Fjellklatring refererer til øvelsene som er nødvendige for å skape stress, hovedsakelig på kardiorespiratorisk system. Følgelig, for å få maksimal effekt av det, er det svært ønskelig å anskaffe en tidtaker. Å løpe i liggende stilling er mest effektivt når det utføres innen bestemte tidsintervaller, i CrossFit i kombinasjon med styrkeøvelser og øvelser for å utvikle intermuskelkoordinasjon og fingerferdighet.
Fordel
Å løpe i liggende stilling lar deg skape et betydelig forbruk av kalorier per tidsenhet, mens du ikke bare bruker musklene i underekstremiteten (i motsetning til vanlig løping), men også laster musklene i øvre skulderbelte alvorlig. Dessuten, jo mer intensivt du utfører bevegelsen med beina, jo større faller belastningen på brystet, triceps og frontdeltaet.
Igjen, det skal bemerkes at, i motsetning til vanlig løping, er både musklene på baksiden av låret og quadriceps like involvert, mens du løper over korte avstander, hovedsakelig laster kalvforlengeren, og løper over lange avstander - bøyene. Og kanskje det mest verdifulle med denne øvelsen er at den ikke krever mye plass for å fullføre den. Tilsvarende, sett fra den aerobe effekten, er bevegelser burpees, hoppetau, vanlig løping.
Treningsteknikk
Så la oss analysere teknikken for å utføre øvelsen, løpe i liggende stilling. Start posisjon:
- Støtten ligger, det ene benet er bøyd i kneet og hofteleddene.
- Den andre er satt tilbake, og omvendt er ubundet.
- Støtte på sokker og håndflater.
Ved signalet skyver vi av gulvet med tærne på begge bena, mens kroppsvekten overføres til håndflatene i noen sekunder, for å holde på plass, for øyeblikket er det nødvendig å stramme musklene i brystet, presse håndflatene i gulvet og trekke bekkenet lett til brystet. Benet som var bøyd i kneet rettes ut og settes tilbake, i stedet for det tidligere bøyde benet.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Samtidig trekker lemmen, som var ubøyd, i kne- og hofteleddet, opp til brystet. Det viktige poenget er at sokkene på begge føttene skal være på gulvet samtidig. I løpet av øvelsen må magesekken holdes statisk anspent og magen trekkes inn. Dette er nødvendig for å stabilisere korsryggen og følgelig for å maksimere sikkerheten ved øvelsen.
Pust er nødvendig kontinuerlig, gjennom hele bevegelsen: utånding faller i fasen med å skyve vekk fra bakken, og innånding i landingsfasen. Å holde pusten er helt uakseptabelt.
Fleksjon og utvidelse i leddene på bena må utføres i full amplitude. Ufullstendig utvidelse av knærne og hofteleddene vil føre til for tidlig utmattelse av quadriceps-muskulaturen i låret, på grunn av overdreven forsuring, i tillegg opprettes det forhold i leddet for forverring av utstrømningen av blod fra muskelen, henholdsvis, reduseres mengden oksygen tilgjengelig for oksidativ fosforyleringsprosesser. Musklene dine går inn i et regime med anaerob energiforsyning til musklene - dette fører igjen til en kraftig økning i hydrogenioner i muskelen.
