Hengende ben løfter seg på den horisontale stangen (Toes to Bar)

Hengende benløft på stangen (Toes to Bar) er en av de mest effektive mageøvelsene, på grunn av at kroppen er i en strukket stilling når den utføres, slik at musklene våre får en enorm belastning selv i den negative fasen av bevegelsen (når bena senkes) ...

Det er flere varianter av denne øvelsen: løfting av rette ben i hengingen, løftende ben bøyd i knærne, vekslende benløft, løfting av sokker til baren og "hjørne" (statisk hold i rett vinkel mellom bena og kroppen). Vi vil fortelle deg mer om dem alle nedenfor.

Også i vår artikkel i dag vil vi analysere følgende aspekter:

1. Hva er bruken av denne øvelsen;
2. Typer av hengende bein løfter seg på den horisontale stangen og også teknikken for å utføre øvelsen;
3. Crossfit-komplekser som inneholder denne øvelsen.

Hva er bruken av hengende beinhevinger?

Når du løfter bena i hengingen, trener atleten magemusklene med vekt på den nedre delen - det segmentet, hvis utvikling ofte ikke er nok engang for erfarne idrettsutøvere. Legg til en hver øvre del og ett skrått bein løfter til hengende beinhevinger, og du har en flott, full trening.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ved å fokusere på underlivsmuskulaturen i hver treningsøkt, kan du drepe flere fugler i en smekk, noe som gjør kjernemuskulaturen sterkere og forbedrer tegningen av "kubene". Med "kubene" er alt klart - her er den eneste visuelle komponenten viktig for oss, men en sterk presse er en helt annen historie. Velutviklede magemuskler hjelper oss med å utføre øvelser som markløft og vektstang ved å forbedre koordinering og mer kontroll over bekken og korsrygg; forbedre ytelsen vår i øvelser der vi bruker vår eksplosive kraft (sprint, boks hopping, benk knebøy osv.); og øker også kroppens samlede styrkepotensial betydelig - det blir mye lettere for oss å tilpasse oss et stort volum treningsbelastning.

Typer og teknikker for å utføre øvelser

Deretter vil vi snakke om alle typer benheiser til baren og de riktige treningsteknikkene:

Heve rette ben i heng på tverrstangen

Den vanligste og kanskje den mest effektive variasjonen av denne øvelsen. Teknikken er som følger:

1. Løfteren henger fra stangen på et nivå som er bredere enn skuldrene, og holder armene og bena rette. I ryggraden bevarer vi den naturlige lordosen, blikket er rettet fremover. Vi trekker pusten dypt.
2. Vi puster ut skarpt og begynner å trekke beina opp, og gjør en liten bevegelse med bekkenet fremover. Vi prøver å holde beina rette og holde dem i samme posisjon gjennom hele tilnærmingen. Føtter kan presses mot hverandre eller bare holde dem på kort avstand - som du vil.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Løft bena til et nivå rett over livet, og prøv å fange maksimal sammentrekning av rectus abdominis-muskelen. Du kan dvele et sekund på punktet for topp sammentrekning for i tillegg å statiske den muskelgruppen vi trenger statisk. Vi begynner gradvis å senke bena våre og ta pusten.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Hengende ben bøyd ved kneet

Dette alternativet er mer egnet for nybegynnere som ennå ikke får muligheten til å heve rette ben i hengingen.

Den grunnleggende forskjellen er at vi arbeider med samme amplitude med en kortere spak, og vi utfører mindre innsats og kan utføre flere repetisjoner. Samtidig er det viktig å ikke miste den nevromuskulære forbindelsen, mange nybegynnere prøver å nå med knærne nesten til haken, og dette er grunnleggende feil. Bevegelsen må gjøres til det nivået hvor belastningen på musklene våre vil være maksimal, det gir ingen mening å stige høyere.

Alternativ hengende benløfting

Et interessant alternativ for de som ønsker å legge til noe nytt i treningsprosessen. Det skiller seg betydelig fra de tidligere typene benløftere ved at vi kombinerer statiske og dynamiske belastninger i det: løfte det ene benet opp i rett vinkel, en del av pressen vår utfører dynamisk arbeid, mens den andre delen av pressen gjør statisk arbeid, med ansvar for kroppens stabile stilling , ellers vil utøveren svinge litt til siden.

I denne stillingen er det viktig å overvåke stillingen til korsryggen, ikke skyv korsområdet for mye fremover, da ryggraden vil "vri" seg litt når du løfter det ene benet.

Løfte sokker til baren

Denne øvelsen skiller seg fra vanlige beinhevinger ved at vi her jobber i lengst mulig amplitude og laster hele spekteret av magemuskler.

Forsøk å berøre den horisontale stangen med tærne, prøv å minimere treghet og ikke heve bekkenet for høyt - dette vil skape en uønsket belastning på korsryggen og vil inkludere forlengere av ryggraden og baken i arbeidet. Vår oppgave er å trene bukpressen så isolert som mulig, og holde kroppen urørlig.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Hjørne" (statisk holder med rett vinkel)

Det er ingen hemmelighet at kombinasjonen av statisk og dynamisk belastning er nøkkelen til kontinuerlig fremgang. Ved å utføre hjørneøvelsen, tvinger du musklene i magen til å jobbe i en helt annen modus, og trekker dem sammen på en isometrisk måte.

© undrey - stock.adobe.com

Vår oppgave her er å heve rette ben til nivået parallelt med gulvet og være i denne posisjonen så lenge som mulig, og holde beina urørte. Samtidig er det viktig å ikke glemme pusten, den skal være jevn, uten forsinkelser.

Mange idrettsutøvere som har godt utviklet quadriceps klager ofte på at, sammen med pressen, gjør fronten av låret noe av arbeidet. For å "slå av" quadriceps fra jobb, må du bøye knærne litt (ca. 10-15 grader). Dette kan endre bevegelsesbiomekanikken litt, så prøv å heve beina litt høyere for å føle topp sammentrekning av magemusklene.

Crossfit-komplekser

Tabellen nedenfor viser flere funksjonelle komplekser som inneholder denne øvelsen. Vær forsiktig: belastningen er tydeligvis ikke designet for nybegynnere, vær forberedt på neste dag at ømheten i magemusklene vil være slik at det vil skade deg til og med å le.

Se videoen: Toes-To-BarLunge Analysis Athletes Must Choose (Kan 2025).