Kaster ballen på gulvet

Crossfit øvelser

7K 0 31.12.2016 (sist oppdatert: 01.07.2019)

Å kaste ballen på gulvet (Slamball) er en funksjonell øvelse som er en kraftig kraft med hele kroppen og har en eksplosiv natur. Som regel brukes den som en del av komplekser for å øke den generelle intensiteten av treningen, samt ytterligere stress på bena, ryggforlengere og muskler i skulderbelte. Øvelsen er også forenklet av at den ikke krever noe ekstra utstyr, bortsett fra en fitball og et flatt gulv.

Øvelsen utføres med lav vekt, så det er praktisk talt ingen risiko for skade. Men likevel, ikke forsøm oppvarmingen, nærme deg utførelsen av å kaste ballen på gulvet som allerede er oppvarmet. Vær spesielt oppmerksom på oppvarmingen av korsryggen, utfør flere sett med hyperextensions før du kaster. Selv om bevegelsen er enkel nok, er den fortsatt eksplosiv, så på denne måten reduserer du risikoen for skade til nesten null.

I dag vil vi se på følgende aspekter knyttet til denne øvelsen:

1. Hvorfor skal du kaste ballen på gulvet;
2. Riktig treningsteknikk;
3. Crossfit-komplekser som inneholder trening.

Hvorfor trenger du å kaste ballen på gulvet?

Denne øvelsen bidrar til utviklingen av eksplosiv styrke i nesten alle store muskelgrupper i kroppen vår, og utvikler også en følelse av balanse og koordinering godt. I tillegg, ved å gjøre det, får vi en anstendig aerob belastning og trener kroppens hovedmuskel - hjertet.

For nybegynnerutøvere kan den brukes som et alternativ til skyvebøylen eller thrustere, lasten er av en lignende art, mens det å kaste ballen teknisk er mye lettere og ikke krever lengre "honing".

Hovedtrumfkortet for denne øvelsen er å blåse opp treningsrytmen og øke intensiteten.

Quadriceps, glutes, spinal extensors og deltoids er involvert, men stresset fra denne øvelsen er ikke nok til å få muskelmasse i disse gruppene. Men ved hjelp av det kan du "akselerere" treningen ganske bra og tvinge kardiovaskulærsystemet til å fungere skikkelig, forbrenne ekstra kalorier eller bare diversifisere treningsprosessen litt.

Teknikken med å kaste ballen på gulvet

Velg en fitball som du enkelt kan holde i hendene. Det anbefales å starte med lavest vekt og bruke tyngre kuler over tid. Hvis du synes det er ubehagelig å holde ballen i hendene, bruk kritt, dette vil øke grepstyrken med den åpne håndflaten.

1. Ta utgangsposisjon: bena er litt bredere enn skuldrene, tærne er litt vendt mot sidene, ryggen er rett, blikket er rettet fremover. Kulen skal være på gulvet, litt foran deg. Len deg litt fremover, sett deg ned og ta tak i ballen med begge hender.
2. Løft ballen til brystnivået, bøy armene og engasjere deltoidene, og trykk den straks over hodet. Vi fikser oss i denne posisjonen et sekund og holder ballen i utstrakte armer.
   
3. Fra denne posisjonen begynner vi å kaste ballen i gulvet. Vi huk skarpt i full amplitude og med kraft kaster vi ballen ned, senker armene ned og bøyer albuene litt. Bekkenet skal trekkes litt tilbake, og knærne skal ikke gå utover tålinjen. På grunn av samtidig inkludering av ben og skuldre i arbeidet, er bevegelsen eksplosiv og rask.
   
4. Hvis du bruker en lett ball, ta den med begge hender så snart den begynner å sprette fra bakken, og løft den straks til brystet og press den opp. Hvis ballen er tung nok, gjenta alle bevegelser fra første punkt.

Se en kort video om riktig teknikk for å utføre øvelsen:

Crossfit-komplekser

Nedenfor er det en rekke komplekser som inneholder et kast av ballen på gulvet. Disse kompleksene er velegnet for både nybegynnere og mer erfarne idrettsutøvere, de er alle ganske enkle når det gjelder riktig teknikk, men de vil tvinge deg til å pløye ordentlig i treningsstudioet og la treningen være i en presset sitron.

Her trener vi hovedsakelig kroppens generelle utholdenhet, hjertefrekvensen øker betydelig, og det er god kardiobelastning. Så ned med kjedelig cardio på tredemøller eller stasjonære sykler, utfør lignende komplekser, og du vil ikke legge merke til hvordan treningsprosessen blir mye mer interessant og variert.

Se videoen: Kaste, Gribe Splitvision 2 To bolde (November 2024).