Crossfit-treningsøkter og øvelser med kettlebells

Crossfit øvelser

15K 0 11.11.2016 (sist oppdatert: 01.07.2019)

Det er kjent at CrossFit inkluderer flere sportsområder - en av dem er kettlebell-løft. I denne artikkelen har vi forberedt deg de beste crossfit-øvelsene med vekter, samt eksempler på treningsøkter og WOD-komplekser.

Kettlebells er et utmerket sportsutstyr, og det er vanskelig å overvurdere deres betydning for crossfit-trening. Likevel, i et fullverdig kompleks er det ganske vanskelig å klare seg med dem alene, men hvis du bruker dem som et hjelpeverktøy, vil effekten være bare fantastisk. Derfor er vår anbefaling ikke å forsømme kettlebell-øvelser i treningsøktene dine!

Crossfit øvelser med kettlebells

La oss ikke være rundt bushen og begynne med en gang med saken. Et utvalg av de mest effektive crossfit-øvelsene med vekter. Gå!

Sving vannkokeren

Det er flere typer CrossFit kettlebell-svinger. Vi vil fokusere på den klassiske versjonen av øvelsen - med to hender. Hvorfor er det nødvendig? Dette er en av de grunnleggende øvelsene som involverer flere muskelgrupper samtidig: kjerne, hofter, rumpe og rygg. I tillegg utvikler øvelsen perfekt eksplosiv styrke.

Hva du må ta hensyn til:

• Nøkkelpunktet er at når som helst under treningen, skal ryggen være rett. Ikke slapp eller slipp skuldrene.
• Bena er litt bredere enn skuldrene.
• Bevegelsen skjer på grunn av utvidelse av ben og rygg - armene i denne øvelsen spiller rollen som en spak (de skal praktisk talt ikke oppleve belastning).
• Det er flere støpealternativer - fra øyehøyde til overheadposisjon. Det er ingen grunnleggende forskjell her, med unntak av at du i det andre alternativet i tillegg legger skuldrene og trener kroppskoordinering (alternativet er litt mer energiintensivt).

Kettlebell push (kort amplitude)

Kettlebell rykkøvelsen, i motsetning til svingen, fungerer på følgende muskler: ben, lange ryggmuskler, skuldre, pectoralis major muscle, triceps, biceps og underarmer. Kettlebell-rykket, som mange andre øvelser, har flere varianter - vi vil fokusere på alternativet med kort bevegelsesområde.

Utførelsesteknikk:

1. Utgangsposisjon, bena er litt bredere enn skuldrene, helt rettet og avslappet, armene brettet på brystet - håndledd til hverandre.
2. Starten på øvelsen begynner med beina - du gjør et grunt knebøy for å akselerere; kroppen lener seg litt tilbake (slik at brystet, og ikke armene, er støtten til skjellene).
3. Deretter bør du gjøre et kraftig trykk med beina og ryggen på en slik måte at du på toppen av akselerasjonen står opp litt på tærne.
4. Videre fortsetter amplituden til akselerasjonsbevegelsen til vektene ved hjelp av armer og skuldre, mens du samtidig setter deg under skjellene. Som et resultat bør du være i en semi-knebøy stilling med armene strukket over hodet (tegning nummer 4).
5. Deretter fullfører du øvelsen ved å rette deg ut med bena. Samtidig forblir armene rett over hodet.

Den vanligste feilen når du utfører et trykk med to hender, er å skyve vannkokeren med hendene i utgangspunktet, og som en konsekvens av å feste vannkokeren over hodet med ikke rett armer. Denne tilnærmingen, spesielt med tunge vekter, er fylt med skader.

Brystknebøy

Ofte i CrossFit-øvelser brukes kettlebells som vekter for allerede kjente gymnastiske øvelser, for eksempel for klassiske knebøy. Det er flere varianter av denne øvelsen - med to, med en på brystet, på utstrakte armer og med å senke vannkokeren til gulvet. Vi vil fokusere på den klassiske versjonen - huk med en kettlebell på brystet.

Teknikken for å utføre øvelsen ligner på de klassiske knebøyene. Viktig:

• Utgangsposisjon - bena er litt bredere enn skuldrene, prosjektilet er tett presset mot brystet i to hender.
• Ikke glem å prøve å ta bekkenet tilbake, hold ryggen rett og hold prosjektilet så nær brystet som mulig når du utfører en knebøy.

Overhead lunger

Som i det forrige tilfellet, i denne crossfit-øvelsen, fungerer kettlebell som en byrde for den klassiske gymnastiske crossfit-øvelsen - lunges. Men i motsetning til knebøy, fungerer sportsutstyr i dette tilfellet også som en ekstra belastningsbase for utviklingen av koordinering og fleksibilitet hos utøveren. Trening i den klassiske versjonen er ikke alltid lett for nybegynnere - når alt kommer til alt er lunging og opprettholdelse av balanse ganske vanskelig.

Derfor anbefaler vi sterkt å starte med de laveste vektene., og noen ganger med bare utstrakte armer over hodet.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Treningsteknikk:

1. Startposisjon - føttene skulderbredde fra hverandre, armene vinkelrett på gulvet, ryggen rett, ser rett frem.
2. Deretter springer vi ut med ett ben: hendenes stilling forblir uendret, ryggen er rett (vi faller ikke fremover), vi berører gulvet forsiktig med kneet.

Squat Kettlebell Row

Og den siste øvelsen som vi skal snakke om i dag, er markløfting til vannkokeren til haken fra knebøyen. Denne øvelsen brukes også regelmessig i CrossFit-treningsprogrammer.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Det utføres ganske enkelt, la oss finne ut teknikken trinn for trinn:

1. Startposisjon knebøy, ben bredere enn skuldre, rygg rett, se rett frem. Begge armene er under, plassert litt foran bena, nøyaktig i midten.
2. Vi lager en kraftig rykk med bena og ryggen, og parallelt trekker vi prosjektilet til haken ved hjelp av armene. Håndflatene og albuene skal være på skuldernivå. (over er ikke nødvendig, også under).

Musklene i bena, ryggen, skuldrene og triceps er aktivt involvert i denne øvelsen.

Ser på videoen av alle de beste crossfit-øvelsene med kettlebells! 34 stykker:

Crossfit-treningsøkter og kettlebell-komplekser

Vi har valgt de mest interessante crossfit-treningsøktene og kettlebell-kompleksene for deg. La oss ikke kaste bort tid - la oss dra!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Navnet på treningen snakker for seg selv - komplekset er definitivt morsomt Oppgaven er å gjøre hver øvelse 50 ganger:

• Pull-ups;
• Markløft (60/40 kg);
• Armhevninger;
• Svingkettlebell (24 kg / 16 kg);
• Knebøy i ryggen (60/40 kg);
• Knær til albuer;
• Hantelkast (16/8 kg hver);
• Lunger med manualer (16/8 kg hver);
• Burpee.

Viktig: du kan ikke dele og bytte øvelser i et kompleks! Ledetid - ikke gjør det ennå. Gjennomsnittlig utførelsestid for idrettsutøvere er 30-60 minutter, avhengig av trening.

Kompleks: lat

Oppgaven i treningen er å gjøre hver type trening 50 ganger:

• Kettlebell snatch (25 + 25);
• Kettlebell rykker (25 + 25);
• Mahi kettlebells (still inn vekten selv).

Komplekset er så kraftig og eksplosivt som mulig. Vi må svette. Gjennomsnittlig tid for utøvere å fullføre er 5-20 minutter, avhengig av trening.

Kompleks: 300 spartanere

Treningsoppgave for å gjøre følgende øvelser:

• 25 pull-ups;
• 50 markløft 60 kg;
• 50 push-ups fra gulvet;
• 50 hopp på kantstein 60-75cm;
• 50 gulvpussere (berører begge sider = 1 gang);
• Ta 50 vekter (manualer) fra gulvet. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 pull-ups.

OBS: du kan ikke bryte komplekset og endre øvelsene på steder! Gjennomsnittlig tid for utøvere å fullføre er 5-20 minutter, avhengig av trening.

Kompleks: WOD fotavtrykk

Oppgaven i treningen er som følger - å utføre alle øvelsene 50 ganger hver (uten å endre rekkefølgen og uten å bryte):

• Markløft (minus 30% av kroppsvekten);
• Armhevninger;
• Mahi med kettlebell (minus 70% av kroppsvekten);
• Pull-ups;
• Tar på brystet og shvungs (minus 50% av kroppsvekten);
• Å hoppe på boksen;
• Gruppere knær til albuer på gulvet (ben og armer rett);
• Dobbelt hoppetau.

Kompleks: Klokken fra helvete

Vel, og til slutt slaktekomplekset. Bare 1 omgang om gangen, ikke endre øvelsene på steder. Treningsoppgave (der vekter ikke er angitt - juster deg selv):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m gjennomføring med to vekter på utstrakte armer;
• 53 sumotrekk til haken;
• 150m kjøretur med to utstrakte vekter;
• 53 Rykke med to vekter;
• 100m kjøretur med to vekter;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 meter synker med vekter.

Gjennomsnittlig tid for utøvere å fullføre er 30-45 minutter, avhengig av trening.

Som du kan se, er dette et ganske praktisk sportsutstyr og utfyller perfekt crossfit-komplekser, og noen ganger kan det være helt 1 enkeltvekt for hele treningen. Hvis du likte materialet, kan du dele det med vennene dine. Spørsmål og ønsker i kommentarene!

Se videoen: Kettlebell size recommendations for Men (November 2024).