Burpee (burpee, burpee) - legendarisk crossfit-øvelse

Burpee (aka burpee, burpee) er en legendarisk crossfit-øvelse som ikke lar noen være likegyldige. Han er enten elsket eller hatet av hele sitt hjerte. Hva slags trening det er og hva det spises med - vil vi fortelle videre.

I dag tar vi det fra hverandre, forteller deg om:

• Den riktige teknikken for å utføre burpee, som vil være nyttig både for nybegynnere og for de som en gang har gjort det;
• Fordelene med burpee for vekttap og tørking;
• Tilbakemeldinger fra idrettsutøvere om denne øvelsen og mye mer.

Definisjon og oversettelse

Først av alt, la oss starte med definisjonen og oversettelsen av et ord. Burpees (fra engelsk) - bokstavelig talt "crouching down" eller "push-ups". Ordbøkene gir en forklaring - dette er en fysisk øvelse som består av en knebøy og markløft og ender i stående stilling.

Det viser seg på en eller annen måte uinteressant. Generelt er dette et internasjonalt ord som er forståelig på alle språk i verden. Forresten, mellom burpees eller burpees - bruk burpee riktigmens du opprettholder den naturlige uttalen av dette ordet fra engelsk.

Burpee er en crossfit-øvelse som kombinerer flere sekvensielle bevegelser som knebøy, utsatt og hopp. Dens særegenhet ligger i det faktum at idrettsutøveren utarbeider det maksimale antall muskelgrupper i kroppen i en syklus av implementeringen, og bruker nesten alle de viktigste. Men musklene i beina får utvilsomt nøkkelbelastningen. Burpee er en øvelse med flere ledd som bruker knær, skuldre, albuer, håndledd og føtter. Og alt er ganske aktivt.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Fordelene og skadene ved burpee

Som enhver øvelse har burpees sine egne objektive fordeler og ulemper. La oss kort dvele ved dem.

Fordel

Fordelene med burpee-trening kan knapt overvurderes, for sammen med grunnleggende styrkeøvelser har det lenge blitt hovedstrømmen i nesten ethvert crossfit-program. Så, i orden - hva er bruken av en burpee?

• Praktisk talt hver muskel i kroppen din fungerer under burpee-trening. Nemlig hamstrings, glutes, kalver, bryst, skuldre, triceps. Det er vanskelig å forestille seg en annen øvelse som kan skryte av et slikt resultat.
• Burpee styrker kjernemuskulaturen perfekt.
• Kalorier blir brent perfekt. Vi vil snakke litt nærmere om dette senere.
• Kroppens metabolske prosesser akselereres i lang tid.
• Hastighet, koordinering og fleksibilitet utvikles.
• Kardiovaskulæren og luftveiene i kroppen er perfekt trente.
• Krever ikke sportsutstyr eller kontroll over teknikken fra treneren. Øvelsen er så enkel som mulig, og absolutt alle lykkes.
• Enkelheten og funksjonaliteten gjør burpees til en ideell øvelse for ambisiøse idrettsutøvere.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Skade

Selvfølgelig har burpee også negative sider - de er få, men likevel er de det. Så, skaden fra burpee:

• Alvorlig stress på nesten alle ledd i kroppen. For det meste knær. Men også, hvis du ubevisst "flopper" på hendene i liggende stilling, er det en sannsynlighet for å skade håndleddene. Ideelt sett utføres øvelsen best på en gummiert overflate.
• Mange får dårlig humør etter å ha lært at burpee var inkludert i WOD.

Vel, det er alt, kanskje. Som du kan se, er burpee ikke mer skadelig enn raske karbohydrater om natten.

Hvordan lage burpee riktig?

Vel, her kommer vi til det viktigste. Hvordan trene burpee riktig? La oss forstå teknikken for implementeringen i trinn, etter å ha studert som selv en nybegynner kan takle øvelsen.

Det skal sies at det finnes mange varianter av burpee. I denne delen vil vi analysere den klassiske versjonen. Når du har lært hvordan du gjør det, vil du sannsynligvis ikke ha noen problemer med resten.

La oss gå gjennom teknikken for å utføre burpee trinn for trinn.

Trinn 1

Startposisjonen er stående. Så setter vi oss ned på kortene, hviler hendene foran oss på gulvet - hendene skulderbredde fra hverandre (strengt tatt!).

Steg 2

Deretter kaster vi bena tilbake og tar stillingen med vekt på å ligge på hendene våre.

Trinn 3

Gjør push-ups på en slik måte at du berører gulvet med bryst og hofter.

Trinn 4

Vi beveger oss raskt tilbake til støtteposisjonen mens vi står på hendene.

Trinn 5

Og flytt deg også raskt til posisjon nummer 5. Med ett lite hopp på beina kommer vi tilbake til startposisjonen. Faktisk er 4-5 trinn en bevegelse.

Trinn 6

Og prikken over i’en er et vertikalt hopp og et klaff over hodet. (Forsiktig: pass på at du tar en helt oppreist stilling og gjør klaffen rett over hodet.) Under ingen omstendigheter skal du slappe av - ryggen din skal være rett.

Hvor mange kalorier brenner burpee?

Mange mennesker som leter etter alle slags og mest effektive måter å gå ned i vekt, er interessert i spørsmålet, hvor mange kalorier brenner en burpee? Tross alt, berømmelsen av denne universelle øvelsen løper foran ham, og tilskriver den mange mirakuløse egenskaper. La oss analysere hva som er kaloriforbruket til burpees sammenlignet med andre typer aktiviteter, basert på forskjellige vektkategorier.

Beregningen ble tatt fra følgende kaloriforbruk per 1 burpee = 2,8 i et tempo på 7 øvelser per minutt. Det vil si at hvis du følger dette tempoet, vil den gjennomsnittlige kaloriforbrenningshastigheten i løpet av en burpee være 1200 kcal / time (med en vekt på 90 kg).

Puste under trening

For mange idrettsutøvere er den største vanskeligheten å puste under burpee. Tross alt er det ingen hemmelighet at det vanskeligste å gjøre først er å gjøre denne øvelsen nettopp på grunn av det faktum at pusten kommer på avveie. Hvordan være i denne situasjonen? Hvordan puste riktig med burpee for å utføre den så effektivt som mulig for kroppen?

Erfarne idrettsutøvere anbefaler følgende pustemønster:

1. Falt ned (liggende på hendene) - pust inn / pust ut -> gjør push-ups
2. Vi bringer beina til hendene -> puster inn / puster ut -> hopper
3. Vi lander, står på beina -> puster inn / puster ut

Og så videre. Syklusen fortsetter. Det vil si at det er 3 faser av å puste for en burpee.

Hvor mye burpee skal gjøres?

Hvor mange ganger du trenger å gjøre burpees, avhenger av oppgaven du har satt deg selv. Hvis det er en del av komplekset, så ett beløp, hvis du bestemmer deg for å bruke trening bare til denne øvelsen, så en annen. I gjennomsnitt vil det for en tilnærming for en nybegynner være bra å gjøre 40-50 ganger, for en allerede erfaren atlet 90-100 ganger.

Det normale tempoet for en burpee for trening er minst 7 ganger per minutt.

Records

For øyeblikket er de mest underholdende følgende verdensrekorder for burpees:

1. Den første av dem tilhører engelskmannen Lee Ryan - han satte verdensrekord 10 100 ganger på 24 timer 10. januar 2015 i Dubai. I samme konkurranse ble det satt rekord blant kvinner i samme fagfelt - 12 003 ganger ble sendt til Eva Clark fra Australia. Men disse burpeene hadde ikke et hopp og klappet over hodet.
2. Når det gjelder burpen i den klassiske formen (med et hopp og klapp over hodet), tilhører plata russeren Andrei Shevchenko - han gjorde 4 761 repetisjoner 21. juni 2017 i Penza.

Det er det. Vi håper du likte anmeldelsen på denne flotte øvelsen. Del det med vennene dine! 😉

Se videoen: Top 6 Biceps Øvelser (November 2024).