Fransk benkpress

Blant alle øvelsene vi utfører for utvikling av triceps, er den franske benkpressen av spesiell verdi for oss. Denne øvelsen, sammen med push-ups på de ujevne stolpene og benkpressen med et smalt grep, er et slags fundament, uten hvilket det er umulig å bygge en virkelig sterk og massiv triceps.

Det er mange varianter av denne øvelsen: å ligge, stå, sitte, med en vektstang, med manualer, på en blokk ... I dag vil vi fokusere på de to vanligste alternativene: Fransk liggende med en vektstang på en horisontal og skråstilt benk, siden alle andre metoder ikke har noen grunnleggende forskjell sett fra teknologiens synspunkt, og hvis du har mestret alternativet som er foreslått i artikkelen, bør det ikke være noen vanskeligheter med de andre variantene av denne øvelsen. Vel, la oss finne ut av hvordan vi gjør den franske benkpressen riktig, hvilke muskler som fungerer med denne øvelsen, vanlige feil og alternativer for erstatning.

Også i vår artikkel i dag vil vi sortere ut følgende punkter:

1. Treningsteknikk;
2. Typiske feil fra nybegynnere;
3. Hva kan erstatte denne øvelsen.

Hvilke muskler laster den franske vektstangen?

Den franske benkpressen er øvelsen som legger størst vekt på den lange bunten med triceps, som for de fleste idrettsutøvere er vanskeligst å svare på styrketrening. Det handler om riktig bevegelsesområde: her kan vi strekke og forkorte tricepsens lange hode så mye som mulig. For den største strekningen av triceps i den negative fasen av bevegelsen, utfører noen idrettsutøvere denne øvelsen med en vektstang eller med en manual på en skråbenk i en vinkel på 30-45 grader. De laterale og mediale triceps-buntene får også en tilstrekkelig andel av belastningen, på grunn av hvilket et kolossalt sprang i utviklingen av armmusklene oppstår.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

I tillegg til triceps er de fremre buntene av deltamuskulaturen og underarmene muskler aktivt involvert i arbeidet. Musklene i kjernen er ansvarlige for å stabilisere kroppen vår, så de bærer også en liten statisk belastning.

Riktig teknikk for å utføre fransk presse

Ikke bare musklens volum og styrke avhenger av hvor nøyaktig du følger den riktige teknikken for å utføre den franske benkpressen, men også tilstanden til leddene og leddbåndene som fungerer når du utfører bevegelsen. Den franske pressen er bare en av de øvelsene der det bare er en faktor, og som du tar hensyn til, vil du sikkert oppnå suksess - teknikk.

Nå oppmerksomhet: de fleste treningsstudenter har ingen anelse om hvordan de skal gjøre den franske benkpressen med en vektstang riktig. Det er mange feil: fra albuens stilling til føttens stilling.

Den franske vektstangbenkpressen er øvelsen som legger størst vekt på tricepsens lange hode, som har en tendens til å være den vanskeligste å trene.

Det handler om riktig bevegelsesområde: her kan vi strekke og trekke det lange hodet på triceps så mye som mulig. For den største strekningen utfører noen idrettsutøvere denne øvelsen på en skråbenk i en vinkel på 30-45 grader. De laterale og mediale triceps-buntene får også en tilstrekkelig andel av belastningen, på grunn av hvilket et kolossalt sprang i utviklingen av armmusklene oppstår.

Start posisjon

1. Først skal du plassere vektstangen på benken på et behagelig nivå for deg, eller be treningspartneren din om å flytte den til deg.
2. Bøy armene dine ved albuene, ta forsiktig i baren med håndflatene i en symmetrisk avstand fra sentrum og løft den opp, og rett albuene helt. Dette er vår utgangsposisjon. Bredden på grepet avhenger av hvilken stang du jobber med, så for å diversifisere belastningen anbefaler jeg å bytte stangen fra trening til trening: rett, EZ- eller W-formet, de er alle gode for fransk presse.

© lawcain - stock.adobe.com

Vektstang benkpress

1. Begynn å senke stangen glatt mens du tar et jevnt pust. Det er to meninger om hvor prosjektilet skal senkes: bak hodet eller til pannen. Jeg tror at det er mer hensiktsmessig å senke stangen bak hodet, som om vi prøver å sette den tilbake på benken, ettersom vi øker bevegelsesområdet og understreker belastningen mer på tricepsens lange hode. Det skal imidlertid forstås at dette ikke er den mest praktiske øvelsen fra biomekanikkens synspunkt, og i den bør man ikke strebe etter store arbeidsvekter og forsømme oppvarmingen, ta mitt ord for det, å skade albueleddene og leddbåndene på den franske benkpressen er en liten sak.

   

   © lawcain - stock.adobe.com
2. Når du har senket vektstangen lavt nok og riktig strukket det lange tricepshodet, begynn å klemme stangen opp til startposisjonen, og gjør en kraftig utpust. I dette tilfellet bør albuene være i samme posisjon som når de senkes, det er uakseptabelt å spre dem til sidene eller bringe dem innover, og baken, øvre rygg og nakke skal presses tett mot benken. Etter at du har kommet tilbake til startposisjonen, gjenta bevegelsen.

Hvis du vil gjøre oppgaven vanskeligere, kan du prøve French Incline Barbell Press. Søk hjelp fra en venn i treningsstudioet slik at han kan gi deg en vektstang, det er ikke veldig praktisk å kaste det selv.

Biomekanikken til den franske pressen på den horisontale og skråbenken er den samme, men en liten stigning gir oss muligheten til å strekke triceps enda mer (og enda mer belastning på albueledd og leddbånd, husk dette).

Av denne grunn bør du ikke nærme deg den franske skråpressen med for mye iver og fanatisme, vektene bør være moderate, og teknikken bør ikke endres. Når du gjør fransk press med en vektstang på en skråbenk, kan du løfte bakhodet litt fra benken og ta vektstangen bak hodet - dette vil tilsette noen dyrebare centimeter til pressens amplitude og strekke det lange tricepshodet enda mer.

Vanlige nybegynnerfeil

Dette er veldig urettferdig, men ofte jo mer effektiv øvelsen er, jo mer traumatisk er den. Fransk presse i denne saken er ikke noe unntak. Derfor anbefaler jeg på det sterkeste at du gjør deg kjent med de tekniske feilene som er oppført nedenfor, og prøver å aldri gjenta dem.

Albuen skal være på samme nivå gjennom hele settet. Prøv å holde dem i ro, enhver bevegelse til siden (spesielt innover) øker risikoen for skade. For å unngå dette, begynn å gjøre den franske benkpressen med minimale vekter, og konsentrer deg mentalt så mye som mulig, ikke bare på å strekke og trekke triceps, men også på albuene.

Ikke finn opp hjulet på nytt. Jeg har flere ganger sett i treningsstudioet følgende bilde - atleten setter føttene på benken under tilnærmingen av fransk presse, det er absolutt ingen mening i dette, belastningen på musklene endres ikke i det hele tatt, og det blir mye vanskeligere å opprettholde en stabil posisjon på benken.

Ikke kast hodet bakover. Ofte kaster mange nybegynnere atleter hodet ned igjen (under nivået på den horisontale benken) under den franske benkpressen, tilsynelatende for å bedre strekke triceps. Det er faktisk ingen forskjell hvor hodet ditt vil være plassert, siden amplituden vil være den samme i begge tilfeller. Men senker du hodet, stiger det intrakraniale trykket, noe vi slett ikke trenger under styrketrening.

Vær oppmerksom på oppvarmingen din. Du bør ikke engang begynne å gjøre denne øvelsen uten å strekke albuene, skuldrene og hendene ordentlig. Forsømmer du oppvarmingen, før eller siden vil du definitivt bli skadet, og til og med ikke være i stand til å trene triceps godt - det er mye vanskeligere å "føle" bevegelsen på kalde ledd og muskler.

Hva er alternativene til den franske vektstangen?

Sannsynligvis gir ingen triceps-øvelse et så kraftig press på vekst som den franske benkpressen gjør. Likevel, for noen idrettsutøvere vil denne øvelsen virke for vanskelig fra et teknisk synspunkt - det er faktisk ganske vanskelig her å konsentrere seg om arbeidet til muskelgruppen vi trenger og overvåke albuens riktige posisjon. Det kan være kontraindisert av noen av individuelle årsaker: degenerative endringer i albueleddet, skade på leddbånd, gjenoppretting etter en skade, etc.

Du kan prøve å løse dette problemet ved å redusere arbeidsvektene i fransk presse eller endre vektstangen til manualer eller en blokkmaskin. I noen av de foreslåtte alternativene er albuenes posisjon litt annerledes, og kanskje i noen av dem vil du ikke føle smerte og ubehag, for eksempel i den franske benkpressen fra den nedre blokken mens du står - vinkelen på albueposisjonen i denne versjonen av øvelsen er anatomisk veldig praktisk.

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Fransk presse med manualer

Hvis dette ikke hjelper, bør det legges vekt på andre isolerte øvelser. Derfor, for alle de som ikke passer til den franske benkpressen med en vektstang, anbefaler jeg deg å velge selv et par bevegelser fra listen nedenfor.

Benkpress med smalt grep

Benkpressen med et smalt grep er en grunnleggende øvelse for triceps, og laster for det meste sidehodet på triceps, frontdeltaene og den indre delen av brystmusklene får også indirekte belastning. Dens fordel ligger i det faktum at graden av strekkbelastning på albueleddene er praktisk talt minimal her, så implementeringen (selvfølgelig med moderat vekt) vil ikke skade helsen. Videre anbefaler mange terapeuter å gjøre benkpressen med et smalt grep med minimale vekter og for et stort antall repetisjoner som en del av treningsterapi-kompleksene, siden det passer best for å pumpe det skadede området med blod og akselerere legingen av skaden.

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

Dypper på de ujevne stolpene

Ved push-ups på de ujevne stengene kan du godt fremheve belastningen på tricepsens medalje og laterale hoder, hvis du ikke beveger albuene til sidene under bevegelse, men holder dem så nær kroppen som mulig. For ytterligere å øke blodstrømmen til triceps, anbefaler jeg å gjøre push-ups på de ujevne stengene i en litt forkortet amplitude, og prøver å ikke rette albueleddene helt ut på toppunktet. Et alternativ for mer avanserte idrettsutøvere er å gjøre fall med ekstra vekter.

© Yakov - stock.adobe.com

Forlengelse av armer fra øvre blokk

Denne øvelsen er mer rettet mot å trene og lindre triceps enn å få muskelmasse. Hvis du følger riktig teknikk og ikke prøver å utføre forlengelser med maksimal arbeidsvekt, albueledd og leddbånd, vil denne øvelsen bare være til fordel. Øvelsen kan utføres med hvilket som helst passende håndtak, med en eller begge hender samtidig, jeg anbefaler å alternere alle mulige variasjoner fra trening til trening.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Medball push-ups med smale armer

Biomekanisk ligner denne øvelsen på benkpressen med et smalt grep, men her kompliseres oppgaven av det faktum at vi jobber med vår egen vekt og uavhengig justerer bevegelsesbanen. Hele utvalget av triceps, de nedre og indre delene av brystet og et stort antall stabiliserende muskler fungerer, i tillegg på grunn av den kontinuerlige statisk-dynamiske belastningen øker styrken på leddbånd og sener. Et mer forenklet alternativ er å utføre push-ups med en smal innstilling av hendene fra gulvet.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Rygg-push-ups

På grunn av denne øvelsen blir hånden visuelt mer massiv og voluminøs. Det er nødvendig å hvile håndflatene på en benk, stå litt bak, strekke beina fremover, du kan legge dem på gulvet eller sette dem på en tilstøtende benk - det avhenger av treningsnivået til atleten. Her bør du jobbe i lengst mulig amplitude, og prøve å senke baken så lavt som mulig, belastningen faller hovedsakelig på tricepsens mediale bunt. I tillegg til triceps bærer frontdeltaene og magemuskulaturen også en indirekte belastning i push-ups med vekt på ryggen.

© undrey - stock.adobe.com

Forlengelse av den ene armen bak hodet med en manual

Denne øvelsen ligner på biomekanikk en fransk benkpress med to hender med manualer - det meste av belastningen faller på den lange bunken med triceps. Forskjellen er at bevegelsen ikke går rett ned, men sideveis, i retning mot motsatt skulder, slik at albueleddene opplever betydelig mindre strekkbelastning.

© bertys30 - stock.adobe.com

Forlengelse av den ene armen i en skråning fra den nedre blokken

Et utmerket verktøy for å pumpe blod riktig og "fullføre" allerede trette triceps. Skaderisikoen ved denne øvelsen er minimal, og den passer for nesten alle idrettsutøvere. Dette betyr imidlertid ikke at du kan løpe for å gjøre denne øvelsen, uten å gi noe for den riktige teknikken og oppvarmingen - det er viktig å forstå at det i slike isolerte øvelser som er rettet mot å trene muskler, ikke er snakk om tunge vekter.

Det skal bemerkes at øvelsene som er nevnt ovenfor ikke bare kan være et alternativ til fransk presse med vektstang, men også et flott tillegg til triceps-trening med høyt volum. For de fleste idrettsutøvere er det ikke mer enn tre tricepsøvelser i en treningsøkt som passer, så du vil gi godt volum og intensitet, men du vil ikke overtrene musklene, siden nivået av katabolske prosesser i kroppen ikke vil være så stort. Og hvis du trygt kan gjøre fransk presse uten å oppleve smerte og ubehag, kan du ta med et par øvelser fra listen ovenfor i treningen, så belastningen blir optimal.

Inkludering i treningsprogrammet

Fransk presse er ofte inkludert i kompleksene på triceps-dagen. Ofte blir det trent sammen med brystet:

Et annet alternativ er en egen armdag, som inkluderer arbeid med triceps og biceps:

Se videoen: 3 Grunner Til At Du Ikke Bygger Muskler og Blir Sterkere (November 2024).