektstang, er utøveren begrenset til en klar bevegelsesbane. Halsen forbinder to hender. Dermed kan ikke atleten øke amplituden til settet. Når du arbeider med en vektstang, får brystmusklene ikke riktig belastning. Ved å gjøre øvelser med manualer vil du øke leddets mobilitet. Disse bevegelsene anses å være mer naturlige for kroppsbyggerens kropp.
• Mulighet for å forbedre koordinering av bevegelser. Siden atleten må utføre øvelser med to sportsutstyr samtidig, vil han være i stand til raskt og effektivt å forbedre den nevromuskulære forbindelsen i menneskekroppen. Atleten vil forbedre tilstanden for koordinering av bevegelser. Denne ferdigheten vil også hjelpe i hverdagen.
• Uavhengighet. Evne til å jobbe to hender etter tur. Denne funksjonen i den oppadgående manualpressen er veldig relevant for idrettsutøvere etter en skade. Ekstra stress på målområdet vil bidra til å korrigere ubalansen i utviklingen av forskjellige thoraxregioner. Under vektstangen er det bare den sterke armen som gjør hovedarbeidet. Ved hjelp av manualer kaster kroppsbyggeren høyre og venstre side av kroppen likt. Dermed er det mulig å raskt eliminere ubalansen i styrkeindikatorene, så vel som i proporsjonene til atletens figur.
• Allsidighet. Ved hjelp av manualer kan en kroppsbygger pumpe alle muskelgruppene i kroppen. Det er trygt å jobbe med dette sportsutstyret og også veldig behagelig. Et stort antall både grunnleggende og isolasjonsbevegelser er tilgjengelig for utøveren.
• Evnen til å bruke prosjektilet under forskjellige forhold. Hantler er lite sportsutstyr som tar liten plass. Det er veldig enkelt å oppbevare dem hjemme. Du kan også ta med deg dette skallet på lange turer med bil. Dermed kan du alltid effektivt opprettholde din fysiske tilstand.

I tillegg til det positive, er det en rekke ulemper ved å gjøre benkpressen med manualer. Den største ulempen er den lille vekten til skjellene. For å trene effektivt, må du ha et enormt antall manualer.Men problemet kan løses ved å kjøpe et treningsmedlemskap. Selv i den enkleste gyngestolen kan du finne et sportsutstyr som passer deg for å trene.

Alternative metoder for brystpumping

Det er mange øvelser som kan utføres i løpet av en økt sammen med benkpress på manualer:

• Armhevninger. Den enkleste måten å trene målmuskelgruppen på, anses å være vanlige push-ups. Prinsippet for øvelsen er veldig enkelt. Du kan gjøre push-ups selv under leksene.
  
• Crossover. Crossover crossover gjør at utøveren kan pumpe innsiden, toppen eller bunnen av brystmusklene (avhengig av posisjonen til armer og kropp).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Heving av hender med manualer. Øvelsen vil gjøre det mulig for kroppsbyggeren å trene den ønskede muskelen med høy kvalitet og presisjon. Dette er en av de mest effektive isolasjonsøvelsene. Avl anbefales på slutten av treningsdagen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Dypper på de ujevne stolpene. I tillegg til brystmuskulaturen er et stort antall kroppsdeler involvert i arbeidet. Ved hjelp av parallelle stenger kan du effektivt laste armene, skulderbåndet, ryggen. I tillegg vil du forbedre tilstanden til de stabiliserende musklene i kofferten og magemusklene i pressen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell benkpress vil hjelpe utøveren å øke styrken i andre øvelser. Dette er en av de mest populære brystpumpemetodene. Varier vinkelen på benken under sett for å jobbe mer effektivt på forskjellige områder av brystet.

I tillegg til å gjøre den vanlige benkpressen på manualer, må du utvikle kroppen grundig. Tren alle muskelgrupper i treningsstudioet. Å spise godt er også viktig. Det er de riktige og balanserte måltidene som vil hjelpe utøveren å få litt muskelmasse, samt miste de ekstra kiloene.

Se videoen: The BEST Full Body HOME WORKOUT (November 2024).