Benkpress

Benkpressen er en grunnleggende styrkeøvelse som innebærer å senke og løfte stangen mens du ligger på en horisontal benk. Benkpress er sannsynligvis den mest utbredte øvelsen i verden, du finner neppe minst ett treningsstudio hvor nesten hver idrettsutøver ikke utfører denne øvelsen. Denne øvelsen er en av dem der du kan jobbe med store vekter på grunn av den anatomiske komforten til den flate benkpressen, og dette er en flott mulighet til å frigjøre potensialet for genetisk styrke.

Når jeg snakker om store vekter, mener jeg virkelig imponerende tall som kan sjokkere enhver nybegynner. Den nåværende verdensrekorden i benkpress uten utstyr tilhører russeren Kirill Sarychev og tilsvarer en utrolig 335 kg. Kirill satte denne rekorden i Moskva i november 2015, og hvem vet hvilket resultat atleten vil forsøke på neste konkurranse. Den russiske helten er bare 27 år gammel, og jeg er sikker på at nye rekorder ikke kommer til å vente på seg, hvis bare det ikke er noen skader.

I vår artikkel i dag vil vi forstå:

1. Hvorfor presser benken?
2. Hvordan lage en benkpress med en vektstang;
3. Typiske feil;
4. Hva er alternativene til den klassiske benkpressen;
5. Hvordan øke benkpressen;
6. Bench Press Standarder;
7. Crossfit-komplekser som inneholder benkpress.

Hvorfor presser vektstangbenken?

Benkpressen er en allsidig øvelse som egner seg for å utvikle den generelle styrken til en idrettsutøver og få muskelmasse i brystmuskulaturen og gjennom hele skulderbelte. I dette tilfellet er stilen til å utføre benkpressen "for styrke" og "for vekt" i de fleste tilfeller forskjellig.

Når du utfører en presse for styrke, jobber vi i et lite utvalg repetisjoner (vanligvis ikke mer enn seks), vi gjør hver repetisjon i full amplitude, og fester baren nederst og øverst. For å redusere amplituden, og også å inkludere flere muskler i arbeidet, gjør utøveren en slags trenings "bro" liggende på benken. I dette tilfellet brukes grepet så bredt som mulig (maksimalt tillatt i henhold til reglene for styrkeløft er 81 cm).

Når du løfter vekter, er en utmerket benkpress kort arbeid. Vi strekker ikke albuene helt ut, vi jobber uten pauser, så brystmuskulaturen og triceps opplever konstant spenning. Samtidig bøyer atleten seg ikke på benken for å redusere amplituden, men ligger flatt på benken; noen erfarne idrettsutøvere foretrekker til og med å sette føttene på benkekanten eller holde dem i lufta rett over kroppsnivået. Betydningen er klar - på denne måten har vi færre kontaktpunkter og involverer ikke antagonistmuskler i arbeidet.

De viktigste arbeidsmuskelgruppene når du utfører benkpressen: bryst, triceps og frontdelta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hvis vi trykker på i en kraftstil, prøver å koble sammen så mange muskler som mulig, hjelper vi oss selv litt med quadriceps, ryggforlengere og bredeste muskler i ryggen, siden de er i konstant statisk spenning og ikke slår seg fra jobb et sekund.

Teknikk for å utføre en benkpress

Nedenfor er en klassisk benkpresseteknikk som vil fungere for de fleste idrettsutøvere. Avhengig av nivået på din fysiske form, kan du komplisere og modifisere den, for eksempel arbeide uten støtte i bena eller bruke tilleggsutstyr som kompliserer bevegelseskontrollen: gummiløkker eller kjeder. La oss finne ut hvordan du gjør benkpressen med en vektstang riktig.

Startposisjon

Vi tar utgangsposisjonen: vi legger oss på benken, vi prøver å bringe skulderbladene sammen og bøye litt i korsryggen, mens rumpa, øvre rygg og hode skal presses tett mot benken. Vi hviler føttene tett på gulvet, anstrenger statisk quadriceps. Stangen skal være i omtrent øyehøyde.

Vi bestemmer bredden på grepet: jo bredere vi plasserer hendene, jo kortere amplitude, og jo mer brystmusklene er involvert i arbeidet. Jo bredere vi legger hendene, jo mindre amplitude, og jo mer fungerer triceps og frontdelter. Her jobber vi gjennom prøving og feiling.

Jeg anbefaler å starte med et grep litt bredere enn skuldrene, så vi fordeler belastningen jevnt mellom alle fungerende muskelgrupper.

Ikke begynn å trykke med for bredt grep, da du kan føle ubehag i skulderleddene og ubehagelig tetthet i brystet. For å jobbe komfortabelt med store vekter med bredt grep, vær oppmerksom på forsiktig strekking av brystmusklene, dette vil virkelig tillate deg å øke resultatet.

Så snart vi har bestemt oss for innstilling av hendene, er det nødvendig å fjerne vektstangen fra stativene. For å gjøre dette, strekk tricepsene dine statisk og prøv å strekke albuene helt, og klem stangen fast.

© Artem - stock.adobe.com

Vektstang benkpress

Fjern vektstangen fra stativene og ta den litt fremover, den skal være i nivå med bunnen av brystet.

1. Vi senker vektstangen jevnt og under kontroll, og følger denne bevegelsen med et dypt pust. Uten å gjøre noen plutselige bevegelser, legg vektstangen på bunnen av brystet. Hvis du jobber med styrke, anbefaler jeg pause på brystet i 1-2 sekunder, så pressbevegelsen vil vise seg å være mer eksplosiv. Hvis du jobber med en masse, er det ikke nødvendig å gjøre dette, begynn å trykke umiddelbart etter å ha berørt bunnen av brystet med vektstangen.
2. Vi klemmer stangen opp med innsatsen fra brystmuskulaturen og triceps. Vi gjør en kraftig utpust. I dette tilfellet bør albuene ikke endre sin posisjon, "albuenes" institusjon er full av skade. For å konsentrere deg mentalt om vektstangpressen, prøv følgende teknikk: så snart du begynner å løfte vektstangen, prøv å skyve hele kroppen inn i benken så mye som mulig, som om du “beveger deg bort” fra vektstangen, og sett inn kraftig akselerasjon for å løfte prosjektilet. På denne måten kan du bedre føle biomekanikken i bevegelse og løfte mer vekt. Når du har fullført hele repetisjonen og albuene er helt forlenget, gjenta det igjen.
3. Plasser vektstangen tilbake på stativene, og beveg den litt med en skulderbevegelse mot hodet.

© Artem - stock.adobe.com

Jeg gjentar at denne teknikken bare er et utvalg av benkpressen, men avhengig av målene dine, kan den endres. Hvis du driver med styrkeløft, må du gjøre en sterk bue i korsryggen for å forkorte amplituden, og også hjelpe deg selv litt med lats og ben, og klemme stangen opp. Hvis du er mer interessert i benkpressen for maksimalt antall repetisjoner, bør du senke vektstangen til brystet så raskt som mulig slik at den "spretter" av brystet og passerer en del av amplituden på grunn av treghetskraften. Hvis målet ditt er å jobbe brystmuskulaturen grundig, senk stangen jevnere ned, og konsentrer deg om å strekke og trekke sammen den nedre brystbenet.

Vanlige nybegynnerfeil

Mange treningsstudenter klarer å få alvorlige skader mens de gjør benkpress. For ikke å gjenta skjebnen, anbefaler jeg å huske følgende informasjon og aldri gjøre dette.

1. Forsøm aldri oppvarmingen - det vil varme opp ledd og leddbånd og hjelpe deg med å kontrollere bevegelsen bedre.
2. Bruk de riktige skoene... Du kan ikke gjøre en normal benkpress i tøfler eller flip-flops, du kan ikke hvile ordentlig på gulvet.
3. Fasen med å fjerne stangen fra stativene er den mest upraktiske og traumatiske. Be gjerne noen på treningsstudioet om å hjelpe deg med å løfte vektstangen.
4. Finn en normal belayer, som selv oppnådde gode resultater i benkpressen. Partnerens hjelp her skal være jevn og nøyaktig, og ikke en kraftig økning.
5. Vær forsiktig med bakrommet ditt, spesielt negative representanter. Dette er utvilsomt et utmerket verktøy for å øke styrkeindikatorene, men du bør ikke ty til det hvis arbeidsvekten din i benkpressen er mindre enn minst 100 kg - det leddbåndsapparatet ditt er rett og slett ikke klart for dette.
6. Mange nybegynnere løfter gluten fra benken med benkpressen. Dette er ikke verdt å gjøre - det er en sterk kompresjon på mellomvirvelskivene i korsryggen. Gi deg selv den mentale holdningen at du alltid skal lene deg på benken med tre punkter: baken, øvre rygg og bakhode.

Hvilke andre feil er vanlige blant nybegynnere? Se videoen:

Hva er alternativene til den klassiske benkpressen?

Benkpressen er en øvelse med flere ledd for de som elsker hard pløying i treningsstudioet. Få trening kan matche det i effektivitet. Men for de som av en eller annen grunn ikke kan utføre denne øvelsen med riktig teknikk, anbefaler vi å prøve en av følgende øvelser i stedet for den klassiske benkpressen:

Dumbbell benkpress liggende på en horisontal benk

Hantler tillater oss å jobbe med større amplitude enn en vektstang, og derved strekke brystmusklene bedre og jobbe mer isolert. Teknikken til disse to øvelsene er lik, men når du arbeider med manualer, bør du være mer oppmerksom på den negative fasen av bevegelsen - bevegelsen skal være veldig jevn og kontrollert.

Dypper på de ujevne stolpene

Ved å gjøre fall på de ujevne stolpene, kan vi perfekt trene nedre bryst og triceps. For å gjøre manualene tyngre, kan du bruke flere vekter, starte med en pannekake på 5 kg eller en liten manual og gradvis øke vekten av vektene. Du må imidlertid ikke overdrive det med vekt, da det er for mye stress på albueleddene. Et annet alternativ for vekter er kjedene på nakken, så torsoen lener seg mer fremover, og brystmusklene får mer stress.

Benkpress i Smith

Med Smith bruker vi mindre innsats for å opprettholde en jevn bane. Pressen i Smith passer godt for nybegynnere eller idrettsutøvere som ikke er flinke til monotont arbeid med baren i samme plan.

© lunamarina - stock.adobe.com

Benkpress i blokk- eller spakmaskiner

Nesten alle moderne treningsstudioer eller treningssentre er utstyrt med en rekke maskiner som etterligner brystpressbevegelsene. La oss være ærlige, de fleste av dem er absolutt ubrukelige, men i noen av dem er lastvektoren satt veldig kompetent, noe som lar deg trene de nedre eller indre delene av brystmusklene godt. Ikke jakt på maksimale vekter i disse øvelsene, arbeid med komfortable vekter, som du føler sammentrekningen av de nødvendige musklene godt, i området 10-15 repetisjoner, vi er ikke interessert i kraftregistreringer her.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hvordan forbedre benkpressstyrken?

Som med alle grunnleggende bevegelser, ligger nøkkelen til å øke arbeidsvektene i å fordele lasten riktig og utføre hjelpeøvelser for musklene som er involvert i bevegelsen. Hvordan øker du benkpressen?

Med lastfordeling er ting ganske enkelt. Benkpressen er en ressurskrevende øvelse, så det bør ikke komme som en overraskelse at du ikke kan gå videre fra trening til trening med mindre du har fenomenal genetikk. Press-treningsøkter bør veksles i henhold til alvorlighetsgrad og intensitet. For eksempel, i en treningsøkt jobber vi med store vekter i et lite repetisjonsområde, i den neste gjør vi en multirep eller benkpress med en pause på brystet med en gjennomsnittlig vekt, og vi jobber også med brystmuskulaturen i forskjellige vinkler, ved hjelp av manualpress på en skråbenk, push-ups på ujevne barer, innstilling av manualer og andre øvelser. En integrert tilnærming til trening og en isolert studie av små muskelgrupper er en obligatorisk del av treningsprosessen for idrettsutøvere som er glad i benkpressen.

Assistanceøvelser

Det er et stort antall hjelpeøvelser for å øke engangsmaksimum i benkpressen, så vær ikke redd for å diversifisere treningsprosessen din - dette vil helt sikkert føre til positive resultater og overvinne "stagnasjonen". La oss se på de vanligste:

• Benkpress med en pause. Ved å fullstendig stoppe bevegelsen og slukke treghetskraften, viser benkpressen seg å være kraftigere og raskere, den eksplosive styrken til brystmusklene og triceps utvikler seg godt. Det utføres med en vekt på 20-30% mindre enn et engangsmaksimum.
• Benkpress i begrenset amplitude. Ved hjelp av en spesiell blokk eller propper jobber vi med mye vekt, uten å senke vektstangen helt til brystet. Denne øvelsen styrker leddbånd og sener perfekt og hjelper oss psykologisk med å bli vant til tunge vekter.
  
• Trykk fra gulvet. Denne øvelsen kan utføres med en vektstang eller med manualer. Poenget er at på det laveste punktet lener vi oss på gulvet med triceps og jobber langs en forkortet bane. Utvikler en god følelse av kontroll over prosjektilet.
  
• Negativ repetisjon. Det utføres med en vekt på 15-30% mer enn maksimum. Vi senker vektstangen til brystet så sakte som mulig, og klemmer den opp ved hjelp av en partner. Vel strekker brystmuskulaturen og trener styrken på leddbånd og sener.
• Benkpress med lenker. Hvis treningsstudioet ditt er utstyrt med tungmetallkjeder, kan du trygt bruke dem i treningsøktene dine. Vi henger kjedene sammen med pannekakene og gjør benkpressen. Kjettingen skal være lang nok slik at det meste ligger på gulvet i bunnen. Å trykke på stangen blir mye vanskeligere ettersom kjedene gjør stangen tyngre og tyngre når du løfter.
  
• Hærpresse (stående vektstangpresse). Laster separat frontbunt med deltas, som tar omtrent en tredjedel av lasten under benkpressen. Sterke skuldre er nøkkelen til en sterk benkpress.
  
• Benkpress med smalt grep. Flytter vekt på belastningen på triceps og den indre delen av brystet. Arbeidet kompliseres av at bevegelsesområdet blir større på grunn av den smale plasseringen av hendene. I dette tilfellet bør albuene gå langs kroppen.
  
• Legge manualer liggende på en horisontal benk. Det er ingen hemmelighet at tøying har en stor rolle i utviklingen av styrkeytelse. Det er ledningene som best takler denne oppgaven, og gjør fascia av brystmusklene mer plastisk, noe som i stor grad forenkler senking av en tung vektstang til brystet. Andre lignende øvelser, som crossover-informasjon eller "butterfly", er etter min mening mindre effektive, men de finner også sted på visse stadier av treningsprosessen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Retningslinjer for benkpress 2019

I Russland holdes benkpresskonkurranser i regi av mange føderasjoner. Imidlertid inkluderte den offisielle føderasjonen (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) nylig den uutstyrte divisjonen i benkpressen i sin kompetanse, og dens standarder er ennå ikke fullstendig stavet, standardene for MS, MSMK og Elite er ennå ikke bestemt.

Utstyr styrkeløft og benkpress er kontroversielle fagområder, og vi vil sannsynligvis hoppe over diskusjonen deres i dag. Av denne grunn er den alternative føderasjonen WPC / AWPC (dopingstyrt / dopingfri divisjon) den mest populære for benkpresser og de fleste kraftløftere i vårt land, og utfører uten utstyr, som tilbyr å oppfylle følgende standarder (jeg må si, veldig demokratisk) for å tildele et medlem idrettsforbund:

MENNES STØRRELSESKJEMA (AWPC)

(BARTRYKK UTEN UTSTYR)

MENNES KLOKKBORD (WPC)

(BARTRYKK UTEN UTSTYR)

Treningsprogrammer

Idrettsutøvere inkluderer nesten alltid benkpressen i treningsplanen. For nybegynnere er denne øvelsen en del av helkroppsprogrammet for mer erfarne idrettsutøvere - på dagen for trening av brystmusklene.

Mest populære split-programmer:

Crossfit-komplekser

Tabellen nedenfor viser et crossfit-sett som inneholder en benkpress. Du må forstå at det ikke er noen identiske idrettsutøvere, hver av oss er individuelle på sin egen måte, så arbeidsvekten i benken forblir etter idrettsutøverens skjønn. Hver CrossFit-idrettsutøver kan prøve å fullføre settet han liker, og variere vekten på baren avhengig av nivået på fysisk kondisjon og styrkeindikatorer.

Benkpressen er en flott øvelse som bruker en enorm mengde muskler og som kan kombineres fritt med mange andre øvelser. Prøv supersett av skråstanghantler og dumbbell-push-ups eller dips med ekstra vekt for å arbeide på alle områder av brystmuskulaturen. Eller gjør vekslende trykk med trekkbevegelser på ryggen (bøyd over rader, pull-ups eller bøyd over hantlerader) for å jobbe brystet og ryggen i en trening på kort tid. Alt avhenger bare av fantasien og nivået på fysisk form.

Se videoen: SLIK BLE JEG STERKERE! KUN 5 ØVELSER! (Kan 2025).