Hvordan komme i gang med CrossFit?

Crossfit er en ung trend innen sport, og flere og flere idrettsutøvere begynner å trene med denne metoden. Fra år til år blir det mer og mer populært og tiltrekker seg unge og uerfarne idrettsutøvere. Det er ganske vanskelig å finne ut med en gang, hvordan kan en nybegynner begynne å gjøre CrossFit? Hvor du skal begynne: hvilket treningsstudio du skal gå til, om du trenger en trener under trening, om du trenger spesiell fysisk trening og så videre. Vi prøvde å samle alle de vanligste spørsmålene, og forberedte deg også en guide for en nybegynner - de første trinnene i CrossFit.

Først må du finne ut hva ditt treningsnivå er og hvilke mål du setter deg. Tross alt er nybegynnere forskjellige: noen har allerede gått inn for sport og er i god fysisk form, men for noen var beslutningen om å gå inn for denne sporten spontan, og personen har absolutt ingen trening. Ofte er crossfit for nybegynnere noe mystisk og skummelt, og i fravær av informasjon i det russiske informasjonsfeltet er det rett og slett ikke klart hvordan man skal begynne å gjøre crossfit.

Leksjonsmål

Først og fremst må du bestemme selv - hvorfor trenger du denne sporten, hvilke mål setter du deg selv? Konvensjonelt kan alle de som kom til CrossFit deles inn i flere grupper. La oss diskutere dem og finne fordeler og ulemper ved å velge en CrossFit for hver.

Som en måte å gå ned i vekt

Ganske mange nybegynnere kommer til CrossFit fra bunnen av for å gå ned i vekt. Er dette det rette stedet for et slikt formål? Generelt, ja, CrossFit er en ganske høyintensiv trening med innslag av styrke og aerobt arbeid. I løpet av treningen vil du ha et ganske høyt kaloriforbruk (opptil 1000 kcal per økt, avhengig av det bestemte atleten og treningsprogrammet), som sammen med det daglige kaloriunderskuddet vil føre til vellykket fettforbrenning.

Styrkebelastning vil gi muskeltonus. Du trenger imidlertid ikke tenke at du vil være i stand til å få muskelmasse og gå ned i vekt samtidig, dette er umulig.

Som et alternativ til "gyngestolen" og et sted å henge

Mange nybegynnere, gutter og jenter, kommer fra sine vanlige treningssentre til CrossFit-bokser av en grunn. CrossFit er først og fremst en gruppeøvelse som foregår i en veldig motiverende atmosfære. I tillegg endres og veksler hver treningsøkt - du vil aldri gjøre den samme bevegelsen fra tid til annen.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Som en måte å pumpe opp

Hvis målet ditt bare er å få muskler, er det bedre å foretrekke tradisjonell styrketrening i treningsstudioet, så effektiviteten blir mye høyere. Crossfitters vil alltid være dårligere enn prestasjoner mot smalt fokuserte idrettsutøvere - kroppsbyggere i masse, styrkeløftere og vektløftere i styrke.

Hvis målet ditt er muskeløkning, funksjonalitet og styrkeutholdenhet, gå til CrossFit. Se på bildene av toppidrettsutøvere - hvis de passer deg, så er dette noe for deg. Husk imidlertid at de fleste av toppidrettsutøverne vedtar sportsfarmakologi og har trent i årevis.

Det er verdt å legge til at CrossFit ofte brukes som et treningsverktøy for sikkerhetsstyrker - spesialstyrkeenheter, for eksempel, så vel som for profesjonelle krigere fra MMA og andre typer kampsport. CrossFit er en fin måte å forbedre utholdenhet, fleksibilitet, koordinering og styrke på.

Å studere med en trener eller ikke?

Hvordan begynne å gjøre CrossFit - med eller uten trener? Selvfølgelig kan du lære absolutt alt selv - spesielt siden det nå er mange informasjonskilder på Internett. Dessverre er de fleste på engelsk. Men på russisk også:

Teorien er selvfølgelig bra. Men er det nok? Hvordan kan en trener hjelpe deg i begynnelsen av CrossFit-økten?

• Han vil tydelig vise teknikken for å utføre øvelsene, demonstrere hovedfeilene og, viktigst av alt, sørge for at du gjør øvelsene riktig.
• Treneren vil gi nøyaktig den belastningen som vil være optimal for deg. Mange skynder seg fra en ekstrem til en annen - noen legger på seg uutholdelige vekter og blir skadet, noen tar tvert imot for lite og får ikke resultatet.
• Han vil gi deg personlige råd om ernæring og restitusjon etter trening. Selv om du har gruppetrening, er det et sjeldent tilfelle når en vanlig trener ikke gir råd til et direkte spørsmål om det.

Bør en nybegynner gjøre CrossFit med en trener eller ikke? For oss er det utvetydige svaret ja, en mentor er virkelig nødvendig i grunnopplæringen. Men samtidig vil det ikke være overflødig å først studere problemet i de ovennevnte kildene.

Video om hva som venter på en nybegynner i CrossFit:

Anbefalinger for nybegynnere

Deretter vil vi gi anbefalinger om de første trinnene i CrossFit - hva du trenger å vite før du begynner på timene og hva du skal forberede deg på. Det første og viktigste er valget av trening med en trener, vi skrev om dette i detalj ovenfor.

Fysisk trening

Ikke vær redd for din dårlige fysiske tilstand, og omvendt, ikke tro at dine par år i gyngestolen vil gi deg en fordel. De vil bare gi deg at du vil jobbe med store vekter. Men i crossfit-trening er det like vanskelig for alle nybegynnere, og hvis komplekset var veldig hardt, vil alle krype inn i garderoben på samme måte.

Helse

Siden CrossFit først og fremst er trening med høy intensitet og i tillegg traumatisk steder, må du informere treneren om alle dine plager. Tross alt er det ganske mange kontraindikasjoner mot CrossFit på grunn av sykdom, og i noen tilfeller (for eksempel vondt i knærne eller ryggen), vil treneren velge individuelle oppgaver for deg, alternativ til det nåværende komplekset.

I tillegg er en veldig viktig del av CrossFit en oppvarming - du bør alltid gjøre det, uavhengig av type WOD (dagens kompleks) og humør.

Utstyr

Generelt er det ikke nødvendig for en nybegynner å spesiallisere seg på knebeskyttere, spesielle crossfit nano 2.0 joggesko, kompresjonsform, armbånd, hansker osv. Alle disse tingene trengs av allerede erfarne idrettsutøvere som tydelig ser forskjellen i hvor mye det er nødvendig eller ikke å engasjere seg i et bestemt utstyr.

Hva er veldig viktig:

• Komfortable sko med flate, slitesterke såler. Du må jobbe med vekter og holde kroppen balansert. Hvis du gjør øvelser i ubehagelige sko, risikerer du rett og slett ikke å lære å gjøre det riktig - du lykkes ganske enkelt ikke. Men enda viktigere, du risikerer skade.
• Komfortable klær. Velstrakte shorts og en T-skjorte som er romslig nok til å holde deg i bevegelse. Men tett nok slik at kantene ikke dingler eller klamrer seg til noe.

Du trenger alt annet i prosessen. Armbånd - hvis du plutselig føler at håndleddene dine er under for mye stress og stadig er vondt, må du ta kneklave i tilfelle smerte eller ubehag i knærne (og best av alt, som foreskrevet av en lege). Kalvgaitere - for tauopplæring. Og så videre. Ikke bry deg med det ennå.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Ernæring og restitusjon

Noen få enkle regler og retningslinjer for crossfit ernæring og utvinning for nybegynnere:

• Ikke spis rett før trening. Best på bare to timer. I fremtiden, la deg styre av tilstanden din - hvis du føler tyngde på grunn av mat under trening, så spis på mer enn 2 timer. Eller omvendt, du føler deg svak og mangler styrke, tar skrivingen min litt nærmere klassetid og fokuserer på komplekse karbohydrater.
• Hvis du vil oppnå målene dine, er det en veldig viktig del av CrossFit-kulturen å holde øye med ernæringen. Vellykket fremgang krever et lite overskudd i det daglige kaloriinntaket, en tilstrekkelig mengde protein og komplekse karbohydrater. Når du går ned i vekt er det ekstremt viktig å ha kaloriunderskudd.
• Få litt hvile. Mens du akkurat har begynt på CrossFit-reisen, bør du vurdere treningsfrekvensen nøye. Last deg opp gradvis. For eksempel kan du starte med 2 treningsøkter per uke. Bytt til 3 treningsøkter per uke etter 1-2 måneder. Og etter seks måneder, når du føler kroppen din, kan du enkelt nærme deg dette problemet. Men det er også en ulempe - ikke glem å trene og delta på dem regelmessig. Dette kalles et regime, og du må regne ut det.

Hvor skal jeg begynne?

Så hvor skal jeg starte en nybegynner i CrossFit? La oss gå gjennom bestillingen.

Hvis du bestemmer deg for å trene i et treningsstudio

Hvis du har bestemt deg for at du vil prøve CrossFit og gjøre det i profesjonelle omgivelser, er handlingsplanen for deg:

1. Sett et mål, hvis det sammenfaller med målene ovenfor, så gå til trinn 2.
2. Velg et treningsstudio, en trener og studer litt prinsippene og reglene til CrossFit (se våre anbefalinger for kilder i tabellen ovenfor).
3. Registrer deg for treningsøkter og ikke gå glipp av dem i minst en måned (8 klasser) - så kan du definitivt konkludere med om dette er riktig for deg eller ikke.

Hvis du ikke er klar til å bruke penger på profesjonelle crossfit-treningsøkter (i Moskva starter prisen fra 5000 rubler per måned), så anbefaler vi å lese artikkelen om gratis crossfit-treningsøkter, hvor vi snakker om hvor du kan finne gratis grupper med trenere, alle fordelene og ulemper med dette formatet av klasser.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre det selv

Kanskje, av en eller annen grunn, passer ikke klasser i profesjonelle treningssentre eller til og med i gratis grupper for deg. Da er handlingsplanen som følger:

1. Det første punktet er det samme. Vi setter et mål - hvorfor trenger vi CrossFit.
2. Vi studerer nøye informasjonen om CrossFit, nemlig: går vi gjennom helse, forbereder utstyr (og sportsutstyr hvis vi ønsker å gjøre det hjemme), velger et treningsprogram og studerer teknikken til øvelser som vi må gjøre innenfor programmet.

Vi har flere ferdige alternativer for komplekser for forskjellige anledninger: et hjemmetreningsprogram for menn, et hjemmetreningsprogram for kvinner, for nybegynnere i treningsstudioet. Hvert program er detaljert for hver av tilfellene + alle funksjonene på treningsstedet blir tatt i betraktning.

Vi håper du likte dette innlegget. Del den med vennene dine på sosiale nettverk. Har du fortsatt spørsmål? Skriv i kommentarene.

Se videoen: MKs hjemmetræning (November 2024).