Crossfit øvelser
7K 0 29.01.2017 (siste revisjon: 25.04.2019)
Snatch grip broach er en øvelse som er en del av arsenalet til hver vektløfter, utført som et hjelpearbeid for et kraftig snapp. For en person som er langt fra crossfit og vektløfting, i sin biomekanikk vil det virke veldig lik den klassiske vektstangen, men det er forskjeller og særegenheter her. Uten å ta behørig hensyn til denne øvelsen, vil du ikke forstå hvordan deltoidmuskulaturen skal være involvert i arbeidet med vektstangsnissen, og snatch-teknikken din vil være langt fra referansen.
I dag skal vi se på flere aspekter relatert til snappgrep:
- Treningsteknikk;
- Hvordan kan du bytte ut brosjen med et rykkgrep.
Riktig treningsteknikk
Deretter, la oss snakke om riktig teknikk for å utføre jerk broach.
- Utgangsposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre eller litt smalere, vektstangen ligger så nær leggen som mulig, tærne er litt fra hverandre, ryggen er rett, vi prøver å spre armene bredt nok. Hvor mye avhenger av strekningen av bryst- og deltamuskulaturen. Jo bredere armene er, jo mindre amplitude og jo mer vekt kan vi løfte, men belastningen på skulderbåndene øker også.
- Vi begynner å gjøre noe som den klassiske markløft med en vektstang, rette bena og korsryggen skarpt, samtidig som vi holder en naturlig bue i ryggen.
- La oss gå over til å undergrave. Når stangen er like under beltet på utøveren, og knærne ennå ikke har rettet seg til slutten, begynner vi å gjøre en skarp bevegelse med skuldrene opp og plassere albuene til sidene. Det meste av lasten for øyeblikket faller på det midterste deltaet. Hvis du jobber med mye vekt, kan du slå et slag - gi stangen ekstra akselerasjon ved å slå den med øvre lår. Noen idrettsutøvere stiger litt på tærne når de trekker, dette gir baren ekstra treghet - prøv det, det kan øke resultatet ditt. Vi gjør ikke noen knebøy under vektstangen, som i det klassiske rykket, her. Vår oppgave er å "fange" riktig bevegelse med skuldre og albuer, vi trenger ikke å laste quadriceps her.
- Vær oppmerksom på albuens stilling - de skal rettes mot sidene, ikke prøv å presse dem nærmere kroppen. Hvis det gjøres riktig, vil stangen stige til omtrent midt på brystnivået. Fortsett å bevege skuldrene oppover uten å stoppe. På dette tidspunktet er biceps og underarmer inkludert i arbeidet, hvis du ikke bruker håndleddsstropper. På samme tid, begynn å vri hendene slik at du rolig fikser vektstangen på toppunktet på rette armer.
Det er en annen variant - først å forstå vektstangen oppover så mye som mulig og utvide hendene, holde armene litt bøyde, og trykk den deretter oppover med deltaene, som om du utfører en hærpress. Dette alternativet er mer traumatisk, og hvis du ikke opplever noe ubehag i skuldre og albuer mens du trekker med et grep, stopp ved det første alternativet.
Hva kan erstatte trening?
Hva kan erstatte rykkgrep? Mange idrettsutøvere som har fått en skulderskade eller rett og slett ikke har tilstrekkelig mobilitet, får kategorisk ikke et rykkgrep, siden ubehag i ledd og leddbånd forhindrer dem i å konsentrere seg om arbeidet til de ønskede muskelgruppene.
For disse menneskene vil jeg anbefale å ta hensyn til følgende øvelser:
- Jerk stakk med sprengning;
- Jerk bryr seg;
- En rykk inn i et stativ fra detonasjonsstedet;
- Håndtak med bredt grep til haken.
Disse øvelsene er gode til å utvikle den eksplosive styrken som trengs for et virkelig seriøst grep, og vil sikre jevn fremgang i å øke styrken i vektløfting kombinert.
